Trwaj tłuszczowa rewolucjo!

Dlaczego warto jeść tłuszcze nasycone - o tym w poprzednim wpisie. Czas na kolejne ciekawostki.

CZY I KIEDY TŁUSZCZE NASYCONE SZKODZĄ?

Jeśli siedzisz przed telewizorem, masz nadwagę, jesz dużo przetworzonej żywności, kochasz furę węglowodanów okraszonych sklepowym nabiałem - tak. Uściślając, zbyt duża podaż tłuszczów nasyconych (w stosunku do pozostałych) przy jednoczesnym nadmiernym spożyciu tłuszczów trans i przetworzonych produktów bogatych w węglowodany nie tylko podwyższa poziom cholesterolu (zwłaszcza szkodliwych frakcji LDL, które łatwo ulegają utlenieniu), ale oprócz dodatkowych centymetrów w pasie można spodziewać się negatywnego wpływu na większość parametrów zdrowotnych od poziomu cukru we krwi, przez stany zapalne, po markery nowotworowe.

Większe spożycie tłuszczów nasyconych może stanowić problem, gdy jednocześnie minimalizujemy spożycie tłuszczów nienasyconych, zwiększamy spożycie węglowodanów i redukujemy poziom aktywności. Jeśli do tego nie dopuścimy, spożywanie tłuszczów nasyconych z dobrych źródeł nie jest problemem, ponieważ organizm wykorzysta je jako źródło energii.  Pytanie, czy ten problem może dotyczyć Ciebie? Nie sądzę.

Czytając o tym, co jest ‘zdrowe’ a co nie, dobrze wziąć pod uwagę, że my wspinacze i pozostali fani regularnego treningu nie jesteśmy ‘normalni’. Innymi słowy, sam fakt trenowania 4-6 razy w tygodniu może zmienić naprawdę wiele w naszym metabolizmie, przez co nie odczuwamy tych samych konsekwencji jedzenia różnych składników co przeciętny Kowalski. Chodzi m.in. o prawdopodobne pogorszenie wrażliwości insulinowej wskutek spożywania niektórych tłuszczów nasyconych, fruktozy i picia hektolitrów kawy. W każdym razie, rekomendacje dla ogółu populacji nie muszą odpowiadać naszym sportowo -  wspinaczkowym.

TŁUSZCZE A INSULINA

Ciekawe, że same tłuszcze nie podnoszą poziomu insuliny. W praktyce ten biochemiczny fenomen można wykorzystać jedząc np. tłuszcze z białkiem. Większość białek co prawda zwiększa w pewnym stopniu sekrecję insuliny, jednak wzrost ten zostanie zbilansowany przez glukagon. Inaczej będzie, kiedy zjemy tłuszcze ze skrobią lub cukrami - nastąpi duży wyrzut insuliny, nawet większy niż po samych węglowodanach. Dlaczego tak się dzieje? Do końca nie wiadomo, ale duet węglowodanów i tłuszczów nasyconych ma największy wpływ na poziom insuliny. W konsekwencji pobudza do działania hormon LPL, który jest największym budowniczym nowej tkanki tłuszczowej. Wniosek: JEŚLI PLANUJESZ ZJEŚĆ DUŻO TŁUSZCZÓW NASYCONYCH, NIE DODAWAJ WĘGLOWODANÓW (więcej na ten temat w artykule o metabolicznej pulsacji).

W większości sytuacji nie warto jeść więcej niż 50 g tłuszczu w jednym posiłku.  Istnieją badania mówiące, że spożycie ilości większej niż 50 g spowoduje raczej odłożenie się w tkance tłuszczowej niż wykorzystanie jako źródło energii. Nie dzieje się tak zawsze i wszędzie, ale warto o tym pamiętać planując strategię wysokotłuszczową.

PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE

Czytając o tych wszystkich tłuszczach zastanawiasz się pewnie, czy jeść ich więcej czy może mniej? Jeśli jeść, to co wybierać i jak zamienić wiedzę w działania? Dążąc do równowagi wprowadzaj w swoją codzienność małe proste zmiany.

• Zacznij do zbilansowania ilości energii z tłuszczów (~20-40%), rozłożonej po 1/3 pomiędzy tłuszcze nasycone jednonienasycone i wielenienascycone. Zrównoważenie tych trzech rodzajów tłuszczów pozwala zoptymalizować zdrowie i spalać zbędną tkankę tłuszczową, poprawić kompozycję ciała (mniej tkanki tłuszczowej), nie zmniejszając, a zwiększając jednocześnie siłę i wytrzymałość.
• Ogranicz ilość sztucznie stworzonych produktów z dodatkiem tłuszczów, a także produktów rafinowanych.
• Ogranicz nienaturalne tłuszcze trans. Czym mniej ich jesz, tym lepiej.
• Tłuszcze nasycone dostarczaj z jak najmniej przetworzonych produktów jakości najwyższej jak tylko to możliwe.
• Jeśli jesz zgodnie z rekomendacjami SŻ, nie powinieneś mieć żadnych problemów ze zbilansowaniem tłuszczów.

Jeśli jednak potrzebujesz liczyć, oto STARTOWE REKOMENDACJE.

Załóżmy, że trzymasz się standardowych rekomendacji uwzględniających 55-70 % węglowodanów, masz przeciętny poziom aktywności (sport uprawiasz weekendowo) i twoim głównym celem jest zachowanie zdrowia . Tłuszcze nasycone powinny stanowić 8-15 % energii, czyli około 20-30 g przy 2500 kcal dziennie.

Jeśli ćwiczysz regularnie uwzględniając intensywne ćwiczenia minimum 5 godzin w tygodniu, to tłuszcze nasycone mogą stanowić 15-25% energii i więcej.

Jeśli spożywasz więcej tłuszczu, w większości przypadków jedz mniej węglowodanów. Przy stosowaniu strategii niskowęglowdanowej tłuszcze powinny stanowić 50-65% dostarczanej energii gdzie nasycone stanowią 25-40% wszystkich tłuszczów, w zależności od użytego rodzaju, co oznacza ~40 g tłuszczów nasyconych.

Węglowodany to nie szatański wymysł. Po prostu nauczmy się je jeść w odpowiedniej ilości i w optymalnym czasie.

NASYCONE & CO.

• Jedząc tłuszcze wielonienasycone dostarczamy także kwasów tłuszczowych nasyconych. Dla przykładu, ¼ tłuszczów w tranie to nasycone.
• Niektóre tłuszcze przyczyniają się do zwiększenia wydatku energetycznego, przyspieszają przemianę materii. Szczególne istotne w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększają wrażliwość insulinową, co oznacza, że więcej składników trafi do komórek mięśniowych, ułatwiając organizmowi wybieranie tłuszczu jako preferencyjne źródło energii. Wiele innych tłuszczów i składników w nich zawartych np. CLA, sezamina, MCT posiada mniejsze lub większe właściwości spalania tłuszczu ustrojowego.
• Olej kokosowy to jedno z najlepszych rozwiązań na górskie wyprawy.
• Jeśli mamy spadki nastroju, często jesteśmy głodni, to jedzenie tłuszczów (z głową) będzie pomocne. Jedno z badań pokazało, że spożycie tłuszczów nasyconych (a dokładnie kwasu laurynowego, który znajduje się też w mleku matki) miało pozytywny wpływ na nastrój. Oto jeden z powodów, dlaczego nie warto na długo, agresywnie „obcinać” tłuszczów w trakcie zmiany kompozycji ciała.

A CO TY JESZ?

Po przeczytaniu kolejnego artykułu o kwasach, wiązaniach i innych tajemnicach jadłospisu, wiele osób pyta: A co ty sam zmieniasz, gdy dowiadujesz się o kolejnych naukowych faktach? Jakie tłuszcze jesz i co rekomendujesz? A więc tak.

- Jem więcej całych jajek niż kiedyś. Mój profil lipidowy zawsze był dobry, a w rodzinie nie było przypadków chorób sercowo-naczyniowych. Tak więcej jeśli uwzględnianie całych jaj wraz z żółtkami pomaga mi mocniej trenować, to tym lepiej.

- Jeśli dostanę w dobrej cenie, to używam pełnotłustego kakao w ziarnach i sproszkowanego oraz produktów z kokosa - choć traktuję to wszystko jak rarytas.

- Część dań smażę na oleju koksowym (nierafinowanym). Wypróbowałem także tłuszcz kaczy, który przypomniał mi zapach wakacji na wsi.

- Część tłuszczów zjadam także z wołowiny i dziczyzny (jeśli uda się dostać).

- Niedawno w okresie wiosenno-letnim eksperymentowałem z masłem z mleka od krów wypasanych na łąkach i uwzględniam w dni większego spożycia tłuszczów.

- Pomagając ludziom, w pierwszej kolejności skupiam się na uzupełnieniu braku w jadłospisie i jakości produktów. Często wykorzystuję tłuszcze jako źródło energii, jednak nie ma tu sztywnych ram. Są też osoby, które świetnie radzą sobie bez większej ilości tłuszczów. Pamiętając o farmaceutycznych właściwościach tłuszczów dobieram je do fizjologicznych celów i upodobań kulinarnych, a nie wyrytych dogmatów .

Więcej o tłuszczach i cholesterolu tutaj:

• „Tłuszczowa rewolucja”, GÓRY  12 / 2010 

• „Żywieniowy upgrade. Skutecznych strategii c.d.”, GÓRY  06 / 2012 
• „Kontuzje. Ostateczny rozrachunek. Strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające leczenie”, GÓRY 10 / 2012
• Wszystko, co powinniśmy wiedzieć o cholesterolu, artykuł tutaj na SŻ

Dlaczego warto jeść tłuszcze nasycone - o tym w poprzednim wpisie.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULATÓW!

P.S. Drodzy czytelnicy GÓR. Jaki artykuł chcielibyście przeczytać? Na jakie pytanie poznać odpowiedź? Jakie kwestie Was szczególnie interesują albo nurtują?

WYBRANA BIBLIOGRAFIA

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64(6):850 5.

German JB & Dillard CJ, Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559.

Van Oudenhove L, McKie S, Lassman D, Uddin B, Paine P, Coen S, Gregory L, Tack J, Aziz Q. Fatty acid-induced gut-brain signaling attenuates neural and behavioral effects of sad emotion in humans. J Clin Invest. 2011 Jul 25. pii: 46380. doi: 10.1172/JCI46380.

Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl):S389-95.

Volek JS & Forsythe CE. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & Metabolism 2005;2:21-23.