..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2012-02-21
Odsłon: 1272
 

TOP 5

 

OLEJ RYBI

typ i opis

Z dużą zawartością Omega-3, powinien zawierać przynajmniej 60% EPA i DHA.

w pożywieniu

Tłuste ryby (np. dziki łosoś, śledź, sardynki, anchovis)

kiedy używać?

Z posiłkiem

po co?

jak często?

Większość z ogólnie dostępnych ryb zawiera zanieczyszczenia (metale ciężkie, PCB i inne). Między innymi z tego powodu zaleca się suplementację olejem rybim każdego dnia. Do wyboru kapsułki lub płyn (także smakowy).

ile?

Ok. 5-10g dziennie całego oleju rybiego. Dawki dobrane do proporcji tłuszczów w diecie i celu.

 

ODŻYWKA BIAŁKOWA

typ i opis

Najlepiej serwatkowa/kazeinowa (białko mleka) ale także jajeczna, ryżowa.

W pożywieniu

Każde źródło pełnowartościowego białka np. chude czerwone mięso, nabiał, białko jaja.

kiedy używać?

Gdy potrzebujemy pełnowartościowego białka z jedzenia, a nie jesteśmy w stanie go dostarczyć.

po co?

jak często?

Zależnie od spożycia pełnego jedzenia. Jeśli z żywności dostarczasz tyle, ile potrzeba, suplementacja może być nieregularna. W innym przypadku potrzebujesz zwiększyć częstotliwość.

ile?

Zazwyczaj 1-2 marki po 20g. W większości przypadków nie więcej niż 80g białka z odżywki.

 

MULTIWITAMINA I MINERAŁY

typ i opis

Kompleks dobrze przyswajalnych witamin i minerałów.

W pożywieniu

Zróżnicowana dieta.

kiedy używać?

Codziennie wraz z posiłkiem lub w dni, kiedy „gorzej” się odżywiasz.

po co?

jak często?

Większość mieszkańców zachodniego świata ma liczne niedobory. Jeśli nie jesteś zbyt konsekwentny i dokładny w żywieniu, multiwitaminę lub/i minerały możesz brać każdego dnia albo gdy gorzej się odżywiasz.

ile?

Zależy od produktów i braków w diecie. Uwaga, duże dawki syntetycznych form mogą mieć skutki uboczne.

 

MAGNEZ

typ i opis

Glicynian i cytrynian magnezu to jedne z najlepiej wchłanialnych form.

W pożywieniu

Zielone warzywa, migdały, ryby, kiełki, kasz gryczana itp.

kiedy używać?

W okresach kiepskiego jedzenia, stresu, ciężkich treningów, redukcji tkanki tłuszczowej i innych celów.

po co?

jak często?

Znaczna część osób spożywa nieadekwatne ilości produktów bogatych w magnez. Także styl życia i cele zwiększają zapotrzebowanie.

ile?

300-800mg do posiłków lub na wieczór / kąpiel z solą magnezową

 

WITAMINA D

typ i opis

Cholekalcyferol

w pożywieniu

Tłustsze ryby, jajka, światło słoneczne.

kiedy używać?

Kiedy nie masz stałego kontaktu ze światłem słonecznym.

po co?

jak często?

Dawkowanie zależy od ekspozycji na światło, koloru skory i lokalizacji.

 

ile?

15-30 minut popołudniowego słońca lub 2000-4000 IU

Dawki mogą się różnić i dobierane są indywidualnie.

 

 

Rozczarowany? Zastanawiasz się, co mogą dać takie ‘witaminki’? Należałoby przyjrzeć się swoim oczekiwaniom. Jeśli oczekujesz nowych, mocnych doznań, radzę spróbowac deep water soloing ;) Ale jeśli pragniesz wiedzieć, jak może wyglądać suplementacja ciężko trenującego sportowca, zapraszam do kolejnego odcinka p.t. „Periodyzacja suplementacji”.

 

Przykładowe schematy nadchodzą wielkimi krokami ;)

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 
Koń 2012-04-06 11:14:08
Nie żebym chciał być upierdliwy, bo wybór bardzo OK, ale w polskim istnieje słowo "tran", które oznacza właśnie "rybi olej".


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd