Istnieje wiele sposobów by poprawić regenerację, a wszystko rozgrywa się na polu optymalnego treningu, suplementacji, psychiki itp.
Oto kilka wskazówek:
1. SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA – to, co jemy przed, w trakcie i po treningu ma ogromny wpływ na poziom regeneracji. Może ją poprawić aż o 50%. Podstawowym krokiem jest spożycie napoju potreningowego (białko serwatkowe/aminokwasy: 0,4g / kg masy ciała i węglowodanów: 0,8g / kg masy ciala, rozpuszczone w 300-500ml wody) 15 minut po treningu. Pomocne bywają dodatki różnych składników, jednak należy zacząć od podstaw.
2. TRENING Z GŁOWĄ – jeśli trenujesz często (np. parę dni pod rząd, 2 sesje dziennie), to zaplanuj treningi tak, by nie każdy był na 100%. Nie znaczy to, że masz nie trenować ciężko, ale nie każda sesja musi być maksymalnie wyczerpująca, długa i składająca się z wielu ćwiczeń i serii. Mieszaj sesje intensywne ale krótkie (na 80-90%) ze 100% treningiem.
By organizm dobrze reagował na trening, musi dostawać tyle bodźca ile potrzebuje do regeneracji i odbudowy. Ani procenta więcej.
Kończ trening 10 minutowym schłodzeniem. Lekkimi ćwiczeniami np. bardzo łatwym wspinaniem, wymachami, ćwiczeniami z hantlami, lekkim rozciąganiem. Ma to na celu polepszenie krążenia i dopływ krwi do zmęczonych mięśni. W tym czasie spożywaj napój potreningowy. Dzięki temu składniki odżywcze szybciej dopłyną do tkanek.
3. SEN – śpij minimum 8 godzin (najlepiej 9 ). To już pewnie wiesz, ale najgorzej jest z praktyką. By sen działał, kładź się spać wcześniej niż wszyscy dookoła ;) 22 to wczesna pora, ale rezultaty będą szokujące.
By móc zasnąć, godzinę przed pójściem do łóżka wyłącz tv, komputer, zaciemnij pokój. Z sypialni pozbądź się wszelkich urządzeń, komórkę zostaw w pokoju obok. Chodzi o to, by nie zaburzać naturalnego rytmu uwalniania kortyzolu (wysoki rano, niski wieczorem), który pod wpływem niewłaściwego otoczenia podlega zachwianiu.
Tak w skrócie wygląda procedura mająca na celu poprawę regeneracji olimpijskich sportowców. Ty też możesz z niej skorzystać :)