..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2011-06-24
Odsłon: 1393
 

pyt/odp 3

Istnieje wiele sposobów by poprawić regenerację, a wszystko rozgrywa się na polu optymalnego treningu, suplementacji, psychiki itp.
Oto kilka wskazówek:
1. SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA – to, co jemy przed, w trakcie i po treningu ma ogromny wpływ na poziom regeneracji. Może ją poprawić aż o 50%. Podstawowym krokiem jest spożycie napoju potreningowego (białko serwatkowe/aminokwasy: 0,4g / kg masy ciała i węglowodanów: 0,8g / kg masy ciala, rozpuszczone w 300-500ml wody) 15 minut po treningu. Pomocne bywają dodatki różnych składników, jednak należy zacząć od podstaw.
 
2. TRENING Z GŁOWĄ – jeśli trenujesz często (np. parę dni pod rząd, 2 sesje dziennie), to zaplanuj treningi tak, by nie każdy był na 100%. Nie znaczy to, że masz nie trenować ciężko, ale nie każda sesja musi być maksymalnie wyczerpująca, długa i składająca się z wielu ćwiczeń i serii. Mieszaj sesje intensywne ale krótkie (na 80-90%) ze 100% treningiem.
By organizm dobrze reagował na trening, musi dostawać tyle bodźca ile potrzebuje do regeneracji i odbudowy. Ani procenta więcej.
Kończ trening 10 minutowym schłodzeniem. Lekkimi ćwiczeniami np. bardzo łatwym wspinaniem, wymachami, ćwiczeniami z hantlami, lekkim rozciąganiem. Ma to na celu polepszenie krążenia i dopływ krwi do zmęczonych mięśni. W tym czasie spożywaj napój potreningowy. Dzięki temu składniki odżywcze szybciej dopłyną do tkanek.
 
3. SEN – śpij minimum 8 godzin (najlepiej 9 ). To już pewnie wiesz, ale najgorzej jest z praktyką. By sen działał, kładź się spać wcześniej niż wszyscy dookoła ;) 22 to wczesna pora, ale rezultaty będą szokujące.
By móc zasnąć, godzinę przed pójściem do łóżka wyłącz tv, komputer, zaciemnij pokój. Z sypialni pozbądź się wszelkich urządzeń, komórkę zostaw w pokoju obok. Chodzi o to, by nie zaburzać naturalnego rytmu uwalniania kortyzolu (wysoki rano, niski wieczorem), który pod wpływem niewłaściwego otoczenia podlega zachwianiu.
 
Tak w skrócie wygląda procedura mająca na celu poprawę regeneracji olimpijskich sportowców. Ty też możesz z niej skorzystać :)
 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 
Marcin Bończa-Tomaszewski 2011-07-03 09:18:18
Na wyjedzie próbujesz zastosować jak najwięcej z wymienionych strategii np drink około treningowy zmienia się w napój, który popijasz w trakcie dnia w górach lub pomiędzy przystawkami do dróg. Ze snem raczej nie ma problemu, chyba że nie możesz się powtrzymać przed przesiadywaniem w barze do 2 w nocy :) Opisane strategie są w miarę uniwersalne, zarówno dla wspinaczy sportowych jak i górskich. Choć ze względu na cele (zależne od ich specyfiki), metody realizacji mogą się różnić. Najważniejsza jest ?akcja stały ląd?, której strategie opisałem w 100 poradach gór. To w jakiej dyspozycji jesteśmy na wyjedzie zależy głownie od działań i starań pomiędzy nimi. Jeśli żywienie i trening były zoptymalizowane, to z pewnością zobaczymy efekty. Oczywiście, jeśli wyjazd jest dłuższy (3-4 tygodnie i więcej) to żywienie, regeneracja itp nabiera kluczowego znaczenia.
Marcin Bończa-Tomaszewski 2011-07-03 09:16:11
Na wyjedzie próbujesz zastosować jak najwięcej z wymienionych strategii np drink około treningowy zamienia się w napój, który popijasz w trakcie dnia w górach lub pomiędzy przystawkami do dróg. Ze snem raczej nie ma problemu, chyba że nie możesz się powtrzymać przed przesiadywaniem w barze do 2 w nocy :) Opisane strategie są w miarę uniwersalne, zarówno dla wspinaczy sportowych jak i górskich. Choć ze względu na cele (zależne od ich specyfiki), metody realizacji mogą się różnić. Najważniejsza jest tzw. ?akcja stały ląd?, której strategie opisałem w 100 poradach gór. To w jakiej dyspozycji jesteśmy na wyjedzie zależy głownie od działań i starań pomiędzy nimi. Jeśli żywienie i trening były zoptymalizowane, to z pewnością zobaczymy efekty.
Andi 2011-06-30 23:09:19
A jak by to wyglądało na wyjeździe np.2 tygodniowym?Co wcinać w trakcie, po?


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd