Na początek przepis na omlet, który w różnych wariacjach (czekoladowy, waniliowy, cynamonowy, z owocami lub wytrawny z warzywami, serem, mięsem), jest podstawą dobrego sportowego menu. Nie bójcie się urozmaiceń, kombinujcie ze składnikami i cieszcie się smakiem.
Omlet z owocami
(porcja dla 1-2 wygłodzonych wspinaczy lub 3 normalnych pakerów)
Taki omlet jest jednym z najlepszych źródeł białka (jajko i serwatka mają jedną z najwyższych wartości biologicznych - BV) . Chociaż po podgrzaniu białko serwatkowe traci trochę na wartości, to najważniejsze, że cenne aminokwasy zostają. Jajeczny placek zawiera zdrowe wielo i jednonienasycone tłuszcze (nie bójcie się żółtek jaj, to mit, że są niezdrowe).
Znajdujące się w tym daniu węglowodany mają bardzo niski indeks glikemiczny (jak i ładunek) i są źródłem błonnika. Omlet pozwoli na szybszą regenerację, ponieważ posiada wysoką moc antyoksydacyjną (owoce, zwłaszcza ciemne: żurawina, śliwki oraz przyprawy: kakao, cynamon itp.).
Nadaje się na każdą porę dnia. Jednak szczególnie polecam na śniadanie (szybka wersja zajmuje 20min), bo dzięki odpowiedniej kompozycji białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dostarcza najcenniejszych składników odżywczych, szybko hamuje katabolizm nocny, ma działanie stymulujące (szybko przyswajalne białka serwatkowe, duża ilość aminokwasów np. tyrozyny, leucyny w jajkach) i daje energię na cały dzień.
Składniki:
- 8 jaj ( w zależności od strategii żywieniowej całe lub 4-5 białek i 3-4 całe)
- 4-5 pełnych łyżek siemienia lnianego (jeśli w ziarenkach, to najlepiej zmiksować z masą jajeczną na początku; można też wcześniej zemleć w młynku i przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku)
- 6-10 łyżek otrębów (lub mix z płatkami owsianymi pełnoziarnistymi w stosunku 1:1)
- 1 czubata miarka odżywki białkowej (dobrej jakości koncentrat serwatki lub mieszanka białek mleka i jajka). Jeśli nie masz odżywki - 200g sera białego chudego lub wiejskiego (do 3-4 % tłuszczu)
- 1 łyżka cynamonu (goździki, imbir…)
- 2 łyżki kakao
- zdrowy słodzik (w zależności od preferencji smakowych np. ksylitol 6 łyżeczek lub splenda; jeśli jesteś wychudzonym ektomorfikiem ewentualnie mała ilość miodu)
- dowolne owoce sezonowe (jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, śliwki…). Oprócz owoców można dodać żurawinę, jagody, borówki, suszone śliwki, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce). Co kto lubi…
Jajka wrzucić do blendera (można rozmieszać trzepaczką, ale dobry blender robi swoje!). Zmiksować jajka i kolejno składniki suche (siemię lniane, otręby, cynamon, słodzik, odżywkę itp.). Owoce pokroić na dowolnej grubości plasterki.
Rozgrzać patelnię teflonową bez użycia tłuszczu. Wlać połowę masy, ułożyć owoce i inne dodatki, po czym wlać pozostałą część. Można posypać z wierzchu otrębami lub/i płatkami owsianymi.
Smażyć na średnim ogniu. Gdy omlet nieco się zetnie, a brzegi odchodzą od boków patelni, przerzucić na drugą stronę i jeszcze jakiś czas poczekać. Można przekroić na pół i sprawdzić, czy wewnątrz jest już gotowy.
Proponuję podzielić na co najmniej 8 części, by dłużej cieszyć się jedzeniem :)
Średnia wartość odżywcza 1 porcji (jeśli dzielimy na 8)
Kalorie 100
Białko 9
Tłuszcze 4,5
Węglowodany 6
