Sukces w zasięgu ręki, czyli jak wdrożyć skuteczne nawyki

Wszelkie sposoby działania, nawet wyjątkowo skomplikowane, w praktyce sprowadzają się do wdrożenia nowych skutecznych nawyków. Ale, tak samo jak w innych sferach życia, by nauczyć się nowych, musimy zaakceptować fakt, że stare nie przynoszą oczekiwanych rezultatów i potrzeba je zmienić na nowe, skuteczne.

zweryfikowanie teorii

Idee mogą być krótkie, proste i z pozoru łatwe do zastosowania. Ale jeśli nie przynoszą spodziewanych efektów, przestajesz im ufać. Teoria jest dobra, ale rezultaty są najważniejsze. Nie chcemy teoretyzować, tylko osiągać realne wyniki. Pamiętaj, jedynie sprawdzone w codziennym życiu, przynoszące efekty zalecenia, określamy mianem działających.

Skuteczne żywienie i trening to 40% wiedzy i 60% działania. Oczywiście, można wysnuwać wiele nowatorskich i skutecznych teorii, ale każda z nich jest tyle warta, o ile da się zastosować i utrzymać w codziennym życiu. „Wspinaj się jak najwięcej w skałach, to najlepszy trening”- a jeśli ktoś ma raptem trzy tygodnie urlopu? „Zawsze jedz ekologiczne warzywa i owoce”. I tym podobne…

Choć większość strategii z początku może wydawać się nierealna, niemożliwa do zastosowania, nie oznacza to, że takie są w rzeczywistości. Początkującym niewykonalne wydaje się wspinanie na przewieszonej ścianie lub przetrwanie dwóch tygodni w górach. SZTUKA ŻYWIENIA to nauka wykraczania poza dotychczasowe jałowe działania i tworzenie nowych skutecznych nawyków. By to osiągnąć, musimy stawić czoło nieefektywnym przyzwyczajeniom.

rozpoznawanie dobrych i złych nawyków

W chwilach słabości, zmęczenia, smutku pojawia się tęsknota za dawnymi, porzuconymi nawykami. Na przykład wspomnienie poobiedniego deseru z dzieciństwa, czy suto zakrapianych studenckich imprez. Tego typu reminiscencje w trudnych momentach to znak, że dane zachowanie prawdopodobnie nie służyło twoim celom. I na odwrót, gdy czujesz siłę, zdecydowanie i gotowość do zmiany, przypominasz sobie o niepraktykowanym, a bardzo skutecznym zachowaniu (np. aktywny wypoczynek w rest, owoce zamiast ciastek, podciąganie na drążku czy inne ćwiczenia ). Wniosek jest prosty: nieskuteczność czyha w trudnych chwilach, sukces „łapiemy”, kiedy słabość mija.

14-21 dni

To niezbędne minimum, by wykształcić nowy nawyk. W ciągu tych tygodni nie jest ławto. Wprowadzone zachowania wydają się trudne, czasem nawet niemożliwe. Jednak po tym czasie w „bazie pamięci” mózgu zostają utworzone nowe szlaki. Do Ciebie należy ich ugruntowanie. Oto sposoby ułatwiające i podwyższające skuteczność tego procesu:

JEDEN NAWYK W DANYM CZASIE. Nie zmieniaj wszystkiego naraz. Zacznij wdrażać jedną wybraną zasadę (np. przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie). Gdy po 2-3 tygodniach staniesz się mistrzem nowego nawyku, dodaj następny.

POWTARZANIE CZYNNOŚCI. Stałe, codzienne podejmowane działania to dobry sposób na wyrobienie siły nawyku (trening 3 razy w tygodniu na ścianie, zabieranie posiłku do pracy, picie napoju okołotreningowego, spożywanie porcji białka w każdym posiłku). Ale sporadyczne wpadki nie oznaczają totalnej klęski. Nie trzeba być idealnym. Trzymanie się planu w 90% wystarczy do osiągnięcia sukcesu.

wdrażanie skutecznych nawyków

To, co prowadzi Cię do celu jest dobre i skuteczne (o ile nie narusza dobra innych). Kiedy odważnie przeciwstawiasz się nieskutecznym przyzwyczajeniom, odsłania się droga do sukcesu. Wyzwolenie z sideł złego nawyku daje odczuć gorzki smak porażki i braku satysfakcji jako konsekwencji każdorazowej uległości. Jeśli znasz zasady SZTUKI ŻYWIENIA, z łatwością rozpoznasz niezdrowe zwyczaje, ale coś nadal każe Ci przy nich trwać. Co sprawia, że tak trudno z nimi zerwać?

Nasze nawykowe zachowania zmieniają wzór aktywności neuronów w mózgu, gdzie kształtowane są nawyki. Na szczęście, możliwe jest tworzenie poprzez stymulację nowych wzorów w mózgu. Może odbywać się to na wiele sposobów: nastawianie budzika pół godziny wcześniej, przygotowanie apetycznie wyglądającego zdrowego dania, stały kontakt z osobami mającymi podobny nawyk. Zauważalne po pewnym czasie pozytywne zmiany spowodują, że nowe zachowanie na stałe zagości w naszym mózgu.

Zachowaj czujność. „Szlaki” dawnych nawyków pozostają na długo i nie można wymazać ich raz na zawsze. Mimo zainicjowanych zmian, dotychczasowe stymulanty zaczynają oddziaływać (widok ciastek, osób kupujących bułki lub propozycja piwka po treningu). W odpowiedzi stare, uśpione połączenia neuronalne aktywizują się, przez co działasz jak samolot po włączeniu autopilota.

Jak mózg reaguje na „pamięć starego nawyku” przy okolicznościach generujących dane przyzwyczajenie, tak samo skupiając się na nowych zachowaniach jest w stanie tworzyć skuteczne nawyki. I jest to w zasadzie najważniejsza wiadomość. Zamiast skupiać się na porażce, spożytkuj energię na eksplorowanie nowych możliwości: smacznych i zdrowych produktów, przygotowywanie dań, wybieranie odpowiednich posiłków z menu, poznawanie nowych ćwiczeń itd. Potem, gdy nowe skuteczne nawyki wejdą w krew, nie będzie okazji do myślenia o nieskutecznych zachowaniach.

Znam osobę, która na śniadanie jadła tylko płatki z mlekiem. I nie wyobrażała sobie, że mogłoby to być coś innego, szczególnie jeśli przyrządzenie miałoby zajmować więcej niż 30 sekund. Rozwiązaniem było przygotowanie porannego posiłku jeszcze wieczorem. Po jakimś czasie nawet przygotowywanie jedzenia rano stało się prostą czynnością.

Drugim przykładem jest sportowiec, którego celem było zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Nie wyobrażał sobie mocnych treningów bez poprzedzających ich solidnych porcji węglowodanów. Po paru tygodniach przekonał się, że energię może czerpać z tłuszczów.

Porzucenie starych zachowań i wdrożenie nowych, skutecznych może być wielką frajdą, możliwością rozwoju, eksperymentowania i samodoskonalenia. Oto strategie ułatwiające zmianę nawyków na skuteczne:

IGNOROWANIE NIESKUTECZNYCH NAWYKÓW. Zapewne bez trudu rozpoznasz problematyczne sytuacje i momenty, kiedy tracisz kontrolę. Pozostawiając swój los innej osobie, pozbawiasz się możliwości podejmowania decyzji i mocy umożliwiającej zmianę. Jesteś jak dryfujący okręt. Utrata kontroli nad własnymi celami może skutkować niskim poczuciem własnej wartości. Uzbrój się w moc do działania! Potraktuj to jak trzytygodniowe przygotowania do  zawodów (wędrówki życia), których wyzwaniem jest wprowadzenie zdrowego nawyku do Twojego życia.

WYJŚCIE POZA SFERĘ KOMFORTU. Zaryzykuj zmianę, podejmij ryzyko, przystąp do tego, co wprowadza dyskomfort. Uświadom sobie, ile możliwości rozwoju tkwi poza sferą komfortowych przyzwyczajeń. Możliwości, których unikasz z obawy przed wkroczeniem w nieznaną strefę zagrożenia. Oto twoje zadania:

DECYDUJĄCE PRZEŁAMANIE. Rozpoznaj moment, w którym trzeba się przemóc. Zostaw nieskończone ciastko i wyjdź z kawiarni. Odłóż menu z deserami, pozbądź się poświątecznych resztek. Odłóż na sklepową półkę sok, a kiedy biegniesz wraz tłumem ku nowej promocji, stań i skieruj swoje kroki do kasy. W tym wypadku wyjście z pustymi rękoma to znak, że dane zachowanie nie stanowi dla Ciebie wartości i zostało zdefiniowane jako „nawyk hamujący mój sukces”. Świadomość takich momentów jest pierwszym krokiem do odkrycia, co jest warte Twojego czasu i talentu. Najtrudniej rozpoznać destrukcyjne (lub nieskuteczne) zachowania, wyjść spoza błędnego koła i uciec od wszystkiego, co nie prowadzi do celu. I nawet, jeśli masz już wiele ugruntowanych nawyków, dając sobie trochę czasu możesz opuścić stare przetarte szlaki, by wydeptać nowe ścieżki.

I pamiętaj, kto zastanawia się nim zrobi pierwszy krok, całe życie spędzi na jednej nodze.

Jedz świadomie, trenuj systematycznie i ciesz się z rezultatów!

Marcin Bończa-Tomaszewski