..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2013-10-28
Odsłon: 1030
 

Strategie żywienia i suplementacji w górach wysokich - 2

 

 

Część I artykułu przeczytasz tutaj.

 

TWOJA ERYTROPOEZA

Erytropoeza to proces namnażania i różnicowania czerwonych krwinek krwi. Proces ten jest regulowany przez stężenie erytropoetyny we krwi, która zmienia się na wysokości i pod wpływem wysiłku. Zależy nam, by zarówno podczas górskiej wyprawy jak i w codzienności stężenie hemoglobiny we krwi (HGB) oraz wartości hematokrytu (HCT) były optymalne.

 

ROZWIĄZANIE

Potrzebna jest odpowiednia ilość składników i czynników krwiotwórczych takich jak żelazo, witamina B12, witamina B6, witamina C, kwas foliowy, kwasy i substancje białkowe oraz hormony. Wśród ogółu wspinaczy często obserwuję niedobory wymienionych, zwłaszcza u osób preferujących wegański lub wegetariański styl żywienia, u ćwiczących kobiet oraz coraz częściej mężczyzn, których celem jest utrzymanie niskiej wagi.

 

Przed wyjazdem upewnij się, że masz prawidłowe (przynajmniej minimalne) stężenie ferrytyny we krwi. To zapewni efektywny przebieg procesu erytropoezy podczas treningu wysokogórskiego. Poza tym warto wykonać całościowe badania.

 

 

 

 

W utrzymaniu stałego poziomu żelaza pomoże jedzenie czerwonego mięsa np. wołowiny, podrobów oraz tuńczyka, ostryg, mięsa kaczki. Z roślinnych źródeł sięgajmy po strączki, zielone warzywa (zwłaszcza spożyte z większą ilością produktów bogatych w witaminę C). Na końcu zaopatrzmy się w dobrze przyswajalny suplement, w formie związanej z aminokwasem. W mojej pracy sprawdziły się produkty CHELA-FERR® oraz suplementy żelaza firmy NOW.

 

 

WSZECHOBECNE REAKTYWNE FORMY TLENU

W Krakowie, Warszawie czy na 5000 m n.p.m. Wszędzie towarzyszy nam STRES OKSYDACYJNY, naturalny proces braku równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji reaktywnych produktów pośrednich lub naprawy wyrządzonych szkód. Zarówno spokojna egzystencja, jak i mniej lub bardziej ekstremalny wysiłek wymaga stałego tworzenia „energii metabolicznej”. Aby proces ten zachodził jak najsprawniej, organizm aktywizuje enzymy podtrzymujące stan redukcji. Dzięki temu z łatwością rozprawiamy się z nadmiarem wolnych rodników, które same w sobie nie są złe. Układ immunologiczny wykorzystuje je do atakowania i unieszkodliwiania patogenów. Mają także znaczenie w procesie przekazu sygnału między komórkami oraz adaptacji wysiłkowej.

 

Kluczem jest zachowanie homeostazy. ‘Na lądzie’ sprawa jest prosta. Styl życia, infrastruktura, nawyki czy bardziej wymagające cele sportowe przyczyniają się do nadmiernego stresu oksydacyjnego, co sprzyja chorobom i szybkiemu starzeniu się. Na wysokościach zmniejszona dostępność tlenu sprzyja powstawaniu reaktywnych form tlenu. Jednak jest to kwestia indywidualna. U stałych mieszkańców dużych wysokości (szerpowie) oraz u osób często przebywających w górach (u których szybko zachodzi proces adaptacji) nie ma problemu z szybkim pozbywaniem się nadmiaru wolnych rodników. Na pojawianie się stresu oksydacyjnego i zmęczenie mięśni podczas przebywania na wysokościach mogą mieć wpływ także inne czynniki, np. fizjologiczny stres spowodowany chłodem, różnicami temperatury, promieniami UV.

 

ROZWIĄZANIE

Część badaczy zaleca przyjmowanie dużych dawek antyoksydantów. Inni przestrzegają przed takim postępowaniem podając argument, że nadmiar niektórych antyoksydantów może działać prooksydacyjnie, co jest po części prawdą. U pewnych osób może to nastąpić przy długotrwałej suplementacji dużymi dawkami syntetycznych form np. witaminy A i beta-karotenu z pominięciem innych naturalnych form występujących w pokarmach.

 

Ważne jest nie tylko co jesz, ale kiedy (tzw. czasowość żywienia). Fitochemikalia o właściwościach antyoksydacyjnych cechuje różna biodostępność i generalnie są usuwane z krwi po 2-4 godzinach po ich zjedzeniu. Z pomocą przychodzi zasada „W KAŻDYM POSIŁKU JEDZ WARZYWA I OWOCE”. To dobry punkt wyjścia. Pozwala dostarczać stałą ilość bogatej w antyoksydanty żywności, która pomaga zwalczać stres oksydacyjny przez cały dzień. Potrzebujemy 2½ - 3½ porcji warzyw i owoców w posiłku, żeby przeciwdziałać wolny rodnikom tworzącym się po posiłku. Czym więcej kalorii spożywamy, tym więcej antyoksydantów potrzebujemy. Zoptymalizuj więc odżywianie na lądzie, aby zapewnić stały dostęp antyoksydantów w większości spożywanych posiłków, bo przeciwutleniaczy nie da się zjeść ‘na zapas’.

 

 

 

·         Wybierz własny antyoksydacyjny arsenał. Ostatnio moimi faworytami są: aronia, żurawina, surowe ziarna kakao i rokitnik (wreszcie udało się spróbować). W kolejce do testów czeka następna setka ;)

·         Upewnij się, że dostarczasz przynajmniej o 10-20% więcej niż zazwyczaj rekomendowane dawki witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym. Mowa o m.in. selenie, cynku, witaminie C, witaminie E. Szczególnie jeśli planujesz okresy wyższego pobytu na wysokościach.

·         Pomocna może okazać się również suplementacja ‘nie witaminowymi antyoksydantami’ np. kwercetyną, koenzymem Q10, astaksantyną, kurkuminą, L-karnityną.

 

 

DODATKOWY PLUS DO MOCY

Uwaga, uwaga, a teraz recepta gwarantująca przynajmniej dwukrotne zwiększenie potencjału: WSPARCIE OTOCZENIA, czyli przebywanie, kontaktowanie się z ludźmi, którzy rozumieją i wspierają Twoje cele. Pamiętaj o tym również jeśli jesteś typem samotnego wojownika. Skorzystasz nawet na okazjonalnym piwku (lub innym ulubionym napoju) wypitym w towarzystwie inspirującej osoby. Jeśli nie ma takiej możliwości ‘tu i teraz’, zawsze znajdą się historie herosów pokroju Kukuczki czy Urubko.

 

Jeśli chodzi o suplementy, to pomóc mogą wszystkie środki korzystnie wpływające na system tlenowy. Z mojego doświadczenia wynika, że działają też suplementy przyspieszające odnowę ATP i usprawniające pracę mitochondriów. Można je uwzględnić, ponieważ w trakcie ekstremalnego wysiłku organizm będzie czerpał ze wszystkich dostępnych rezerw i mechanizmów produkcji energii.

 

W czasie wysokogórskich przygód często pojawiają się kłopoty ze snem i regeneracją. Warto rozważyć suplementy ułatwiające wejście w głęboki sen i regenerację, takie jak melisa, waleriana, większe dawki magnezu, melatonina i in.

 

Do jednych z dobrze przebadanych środków poprawiających wydolność należą związki sodu np. fosforan sodu. W krótkim czasie 6 dni spowodował wzrost VO2max, przesunięcie progu AT (próg beztlenowy) w kierunku wyższych obciążeń i poprawę w pracy serca.

 

 

Część I artykułu przeczytasz tutaj.

 

 

TRENUJ I JEDZ WYTRWALE NA LĄDZIE,

PRZYGOTUJ SIĘ NA WYJAZD,

DAJ Z SIEBIE WSZYSTKO I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

 

Z motywującymi pozdrowieniami

Marcin Bończa-Tomaszewski

 

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd