Zaawansowane strategie żywienia sportowego

Dostajemy stopnie w szkole. Przechodzimy do kolejnej klasy. Za towar płacimy określoną kwotę. Czy nie tak samo jest w górach, skałach i innych dyscyplinach? Chcemy tego czy nie, to czy droga ma 7a czy 9b ma znaczenie. Tak samo wysokość szczytu. Nawet ci, którzy dostali ‘łaskę’ nieprzejmowania się cyframi, przyznają, że są one pomocne. Podobnie z żywieniem. Po opanowaniu i ugruntowaniu podstaw niektórym z nas będzie potrzebny upgrade, wkroczenie na wyższy poziom odżywiania.

Fot. Michalina Bończa Tomaszewska

KOLEJNY POZIOM

Następny poziom żywieniowy zarezerwowany jest dla tych, którzy stawiają sobie bardzo ‘agresywne’, zawodnicze cele takie jak jednoprocentowa ilość tkanki tłuszczowej, ekstremalnie niska waga lub szczegółowa optymalizacja odżywiania w czasie cykli treningowych, wyjazdów i zawodów. Warunkiem jest odpowiednie doświadczenie treningowe, wiedza na temat odżywiania, stosowanie podstawowych zasad, umiejętność przygotowywania posiłków i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Osoby stosujące zaawansowane strategie muszą być zdrowe i sprawne oraz mieć ~12-15 proc. tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i ~17-19% dla kobiet. Bezwzględnie potrzebna jest ponadprzeciętna dyscyplina, gotowość do kontroli swojego sposobu odżywiania (poszczególne składniki, kalorie itd.) i trzymania się planu w 95%.

Zaawansowane strategie żywienia sportowego przeznaczone są dla nielicznych, nie tylko ze względów psychologicznych. Głównie z uwagi na fakt, że większość z nas może odnieść świetne rezultaty:

·         stosując 9 zasad SZTUKI ŻYWIENIA (100 porad gór, tom I),

·         kładąc szczególny nacisk na zasadę świadomego jedzenia (więcej tutaj),

·         wybierając nieprzetworzoną ‘całą’ żywność (więcej w powyższym linku),

·         dobierając odpowiednio źródło energii (więcej w zasadach SŻ),

·         a także kontrolując węglowodany (strategia ‘IKW’ - więcej w II tomie100 porad gór).

CZYM SĄ ZAAWANSOWANE STRATEGIE?

Do najpopularniejszych zaawansowanych strategii należą diety: bardzo niskokaloryczna (15-25 kcal/kg m.c.), bardzo niskowęglowodanowa, dieta wysokowęglowodanowa, interwałowe posty. Rygorystyczne strategie można stosować na krótką metę w celu osiągnięcia szczytu formy, czy ‘sprawdzenia się’. Jednak w większości przypadków nie są odpowiednie jako długofalowe rozwiązania. Dlaczego?

Niektóre z nich stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia, sprawności i sylwetki. Mogą prowadzić do niedoborów niezbędnych składników, spowolnić metabolizm, zaburzyć gospodarkę hormonalną, zwolnić wymianę komórkową i tak dalej…

 

Fot. Michalina Bończa Tomaszewska

Dla przykładu, długofalowe ograniczenie kalorii, białka, tłuszczów lub/i węglowodanów (np. zawodnik stosuje taką dietę kilka miesięcy przed zawodami) może wpłynąć negatywnie na metabolizm. Zaburzony zostaje system hormonalny. Efektem może być spowolnienie metabolizmu, produkcji hormonów tarczycy, zmniejszanie aktywności sympatycznego układu nerwowego, zmniejszenie spontanicznej codziennej aktywności (NEAT), poziomu leptyny, testosteronu, progesteronu, estradiolu i in. hormonów reprodukcyjnych poprzez zachwianie homeostazy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998). Oczywiście wszystko to może odbić się na zdrowiu, ale koniec końców również spowolnić adaptację treningową i optymalizację kompozycji ciała.

Kolejnym argumentem są względy psychologiczne, praktyczne i społeczne. Zaawansowane strategie wymagają precyzji, dokładnej kontroli - o co nie jest łatwo w rocznym cyklu życia. Chodzi o wszelkie planowane (lub nie) wydarzenia i zmiany życiowe (praca, ślub, urodziny, przeprowadzki, zmiana celów treningowych itp.). Do jednych z największych zagrożeń należy pogłębienie tendencji anorektycznych czy bulimicznych u osób ze skłonnością do tego typu zachowań.  Scenariuszy, plusów i minusów jest wiele, a temat ten można by rozwinąć w samodzielny artykuł. Najważniejsze to zapamiętać, że niewiele jest jednoznacznie złych ‘diet’, są natomiast niewłaściwie stosowane lub/i niezgodnie z celami.

Zaawansowane strategie żywieniowe są dla większości osób po prostu dającymi szybkie efekty narzędziami do celu. Powinny mieć swój początek i koniec. Dla przykładu wiele razy widziałem świetne efekty stosując w pracy nisko / średniowęglowodanowe, wysokobiałkowe / tłuszczowe strategie. Przytoczę zaskakujący fakt dotyczący wykorzystywanej przez sportowców diety niskowęglowodanowej czy nawet ketogenicznej. Według przeprowadzonego badania (Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts, JISSN, 2012) miesięczna dieta bardzo niskowęglowodanowa (23 g dziennie) nie pogorszyła sprawności ciężko trenujących (15-20 h / dzień) włoskich gimnastyczek.

Jednak trzeba wiedzieć, że popularne restrykcyjne niskokaloryczne, nieskowęglowodanowe plany są niezwykle obciążające dla ciała i ducha, zwłaszcza stosowane przez dłuższy czas większej ilość treningów. Jak nie dopuścić do negatywnych skutków? Jednym z rozwiązań jest strategia cykliczności składników, np. najbardziej popularna czasowa manipulacja węglowodanami lub moja propozycja czyli metaboliczna pulsacja.

 

Fot. Michalina Bończa Tomaszewska

Czy jestem podobna/y do zawodowych sportowców? Czy mam takie potrzeby i możliwości, zwłaszcza dyscyplinę i opiekę specjalisty? Na te pytania trzeba koniecznie sobie odpowiedzieć. Prawdopodobna odpowiedź brzmi: NIE. Tylko co zrobić, by mimo wszystko osiągnąć fenomenalne rezultaty?

Istnieje strategia, która odpowiednio zastosowana nie stanowi zagrożenia, jest mniej skomplikowana i obciążająca dla psychiki. Stanowi również obowiązkowy etap przejścia z bardziej restrykcyjnych metod. Z powodzeniem może być stosowana przez całe życie (stosuję ją do przełamania plateau nawet wyjątkowo opornych przypadków). Możne służyć do gubienia tkanki tłuszczowej / wagi, jak i budowania mięśni. Wspomaga poprawę każdego obranego komponentu formy sportowej. Służy zarówno wspinaczom skalnym, górskim, bulderowcom oraz wytrzymałościowcom. Dodatkowo zmniejsza nietolerancję pokarmowe / alergie, dostarcza witamin, minerałów, esencjonalnych tłuszczów i potężnych nutraceutyków.

Więcej szczegółów w kolejnej części artykułu. Tymczasem jedz świadomie, trenuj systematycznie i ciesz się z rezultatów!

Marcin Bończa-Tomaszewski