Świąteczne strategie

wszędobylskie węglowodany

Oprócz źródeł białka na świątecznym stole królują węglowodany. I to te najbardziej przetworzone, połączone nierzadko z marnej jakości tłuszczami stanowiące największe zagrożenie dla zdrowia i kompozycji ciała. Jeśli połączysz dużą ilość tłuszczów z węglowodanami, te drugie będą źródłem energii, za to pierwsze odłożą się. A wszystko za sprawą lipazy lipoproteinowej (LPL) znajdującej się w różnych tkankach obwodowych, a aktywowanej w tkance tłuszczowej przez insulinę. Zwiększona aktywność tego enzymu po posiłku zawierającym węglowodany i tłuszcze sprawia, że węglowodany są preferowanym substratem energii, podczas gdy tłuszcze są magazynowane w adipocytach (komórkach tłuszczowych).

Warto również wiedzieć, że posiłki wyłącznie węglowodanowe nie są najlepszych wyjściem w takiej sytuacji. Jak pisałem, powodują nagły wyrzut insuliny, której zadaniem jest szybkie pozbycie się cukru we krwi. Wtedy czeka nas nagły spadek cukru i jeszcze większa chęć na jedzenie. Błędne koło…

garść praktycznych i sprawdzonych świątecznych strategii

JEDZ ŚNIADANIA

Perspektywa suto zastawionego stołu skłania do lekceważenia wcześniejszych posiłków. Ale dla większości z nas „oszczędzanie” kalorii na ostatni posiłek nie jest najlepszym rozwiązaniem. Omijasz śniadanie – odbijasz sobie później. Rezultat? OBJADANIE. Takie zachowanie, jeśli wciąż powtarzane, ma szansę stać się codziennym nawykiem (by w końcu zamienić się w nawykowe objadanie / bulimię).

Spożycie porcji białka, warzyw i dobrych tłuszczów (np. orzechów, nasion) to lepsze rozłożenie mikroskładników. Dzięki temu Twój mózg zostanie pozytywnie nastawiony, uzyskasz poczucie sytości i odpowiedni poziom koncentracji. Czyli chęć opuszczenia posiłku i objedzenia się przy stole pójdzie w zapomnienie.

NAJPIERW BIAŁKO I WARZYWA

Rozwiązanie jest proste. Najpierw zjedz posiłek bogaty w białko i jak największą ilość warzyw. Takie połączenie nasyci, a stabilny poziom cukru we krwi sprawi, że zjemy mniej przetworzonych produktów. Na deser po takim pełnowartościowym bogatym w białko i warzywa posiłku wybierz ciasto domowej roboty (np. sernik).

Na świątecznym stole można znaleźć również dobre źródła białka: ryby, indyk, jajka, schab ze śliwką. To świetne źródło budujących mięśnie protein. Aby podkreślić świąteczny charakter tych potraw, postaraj się o dziczyznę lub mięso z wolnego wybiegu (czyli np. od zaufanego hodowcy).

PRZYNIEŚ SŁODKĄ ALTERNATYWĘ

Większości gospodarzy będzie miło, jeśli przygotujesz coś od siebie. Niezależnie czy będzie to niskokaloryczna/niskotłuszczowa lub totalnie naturalna, bez cukrów, wysoko białkowa wersja ciasta. Nie zdziw się jednak, jeśli nie będzie smakować jak z cukierni (z których większość jest po prostu za słodka i za tłusta). Pyszności, zwłaszcza te bez cukru, mąki i masła to całkiem nowa jakość!

OMEGA-3 ZAWSZE NA TOPIE

Dla lepszej odpowiedzi insulinowej i zmniejszenia stanów zapalnych do każdego posiłku przyjmuj Omega-3. Włączysz enzymy lipolityczne (spalające tłuszcz), wyłączając jednocześnie lipogeniczne (gromadzące), poprawisz kompozycję ciała. O ‘magicznych’ efektach EPA i DHA piszę od początku (choćby tu) i będę pisał zawsze. To łatwa i skuteczna strategia. Ale jeśli nie przekonują Cię wcześniejsze argumenty, przyjmij do wiadomości, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają produkcję serotoniny tzw. hormonu szczęścia.

ZA WSZELKĄ CENĘ DALEKO OD WAGI

Po świętach waga zawsze pokazuje więcej. I nie ma w tym nic magicznego. Posiłki bogate w węglowodany i sód sprawiają, że ważymy więcej (większość to nadkompensacja glikogenu i pełne jelita), zwłaszcza jeśli połączyliśmy to z dużą ilością treningu.

Złego nastroju na widok innych cyferek nie poprawia fakt, że to niekoniecznie tłuszcz. Nawet jeśli pomiary tkanki tłuszczowej pokazałyby 3% spadek, te kilka kilogramów bywa udręką. Nie martw się, nie ma możliwości, by 1-2 świąteczne posiłki odłożyły się w tłuszcz. Jeśli od razu wrócisz do dobrych nawyków, po zatrzymanej w organizmie wodzie nie będzie śladu.

NIE STAŃ SIĘ SWOIM NAJGORSZYM WROGIEM

Tę ostatnią radę powtarzam sobie i dedykuję wszystkim, którzy za wszelka cenę chcą zachować sylwetkę, zdrowie i sprawność. Istnieje nieprzyjemny mechanizm towarzyszący nie tylko świętom. Jesz coś niezaplanowanego. Dręczy cię myśl, że nie powinieneś. Więc zamiast poprzestać na dwóch kawałkach ciasta, idziesz po dokładkę i rozmyślasz, co jeszcze zjesz po powrocie do domu.

Odstępstwa bywają różne: mała paczka chipsów w kinie, łakomstwo na wielkiej imprezie, fast food na wyjeździe, hotelowe jedzenie ‘w opór’ na wakacjach. Myślenie o tym, czego nie robisz, a co powinieneś jest początkiem lawiny. Wtedy najłatwiej pojśc na całość. W takim razie ignoruję trening, zjadam całą paczkę ciastek, zamawiam pizzę, którą popijam piwkiem przed TV. Poranne wyrzuty sumienia przekonują już tylko o tym, że Jestem do niczego, wszystko poszło na marne, więc nie ma co się wysilać, trzeba zacząć od nowa.

Brzmi znajomo? Tego typu autodestruktywne zachowania są dość powszechne, zwłaszcza wśród ekstremalnych ‘dietowiczów’, wpadających w psychologiczną pułapkę. Odkrywają, że kawałek ciasta zrujnował ich plany albo, że to jedyna okazja, żeby się objeść…więc nie próżnują.

Wiemy, że ten dodatkowy cukier i tłuszcz (czy jak ktoś woli 600 kcal) w kontekście tygodni i miesięcy z optymalnym odżywianiem oraz treningiem nic nie znaczy. Dopóki nie damy się negatywnym emocjom i nie zwielokrotnimy ilości jedzenia, nie będzie wielkim problemem.

I pamiętaj, to Ty (a nie przypadek) decydujesz, co jesz.

Jakie są Twoje pokusy i sposób radzenia sobie z nimi w święta lub na imprezach?

P.S. O tym, że święta mogą być wieczne, a stres działa nawet, gdy go nie widać w kolejnej odsłonie ‘świątecznych strategii’.