..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2013-08-13
Odsłon: 912
 

METABOLICZNA PULSACJA - szczegóły cz.II

 

SKŁADNIKI A TRENING

Przykładowy tydzień strategii MP dla sportowca, który za cel stawia sobie ‘wyżyłowanie’, przy wykorzystaniu systemu treningowego ‘SIR’ czyli S - trening siły, I - trening interwałowy i kondycyjny oraz R - relaks, aktywna regeneracja.

 

pon

wto

śro

czw

pią

sob

nie

I

S

R

z akcentem na wytrzymałość

S

I

S

R

aktywna regeneracja

NW

WW

NW

WW

NW

WW

ŚW / NW

dzień mieszany

 

 

To z kolei przykład ‘SSIR’ - z uwzględnieniem dodatkowego ‘S’ czyli specyficznego treningu sportowego.

 

pon

wto

śro

czw

pią

sob

nie

SS / kardio / kondycyjny / technika

SS

siłowy

 

WS

wytrzymałość siłowa

odpoczynek / kardio

SS

WS / SS

rest /

kondycja, wydolność

NW

WW

 

WW

NW

WW

NW

NW

 

Powyższy przykład skupia się głównie na zmiennej ilości węglowodanów, ponieważ tę zmianę najłatwiej wprowadzić i jest to kluczowy element strategii ‘MP’ jak i ‘IKW’.

 

Ilość różnych dni zależeć będzie także od specyfiki wybranej dyscypliny, fizjologii, celu i możliwości. Najważniejsze to pamiętać o zasadzie: czym jesteś szczuplejszy i czym bardziej chcesz budować mięśnie, wytrzymałość, tym więcej dni wysokowęglowodanowych. I odwrotnie, czym bardziej chcesz się ‘wyżyłować’, tym więcej dni, kiedy jesz 100-150 g węglowodanów lub mniej. Jeśli Twoje treningi specyficznie sportowe są bardziej długie i intensywne niż długie kondycyjne, to te dni są wysokowęglowodanowe.

 

 

 

CO JEŚĆ?

Przede wszystkim jedz całą, nieprzetworzoną żywność. Wybieraj to, co możesz „upolować, zerwać, podnieść lub złowić”. A jeśli planujesz swoje 10%, to dodatkowy posiłek uwzględnij w dni wysokowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe.

 

Przykładowe źródła składników:

WĘGLOWODANY: owsianka, strączkowe, brązowy ryż, amarantus, komosa ryżowa, ziemniaki

BIAŁKA: pierś indyka, pierś kurczaka, czerwone mięso, jajka, ryby, serek wiejski

TŁUSZCZE: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, awokado, olej rybi, naturalne masło orzechowe, kokos, tłustsze mięso i ryby, masło, jogurt, ser, oleje i in.

 

 

PODSUMOWANIE

Strategia METABOLICZNEJ PULSACJI jak i inne dobrze opracowane cykliczne strategie to nie tylko pozwalające szybko osiągnąć cel super skuteczne diety. Dla niektórych ‘MP’ to metoda na całe życie. Po kilku tygodniach jest po prostu łatwa, pozwala planować np. dni wysokowęglowodanowe w weekendy, urodziny i święta. W trakcie intensywnych cykli treningowych jest o wiele łatwiej trzymać się planu niskowęglowodanowego, wiedząc, że niedługo zjemy większą ilość węglowodanów. 

 

Jeśli będziesz trzymać się powyższych rekomendacji, metoda METABOLICZNEJ PULSACJI pozwoli nie tylko osiągnąć wymarzone cele sportowe lub sylwetkowe, ale także poprawi zdrowie i samopoczucie. Czy może być coś skuteczniejszego? Być może. Ale nie przekonasz się, jeśli nie spróbujesz METABOLICZNEJ PULSACJI.

 

 

 

PAMIĘTAJ:

 

1. Stosuj metaboliczną pulsację lub inne metody cykliczności tylko, gdy jesteś zaawansowany w sztuce żywienia oraz w pełni wykorzystałeś podstawowe metody.

 

2. Czym większe restrykcje i odchylenia wprowadzasz, tym krócej je stosuj.

 

3. Okresy zwiększonego spożycia węglowodanów dostosuj do:

- samopoczucia i efektywności treningów w dni niskowęglowodanowe,

- do kompozycji ciała (ile masz tkanki mięśniowej i tłuszczowej),

- swoich ostatecznych celów.

 

4. Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie MP, zacznij od najprostszych zmian, czyli:

- oszacuj mniej więcej ilość potrzebnych kalorii,

- oblicz ilość białka i tłuszczu – na początku najłatwiej jest pozostawić je przez cały czas na podobnym poziomie.

- na końcu zaplanuj okresy wysokowęglowodanowe, trwające zazwyczaj do 12 godzin (z powodu - większej wrażliwości insulinowej najlepiej dni treningowe i poranki); dobrze uwzględnić wtedy dodatkowe posiłki spoza planu.

 

5. Metaboliczna ‘deregulacja’ taka jak MP nie zawsze odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznemu.  Zbyt duża ilość spożytych kalorii czy to z węglowodanów czy z tłuszczów skutkuje przybieraniem na tkance tłuszczowej (Dulloo, Samec 2001). Tak więc nie stosuj MP jako wymówki do nawykowego objadania się temu, co po prostu Ci nie służy.

 

Teraz tylko pozostaje zaplanować dni żywieniowego ‘doładowania’ i jesteś gotowy!

 

 

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.

 

 

 

LITERATURA

 

Ahima RS, et al. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinolgy 2000;21:263-307.

 

Bosse John D. and Dixon Brian M., Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories

 

Di Pasquale Mauro G., Amino acids and Proteins For the Athlete, CRC Press 2008.

 

Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr 1998;68:599-606.

 

Dulloo AG, Samec S. Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and substrate metabolism reconsidered. Br J Nutr 2001;86:123-139.

 

Douyon L, Schteingart DE. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am 2002;31:173-189.

 

Friedl KE, et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol 2000;88:1820-1830.

 

Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.

 

Ivy J, Portman R, Nutrient timing: The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, Inc., 2004.

 

Klein S, et al. Leptin production during early starvation in lean and obese women. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000;278:E280-E284.

 

Kozusko FP. Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation. Bull Math Biol 2001;63:393-403.

 

Mansell PI, MacDonald IA. The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women. Br J Nutr 1988;60:39-48.

 

de Rosa G, et al. Thyroid function in altered nutritional state. Exp Clin Endocrinol 1983;82:173-177.

 

Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12:318-335.

 

Volek Jeff S, Forsythe Cassandra E, The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 21.

 

Weyer C, et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:593-600.

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd