OLEJ RYBI |
|
typ i opis |
Z dużą zawartością Omega-3, powinien zawierać przynajmniej 60% EPA i DHA. |
w pożywieniu |
Tłuste ryby (np. dziki łosoś, śledź, sardynki, anchovis) |
kiedy używać? |
Z posiłkiem |
po co? jak często? |
Większość z ogólnie dostępnych ryb zawiera zanieczyszczenia (metale ciężkie, PCB i inne). Między innymi z tego powodu zaleca się suplementację olejem rybim każdego dnia. Do wyboru kapsułki lub płyn (także smakowy). |
ile? |
Ok. 5-10g dziennie całego oleju rybiego. Dawki dobrane do proporcji tłuszczów w diecie i celu. |
ODŻYWKA BIAŁKOWA |
|
typ i opis |
Najlepiej serwatkowa/kazeinowa (białko mleka) ale także jajeczna, ryżowa. |
W pożywieniu |
Każde źródło pełnowartościowego białka np. chude czerwone mięso, nabiał, białko jaja. |
kiedy używać? |
Gdy potrzebujemy pełnowartościowego białka z jedzenia, a nie jesteśmy w stanie go dostarczyć. |
po co? jak często? |
Zależnie od spożycia pełnego jedzenia. Jeśli z żywności dostarczasz tyle, ile potrzeba, suplementacja może być nieregularna. W innym przypadku potrzebujesz zwiększyć częstotliwość. |
ile? |
Zazwyczaj 1-2 marki po 20g. W większości przypadków nie więcej niż 80g białka z odżywki. |
MULTIWITAMINA I MINERAŁY |
|
typ i opis |
Kompleks dobrze przyswajalnych witamin i minerałów. |
W pożywieniu |
Zróżnicowana dieta. |
kiedy używać? |
Codziennie wraz z posiłkiem lub w dni, kiedy „gorzej” się odżywiasz. |
po co? jak często? |
Większość mieszkańców zachodniego świata ma liczne niedobory. Jeśli nie jesteś zbyt konsekwentny i dokładny w żywieniu, multiwitaminę lub/i minerały możesz brać każdego dnia albo gdy gorzej się odżywiasz. |
ile? |
Zależy od produktów i braków w diecie. Uwaga, duże dawki syntetycznych form mogą mieć skutki uboczne. |
MAGNEZ |
|
typ i opis |
Glicynian i cytrynian magnezu to jedne z najlepiej wchłanialnych form. |
W pożywieniu |
Zielone warzywa, migdały, ryby, kiełki, kasz gryczana itp. |
kiedy używać? |
W okresach kiepskiego jedzenia, stresu, ciężkich treningów, redukcji tkanki tłuszczowej i innych celów. |
po co? jak często? |
Znaczna część osób spożywa nieadekwatne ilości produktów bogatych w magnez. Także styl życia i cele zwiększają zapotrzebowanie. |
ile? |
300-800mg do posiłków lub na wieczór / kąpiel z solą magnezową |
WITAMINA D |
|
typ i opis |
Cholekalcyferol |
w pożywieniu |
Tłustsze ryby, jajka, światło słoneczne. |
kiedy używać? |
Kiedy nie masz stałego kontaktu ze światłem słonecznym. |
po co? jak często? |
Dawkowanie zależy od ekspozycji na światło, koloru skory i lokalizacji.
|
ile? |
15-30 minut popołudniowego słońca lub 2000-4000 IU Dawki mogą się różnić i dobierane są indywidualnie. |
Rozczarowany? Zastanawiasz się, co mogą dać takie ‘witaminki’? Należałoby przyjrzeć się swoim oczekiwaniom. Jeśli oczekujesz nowych, mocnych doznań, radzę spróbowac deep water soloing ;) Ale jeśli pragniesz wiedzieć, jak może wyglądać suplementacja ciężko trenującego sportowca, zapraszam do kolejnego odcinka p.t. „Periodyzacja suplementacji”.
Przykładowe schematy nadchodzą wielkimi krokami ;)
Copyright © 2014 by gorskieblogi