..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2014-10-22
Odsłon: 850
 

W poszukiwaniu najlepszego indeksu

 

Poprzednie artykuły:

Indeks glikemiczny. Czy nadal cyfra czyni mistrza?

Czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?

 

Wiele już powiedzieliśmy o indeksach. Dlatego pora zastanowić się, jak te wszystkie cyferki odnieść do codzienności i czy w ogóle warto?

 

Powiedzmy to sobie szczerze, większość z nas, by móc się dobrze odżywiać, nie musi wkuwać GI. Potrzeba tylko zrozumieć i stosować się do zasady, która dla naturalnych, nieprzetworzonych produktów stanowi niezmienny fundament.

 

NIE MA ZŁEJ ŻYWNOŚCI.

JEST ŻYWNOŚĆ NIEADEKWATNA DO CELÓW,

SPOŻYWANA W NIEODPOWIEDNIM CZASIE

I W NIEWŁAŚCIWEJ ILOŚCI.

 

Oczywiście, możemy wykorzystać indeks jako narzędzie edukacyjne, pozwalające uzmysłowić sobie odmienne reakcje organizmu na poszczególne produkty, zrozumieć, że przetworzone węglowodany mają GI zbliżony do glukozy. Na początku taka wiedza bywa pomocna przy codziennych wyborach. Faktycznie, uwzględnianie żywności o niskim GI pomaga kontrolować jadłospis przy cukrzycy typu II i w pewnym sensie może pomóc w gubieniu wagi. Nie ulega też wątpliwości, że dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym skorelowana jest ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i otyłości, a u niektórych osób również problemami z utratą tkanki tłuszczowej (pomimo niskiej kaloryczności i aktywności). Takie korelacje zauważmy też u osób spożywających więcej przetworzonej żywności, jak i węglowodanów. Wśród wielu powodów należy wymienić:

  • codziennie znacząco podwyższony poziom cukru we krwi,
  • wysoki wyrzut insuliny jak i stale wysoki jej poziom,
  • zmniejszenie wrażliwości insulinowej,
  • zwiększenie stresu oksydacyjnego,
  • intensyfikacja chronicznych stanów zapalnych.

 

Przykłady produktów o wysokim, średnim i niskim GI

WYSOKIE GI > 70

ŚREDNIE GI 55-69

NISKIE GI < 55

kasza manna

ryż brązowy

amarantus

pieczywo białe

chleb razowy na zakwasie

fasola

płatki śniadaniowe

ryż długoziarnisty

soczewica

płatki kukurydziane

kasza gryczana

jabłka

wafle ryżowe

ananas

zielone warzywa

naleśniki

rodzynki

pomarańcze

suchary

 

truskawki

daktyle suszone

 

orzechy

 

 

grapefruit

 

 

ZAWSZE NISKI INDEKS?

Niekoniecznie. Stosowanie indeksu jako jedynego wyznacznika jakości produktów (jem, bo ma niski GI) jest zasadzką pełną kremów, batonów, czekolad. Podstępni producenci żywności, posługując się indeksem próbują nadać temu co bezwartościowe miano ‘dobrego i zdrowego’. Weźmy na przykład taki popularny krem orzechowo-czekoladowy (GI 33/50 w zależności od źródła), w rzeczywistości będący mieszanką cukru, tłuszczu roślinnego, orzechów laskowych (13% sic!), odtłuszczonego kakao, odtłuszczonego mleka w proszku, laktozy, lecytyna sojowej, aromatu. Wkomponowanie białka i tłuszczu zawsze zmniejszy indeks, bo zredukuje tym samym ilość węglowodanów na 100 g. Niektórzy ze względu na niski GI wcinają lody i M&M’sy. Nic jednak nie podwyższy wartości takich przetworzonych produktów. Nie jest to żywność naturalnego pochodzenia i nie powinna stale znajdować się w zdrowym menu, co do tego nie ma wątpliwości.

 

Niezależnie od indeksów nie zapominajmy: każda przetworzona żywność, spożyta w nieodpowiednim czasie, będzie miała zły wpływ na nasz organizm, czy to na poziom cukru, czy na dystrybucję składników odżywczych do mięśni lub tłuszczu. Kierowanie się tą zasadą eliminuje potrzebę kontrolowania indeksu.

 

Najprostszym sposobem, żeby w pełni skorzystać z dobrodziejstw pożywienia i utrzymać stały poziom cukru we krwi (80-120 mg/dl) i niższy poziom insuliny, jest upewnienie się, że na talerzu mamy:

PORCJĘ BIAŁKA

DUŻO WARZYW

DODATEK ZDROWYCH TŁUSZCZÓW

oraz kontrolowaną porcję najlepiej tolerowanych owoców i skrobi (czyli produktów bogatych w węglowodany).

 

O ile jesteśmy aktywni, a celem nie jest zgubienie tkanki tłuszczowej, tylko budowanie mięśni lub dostarczenie paliwa, dodajemy następną porcję owoców / skrobi.

 

ZŁOTA LISTA ZWYCIĘZCÓW WE WSZYSTKICH KATEGORIACH INDEKSÓW

PRZEGRANI NICZYM BRAZYLIA W MISTRZOSTWACH ŚWIATA

warzywa

większość pieczywa

strączkowe

płatki śniadaniowe

owoce jagodowe

napoje gazowane

inne owoce cytrusy

 

soki owocowe (oprócz świeżo wyciskanych, z miąższem)

owsianka, amarantus, ryż czarny, proso, komosa ryżowa

obwarzanki, bajgle, rogale, drożdżówki

ryż, kasza gryczana, jęczmienna

batoniki zbożowe, owocowe

ziemniaki

słodycze

 

produkty z dodanym cukrem (powyżej 4g /100 g)

 

 

A w kolejnym odcinku wszystkie te kujońskie dywagacje zamienimy w bularską praktykę.

 

 

 

Poprzednie artykuły:

Indeks glikemiczny. Czy nadal cyfra czyni mistrza?

Czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?

 

 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd