Pokochaj tłuszcze...

„Wszystko, co pochodzi z natury może sprzyjać naszym celom.”

Tym, co powinniśmy dobierać wyjątkowo skrupulatnie tak, by sprzyjało naszym celom, są produkty przetworzone przez człowieka. Lubię nowe technologie, które wciąż zaskakują pokonując mój ‘konserwatyzm’. Jednak współcześnie produkujemy tak dużo, w tak wielu dziedzinach, że nie jeden raz nowinki zaczynają przesłaniać istotę rzeczy. Weźmy na przykład aplikacje treningowe. Waga, wzrost, cel i gotowe: trening zrealizowany, rekord pobity. Tak samo z dietą. Za 2 dolary mój telefon wskaże odpowiednią ilość kalorii na dziś… Wiemy, że elektronika nie zastąpi myślenia, ale może okazać się pomocna. Warunkiem jest zrozumienie fundamentów.

Większość z nas interesuje się odżywianiem, ponieważ chcemy schudnąć. Jedni mają nadprogramowe 5 kg, inni zastanawiają się, jak zmienić kompozycję ciała, by osiągnąć szczytową formę na kolejny sezon. Głównego Winowajcy dotychczasowych niepowodzeń szukamy na talerzach. Najczęściej ten niechlubny tytuł przypada właśnie tłuszczom, które zostają zredukowane do minimum. I to z zazwyczaj z powodu dostarczania dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany i przekonania, że ich ograniczenie powoduje chudnięcie. Choć taki mechanizm wydaje się prosty i na początku działa, z dłuższej perspektywy nie wystarcza, a wręcz szkodzi. (No chyba, że zależy nam tylko na ‘zaliczeniu’ pierwszej fazy Dukana). Ale spójrzmy na fakty.

NATURALNE, NIEPRZETWORZONE TŁUSZCZE

SĄ NIEZBĘDNE DO OSIĄGNIĘCIA NAJLEPSZEGO ZDROWIA, CIAŁA I SPRAWNOŚCI

Rola tłuszczów w diecie to dla świata nauki skomplikowana i problematyczna kwestia, bo w porównaniu z inni składnikami nie dają się tak łatwo zaszufladkować. Ich znaczenie wciąż się bada, a wiedzę aktualizuje. Uznani eksperci dochodzą do wspólnych wniosków. Profesor Walter Willett (Harvard School of Public Health), od ponad 20 lat zajmujący się zagadnieniem wpływu spożycia tłuszczu na zdrowie, stwierdza: Nie żadnej korelacji pomiędzy % kalorii z nasyconych tłuszczów a jakimikolwiek konsekwencjami zdrowotnymi. Sławny w USA dr Andrew Weil (swego czasu gorący przeciwnik tłuszczów nasyconych) oświadcza, że błędem z jego strony było jednoznaczne obwinianie tłuszczów za problemy zdrowotne. Jego zdaniem problem leży w nadmiarze węglowodanów, zwłaszcza przetworzonych. Podobnych konkluzji na temat tłuszczów w diecie jest wiele.

Nie będziemy szukać źródeł dezinformacji, ale trzeba przyjąć do wiadomości, że unikanie tłuszczów, także nasyconych, jest jedną z przyczyn trudności w poprawie wyników sportowych, kompozycji ciała i zdrowia wspinaczy.

Jednym słowem, tłuszcz dla sportowca jest niezbędny. Kluczem jest równowaga pomiędzy poszczególnymi rodzajami. Nie będę namawiał wszystkich do czerpania życiowej i wspinaczkowej energii jedynie z boczku i masła. Po pierwsze trudno dostać te tłuste kąski najwyższej jakości. Po drugie, wśród wspinaczy są też szczupłe osoby, które świetnie radzą sobie na większej ilości węglowodanów. Oczywiście, co działa na ciebie, niekoniecznie przyniesie korzyści mnie - ludzka fizjologia jest naprawdę różna. (Lepiej podziwiać jej różnorodność niż szukać jednych słusznych rozwiązań dla wszystkich.) OK., żeby jakiekolwiek tłuszcze mogły wrócić do łask wspinaczy, potrzeba zacząć „z grubej rury”. Czas na akcję Tłuszcze Nasycone.

TŁUSZCZE NASYCONE. Najobficiej występują w tłustym mięsie wieprzowym, wołowym, tłustym nabiale, serze, mleku, jogurtach, w oleju kokosowym, palmowym, maśle. Moim ulubionym źródłem są wołowina, jajka, gorzka czekolada i kokos. Sezonowo próbuję także masła i to jako dodatek do kawy (receptura dla hardcorowców ;) ), czasem sera i śmietany.

PO CO NAM TŁUSZCZE NASYCONE?

• Odpowiadają za produkcję hormonów i fosfolipidów.
• Stanowią stabilne źródło energii.
• Pomagają w przemianie omega-3 pochodzenia roślinnego ALA w aktywną formę DHA.
• Wzmacniają układ odpornościowy i wspomagają funkcje wątroby.
• Tłuszcze zwierzęce zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i pozwalają na ich absorpcję. Dotyczy to również innych cennych składników z warzyw i owoców.
• Wykazują właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne (np. kwas laurynowy).
• Poszczególne nasycone kwasy tłuszczowe mogą spełniać dodatkowo odrębne, ważne biologicznie funkcje np.
  • Kwas masłowy reguluje ekspresję kilku genów i może mieć znaczenie w zapobieganiu nowotworom poprzez hamowanie rozwoju komórek nowotworowych.
  • Kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów.
  • Kwasy palmitynowy i mirystynowy biorą udział w komórkowym przekazywaniu sygnałów i reakcjach odpornościowych.
  • Kwas mirystynowy może regulować dostępność biologiczną kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, takich jak kwas dokozaheksaenowy (DHA)
  • Istnieją przesłanki, że  kwas laurynowy może być surowcem dla wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-3 (w warunkach, gdy te kwasy tłuszczowe są nieobecne w pożywieniu).

TŁUSZCZE, TESTOSTERON I SPORTOWA FORMA

To na koniec krótka ciekawostka dla napakowanego bulderowca, górskiego łojanta i biegacza przepełnionego kortyzolem po ostatnim maratonie Dieta niskotłuszczowa, niskocholesterolowa zmniejsza o 10-15% poziom testosteronu zwiększając jednocześnie SHBG (ang. sex hormone binding globulin), białko zmniejsza efektywność testosteronu. Efekty opisze najnowsza reklama objęta patronatem znanego seksuologa, a ja wspomnę tylko, że osoby, które mają naturalnie więcej testosteronu, lepiej radzą sobie zarówno w skałach, na panelu jak i w górach. U osób na diecie niskotłuszczowej i zarazem wysokobiałkowej (np. sportowiec jedzący tylko chude jogurty i pierś kurczaka) zauważa się spadek wolnego testosteronu, hormonu odpowiadającego za wzrost siły, masy mięśniowej i odbudowę tkanki (także uszkodzonych ciężkim treningiem). Tak więc obniżenie poziomu testosteronu przekłada się nie tylko na obniżenie libido, ale zmniejszenie siły oraz pogorszenie regeneracji. Nie brzmi dobrze, prawda…?

Kilka kolejnych ciekawostek już za parę dni.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULATÓW!