Trzeci element

Uwielbiam tę sentencję, bo ukazuje treningowe podejście skalnego maniaka, dla którego „panel” to jedynie narzędzie do lepszego wspinania w naturze. Choć w czasach różnorodności dyscyplin i subdyscyplin w miejsce słowa ‘skała’ każdy może wstawić to, co chce. Zawody / 45% przewieszenia / V5 / 6.4 / cyfra w Fontainebleau lub Podlesicach czy Janówku / czas biegu / czas zwisu / ilość podciągnięć / liczba pompek / procent tkanki tłuszczowej - nigdy Cię nie okłamią.

klucz do progresu

Niezależnie od celu „pomiar postępu zawsze prawdę ci powie”. Jeśli przez większą część czasu uprawiasz sport nie tylko dla czystej rozrywki i przyjemności, to z pewnością oczekujesz postępów. Dzięki doświadczeniu treningowemu wiesz, że progres nie musi być stały. Jeśli jednak od jakieś czasu nie widzisz upragnionych rezultatów lub choćby najmniejszego wzrostu formy, a trening coraz częściej nie jest taki jak być powinien, to radzę przyjrzeć się sprawie jeszcze bliżej. Czas dokonać małych zmian, które wprowadzą na wyższy poziom.

Wszyscy pamiętamy nasze dobre dni. Piękna linia padła OS. Wymarzone, długo patentowane pierwsze 6.1, 6.3 albo 6.7 poszło lekko i bezbłędnie. Na panelu biegamy po przystawkach kolegów, krawądki to już kłamy, a na drążku pada życiowy rekord.

Wszyscy doświadczamy kiepskich dni. Ręka się „nie zagina”, palce nie trzymają. Bieg jest coraz wolniejszy, rozgrzewka zdaje się męczarnią. Czujemy się rozbici, ludzie zaczynają irytować. Marzymy o drzemce, piwku, skręcie i totalnym resecie… (zastawiałeś się kiedyś, dlaczego wspinacze upodobali sobie zielony specyfik?)

Różnica pomiędzy dobrymi a złymi okresami zależy do wielu czynników, m.in. treningu, odżywiania, stylu życia, stawianych celów (życiowych i treningowych). Elementem, który rządzi powyższymi, wypływa na ilość ‘dobrych’ i ‘złych’ dni jest stan układu nerwowego.

Bodźcowanie i regenerowanie pozwala wkroczyć na wyższy poziom sprawności. ‘Stres’ mięśni ma na celu adaptację do treningu tak, by w końcu stały się silniejsze. Przyzwyczajamy umysł i ciało do ciągłych lotów, aby nie obawiać się wyjścia ponad wpinkę. Jeśli jest stres, musi być też odpowiednia regeneracja - dzięki niej będziesz częściej doświadczać ‘dobrych’ dni i pobijesz swoje życiowe rekordy.

 
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

idealny wypoczynek?

Istnieje wiele profesjonalnych metod monitorowania regencji i stanu układu nerwowego. Od prostych kwestionariuszy, jakości snu, poziomu apetytu, określenia chęci do treningu po analizę snu czy specjalne urządzenie mierzące HRW (heart rate variability). Równie dobrze można zamknąć się w centrum olimpijskim, codziennie korzystać z masażu, krioterapii i setek innych skutecznych zabiegów. Wcześniej jednak można nauczyć się skutecznej regeneracji na co dzień, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy i jakie urządzenia mamy (lub nie) do dyspozycji.

Dość trudno nauczyć się manipulować intensywnością treningu i zadbać o regenerację tak, aby dzień po dniu kontrolować proces niezbędny do poprawy mentalnej i fizycznej sprawności, a także uniknąć osłabienia, chorób i kontuzji. Ale pierwszym krokiem może być szczere odpowiedzenie na pytanie: „Czy i w jaki sposób odczuwam stres?”

Bywa, że negujemy swoją potrzebę prawdziwie regenerującego wypoczynku. Nie mam problemu ze stresem (wciąż odczuwam niepokój i szybko się irytuję). Nie potrzebuję relaksu (ale marzę już o wakacjach). Czym usilniej przekonujemy siebie i innych, że stres nas nie dotyczy, czym częściej myślimy o pasywnym odpoczynku i wspominamy długie wakacje, tym bardziej relaks jest nam potrzebny.

Prawdą jest, że mamy coraz mniej czasu na wypoczynek. Z drugiej zaś strony pokutuje dość specyficzne wyobrażenie o wypoczynku. Wakacje raz do roku, kilka długich weekendów. Wycieczki, na których jest tak wiele do zwiedzenia. Na co dzień reset przed telewizorem, komputerem lub na imprezie. Albo dwutygodniowy trip z parogodzinnymi przelotami, napieraniem ‘na maksa’ w systemie 2 na 1, lataniem po 5, 7 czy 9 metrów. Opcjonalnie nocleg w 15 stopniowym mrozie.

Wiele osób powtarza, że wypocznie dopiero po zakończeniu swojej ziemskiej wędrówki. Drugą skrajnością jest minimalizacja działań, ciągłe odkładanie rzeczy na jutro, podejmowanie tego co łatwe i przyjemne w miejsce spraw trudniejszych. W dłuższej perspektywie, żadna z tych postaw nie ma szans się sprawdzić. Jeśli będziemy czekać do ostatnich dni, to wypalimy się przed ich nadejściem. Natomiast poddając się ‘dezaktywującym’ pokusom nigdy nie zrealizujemy swojego potencjału.

 
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Optymalny wypoczynek musi być wbudowany w naszą codzienność. Niekoniecznie pasywny, bo równie efektywnie można wypoczywać poruszając się, pracując, czytając. Mistrzami wypoczynku są niektórzy sportowcy. Pomimo ciężkich, częstych i czasem długich treningów, planują także regularne, wkomponowane w codzienność okresy wypoczynku, np. drzemkę, saunę inne metody przyspieszające regenerację. Ich treningi są skonstruowane w cyklach umożliwiających adaptację do większych obciążeń i zapobiegających wypaleniu wskutek stresu treningowemu. Co ciekawe, po mistrzowsku opanowali to sportowcy bloku wschodniego (a także odziały specjalne). Ćwicząc jedną grupę mięśniową (np. wyciskanie) 8 razy w tygodniu rozkładają treningi na 2-3 sesje dziennie. Jednym z powodów, dla których są w stanie podołać takiemu obciążeniu jest przyswojenie technik regeneracyjnych. Większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami ani nie należy do Specnazu, ale czemu nie czerpać od najlepszych? Zwłaszcza że dokonania trzykrotnego Mistrza Świata Dmitrija Šarafutdinova trenującego po 10-12 godzin (w 2 sesjach), dają wiele do myślenia.

O tym, jak to zrobić już za kilka dni w kolejnej części artykułu.

Marcin Bończa-Tomaszewski

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW