Olej lniany vs tran

pytanie

Cześć. Mam pytanie dotyczące oleju lnianego. Czytałem wiele artykułów i badań wskazujących na korzyści ze spożywania oleju lnianego w celu poprawy zdrowia i utraty tłuszczowej. Zauważyłem, że masz inną opinię na ten temat, to znaczy wolisz olej rybi, tran. Mogę spytać dlaczego? Chcę zwiększyć ilość omega-3 - czy olej lniany nie zastąpi mi tranu?

Artur

odpowiedź

Cześć Artur. Bardzo dobre pytanie, dzięki. Oto szybka odpowiedź w oparciu praktykę i badania. Wiadomo, w żywieniu, tak jak i w życiu, wszystko ma swoją hierarchię. Len zawiera roślinną formę omega-3, kwas α-linolenowy. Żeby nieść takie korzyści jak olej rybi, ALA musi być konwertowany do kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Przemiana nie jest taka prosta, co obrazuje poniższa grafika.

Można powiedzieć, że kwas α-linolenowy to „słabsza” omega-3. Cały proces przemiany jest kosztowny enzymatycznie. Aby mógł zajść, potrzebujemy niezbędnych enzymów takich jak delta-5 i 6 desaturaza. I nie byłby to aż taki problem pod warunkiem, że zawsze i wszędzie cieszylibyśmy się dobrym zdrowiem i świętym spokojem.

W kolejnych etapach konwersji ALA do EPA i DHA enzymy zmniejszają swoją aktywność, a wynosi ona zaledwie 5-20%. Ponadto zmniejsza się pod wpływem statusu metabolicznego. Oto niektóre czynniki mające wpływ na efektywność tych przemian:

> konsumpcja kawy, kofeiny i alkoholu,

> spożywanie tłuszczów trans,

> wysokie spożycie przewożonych węglowodanów, cukrów i tłuszczów nasyconych,

> wysoki poziom cukru we krwi,

> genotyp,

> wysoki poziom stresu,

> podaż tłuszczów w nieodpowiednim stosunku (zazwyczaj za dużo omega-6),

> niedobry składników odżywczych (np. białek)

> nieoptymalna ilość cynku, magnezu, wapnia (więcej o wapniu w tym artykule), biotyny, witamin C, B3 i B6

> za duża ilość witaminy A i miedzi,

> przyjmowanie niektórych leków,

> płeć (konwersja ALA do EPA i DHA lepiej przebiega u kobiet),

> ciąża oraz karmienie,

> wiek (spadek efektywności tych przemian po 35 roku życia).

Jak widać, aktywizacja enzymów na tyle, ażeby olej lniany dostarczył nam odpowiednią ilość EPA i DHA, wymagałaby stworzenia optymalnych warunków. Dlatego, niestety u części osób spożywanie przede wszystkim oleju lnianego może sprawić, że jego większość posłuży jako paliwo lub zamieni się w trójglicerydy odkładane w tkance tłuszczowej.

Czy w takim razie tłuszcze z oleju lnianego są bezużyteczne? Nie, nadal potrzebujemy małej ilości kwasu α-linolenowego, ponieważ może on nieść dodatkowe korzyści (np. przeciwzapalne) oraz poprawić bilans tłuszczowy. A jeśli chodzi o ‘całe’ produkty będące źródłem ALA, to dostarczają nam również wiele cennych składników, np. białko, błonnik, fitochemikalia.

• Sięgajmy zatem po siemię lniane, konopie, orzechy włoskie, zielone warzywa.
• Jeśli lubimy (rzadko spotykany dobrej jakości) olej lniany, to pamiętajmy przy tym o uwzględnieniu w jadłospisie dzikich ryb i dobrze przyswajanych suplementów zawierających DHA i EPA (związane z trójglicerydami i / lub fosfolipidami).
• Dla wegan i osób, które chcą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementacja kwasami DHA pochodzącymi z alg będzie skutecznym rozwiązaniem.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

Marcin Bończa-Tomaszewski

Więcej o Omega-3: jakie dawki, kiedy przyjmować i dlaczego pomaga - w tym artykule. Z kolei prawdziwa tłuszczowa rewolucja tutaj.