Strategie żywienia i suplementacji w górach wysokich - 1

Planując wysokogórski wyjazd potrzeba uwzględnić specyficzne wymagania i zmiany metaboliczne takie jak:

·         wzrost podstawowej przemiany materii i większe zużycie węglowodanów,

·         5-9 krotne zwiększenie utraty płynów,

·         zwiększony stres oksydacyjny, problemy ze snem i regeneracją,

·         niedobry żelaza,

·         spadek pragnienia i apetytu.

Z tego artykułu dowiesz się, jak rozwiązać powyższe problemy.

Cel, psycha, ekwipunek, warunki, finanse, motywacja, buty - trochę tego dużo. Wspinanie to nie tylko sam fizjologiczny wysiłek. Niby oczywiste, ale łatwo umyka, więc napieramy ‘na wprost’ myśląc, że to jedyny sposób na dotarcie do celu. Wspinanie to nie tylko samo wspinanie, a osiąganie celów wcale nie jest takie proste. Zwłaszcza jeśli chcemy dokonać tego bez uszczerbku na zdrowiu.

Wśród wielu aspektów wspinaczkowej gry znajduje się odżywianie. Pisałem już, jak jeść, żeby zoptymalizować efekty wspinania sportowego czy bulderingu. Trudniejsze do uchwycenia są strategie żywienia wysokogórskiego. Stawiają specyficzne wymagania nie tylko z powodu intensywnego wysiłku o charakterze skrajnie wytrzymałościowym, ale również ze względu na zmiany metaboliczne, które zachodzą w organizmie ludzkim przebywającym na wysokościach.

Pierwsze strategie to nauka odżywiania ‘na lądzie’ i ‘na morzu’. Ląd to miejsce zamieszkania i pracy. Tutaj przebywamy przez większość dni w roku. W tym czasie ćwiczymy i jemy inaczej niż ‘na morzu’, czyli w górach. Taki porządek rzeczy pozwala szybko i łatwo dobierać odpowiedni jadłospis, pozwala czerpać korzyści ze zróżnicowania diety. Brak tego zróżnicowania może powodować przyrost tkanki tłuszczowej po sezonie wspinaczkowym, spadek siły i mięśni, osłabnie układu immunologicznego i tak dalej…

Zainspirowany świetnym wykładem wygłoszonym przez dr Miłosza Czubę na konferencji „Żywienie ludzi aktywnych”, która miała miejsce w Centrum Olimpijskim raptem kilka tygodni temu, chciałem podzielić się z Wami kilkoma kwestiami. Dokładniej tym, czego możemy się nauczyć na podstawie wyników badań nad treningiem na wysokościach. Przyznaję, że sam poddaję swoje ciało obciążeniom na nizinach, jednak jestem pewien, że poniższe strategie mogą pomóc niejednej osobie podnieść wysokogórski poziom.

‘GÓRSKI’ METABOLIZM

Przebywanie w górach przyspiesza metabolizm. Czym wyżej, tym szybsza przemiana materii. Powyżej 4000 m n.p.m następuje największy wzrost o 10-20 proc. Na początku aklimatyzacji może wzrosnąć nawet do 28 proc. Czyli jeśli ‘na lądzie’ jedynie zastygamy przed ekranem komputera i udajemy się na trening, to do tej codziennej egzystencji możemy potrzebować np. 2000 kcal. W warunkach wysokogórskich będziemy spalać 200-300 kcal więcej, nawet nie wykonując żadnego wysiłku. Poza tym, na dużych wysokościach, przed, jak i po aklimatyzacji, organizm zużywa więcej glukozy, tak przy wysiłku, jak i odpoczynku. Zjawisko to jest silniejsze u mężczyzn. Całą sprawę komplikuje jeszcze fakt, że już >3500 m n.p.m. dochodzi do ograniczenia apetytu, co może przyczyniać się do spadku masy ciała.

ROZWIĄZANIE

O ile codzienny jadłospis powinien składać się z większej ilości białka i tłuszczów z kontrolowaną ilością węglowodanów (zwłaszcza jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej), to w trakcie górskich przygód odniesiemy wszelkie korzyści ze strategii średnio / wysokowęglowodanowych, jedząc produkty lekkostrawne, o mniejszej objętości, ale dostarczające większej ilość energii.

Jedną z najprostszych metod jest NAPÓJ OKOŁOWYSIŁKOWY. Tym razem należy uwzględnić więcej węglowodanów (50-100g) z dodatkiem aminokwasów / białka (zdolność czerpania energii z danego składnika: węglowodanów lub tłuszczów jest zależna od genotypu, płci, % tkanki tłuszczowej, aktywności, poziomu enzymów i innych czynników). Warto także rozważyć większe spożycie tłuszczów, zwłaszcza w dni odpoczynkowe.

NAWODNIENIE TRUDNIEJSZE NIŻ PODCZAS MARATONU

Diureza, wzmożona wentylacja płuc i mniejsze pragnienie - to przez te zjawiska, na wysokościach występuje zwiększone ryzyko odwodnienia. Czym wyżej przebywamy, tym więcej płynów tracimy, głównie z powodu mniejszej ilości tlenu. Kiedy tkanki zaopatrzone są w dostateczną ilość tlenu, utrata płynów za sprawą układu oddechowego wynosi ok. 200 ml / dobę. Tymczasem przy niedoborze tlenu w tkankach (hipoksja) w wyniku zmniejszonej dyfuzji tlenu w płucach lub nieprawidłowego transportu tlenu przez krew do tkanek, utrata płynów może wynieść 1,9 l / dobę u mężczyzn i 850 ml / dobę u kobiet. Sporo, prawda?

ROZWIĄZANIE

Jeśli w trakcie górskiego wyjazdu zdarzają się dni (zaplanowane lub nie) pod hasłem „Dajemy z siebie wszystko”, ataki szczytowe, dłuższe przejście, trudniejsze fragmenty itp. czyli momenty zwiększonej intensywności i / lub objętości, a jednocześnie przebywamy coraz wyżej (jesteśmy w stanie hipoksji), to dwukrotnie zwiększamy ilość płynów, nawet do 4-5 litrów na dobę.

Najłatwiej więc spożywać napoje węglowodanowo-elektrolitowe, które ułatwiają utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu na wysokości i pozwalają odnieść dodatkowe korzyści z poprzedniego punktu.

Każdy ekspert zaleca systematyczny monitoring nawodnienia. Łatwe w teorii, trudniejsze w praktyce, zwłaszcza jeśli nie ma dostępu do specjalistycznego sprzętu.

Znajdź czas i metodę na REGULARNE SPOŻYWANIE PŁYNÓW, po przebudzeniu, w trakcie i po wysiłku, zawsze, kiedy tylko sobie przypomnisz. A w celu monitorowania stanu nawodnienia, OBSERWUJ KOLOR MOCZU.

Zapraszam na kolejną część artykułu, w której zgłębimy temat stresu oksydacyjnego i erytropoezy  :-D Oczywiście, nie obędzie się bez praktycznych rozwiązań.

TRENUJ I JEDZ WYTRWALE NA LĄDZIE,

PRZYGOTUJ SIĘ NA WYJAZD,

DAJ Z SIEBIE WSZYSTKO I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

Z motywującymi pozdrowieniami

Marcin Bończa-Tomaszewski