Dzięki metodzie METABOLICZNEJ PULSACJI wspomagasz swój cel (mięśnie, siła, sprawność), a jednoczenie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie. Dlaczego tak jest? - o tym w poprzednich częściach artykułu tutaj i tutaj. A teraz do konkretów.
W najprostszej wersji metodę METABOLICZNEJ PULSACJI można streścić w następujących słowach:
|
JEŚLI JESZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW, JEDZ MNIEJ TŁUSZCZU. I VICE VERSA
|
Wyznaczasz sobie dni, kiedy spożywasz większą ilość węglowodanów. Są to zazwyczaj dni z najtrudniejszymi treningami (wytrzymałość). W pozostałe dni jesz głównie posiłki głownie nisko i średniowęglowodanowe. Inaczej komponujesz jadłospis w czasie odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Kombinacji może być wiele np. możesz także wprowadzić dzień wysokotłuszczowy, nisko węglowodanowy, wysokobiałkowy itd.
DNI / POSIŁKI:
|
WYSOKOWĘGLOWODANOWE |
Podnoszą poziom insuliny, dają silny sygnał do odbudowy. Dzięki temu m.in. gromadzimy glikogen , podwyższamy metabolizm, wygaszamy katabolizm mięśniowy, podwyższamy poziom serotoniny .
|
|
NISKOWĘGLOWODANOWE |
To dni „spalania tłuszczu”. Utrzymują niski poziom insuliny, dzięki czemu lepiej spalamy tkankę tłuszczową, a jednocześnie zachowujemy mięśnie i dostarczamy brakujących składników do budowy komórek.
|
|
WYSOKOTŁUSZCZOWE, NISKOWĘGLOWODANOWE |
Mają to samo zadanie co powyższe, jednak pozwalają dostarczyć dodatkową energię do budowy formy, produkcji hormonów itp
|
|
WYSOKOBIAŁKOWE |
Zwiększają komórkowy turnover, przez co szybciej zachodzi wymiana starych tkanek na nowe (przydatne po urazie, przerwie itd.) |
Ilość poszczególnych dni (również porcji i kcal) zależy do celów, typu budowy ciała, tempa metabolizmu i intensywności treningów. Dla przykładu:
· Jeśli celem jest zgubienie tłuszczu i utrzymanie mięśni, to wyznaczasz 1-2 dni wysokowęglowodanowe. Pozostałe 5-6 to dni nisko-średniowęglowodanowe.
· Jeśli celem jest budowa formy (mięśni, wytrzymałości) i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wyznaczasz 2-4 dni wysokowęglowodanowe, a w pozostałe dni odpoczynkowe obniżasz ich podaż.
PROPORCJE SKŁADNIKÓW I POSIŁKI
Pulsacja w nazwie metody oznacza impuls, który wytrąca metabolizm z homeostazy, pobudza go. Aby wysyłać silny anaboliczny sygnał, organizm potrzebuje odpowiednich ‘impulsów’ m.in. insuliny. Dlatego manipulacja ilością dotyczy głównie węglowodanów (dają najszybszy sygnał do jej wyrzutu). Jednakże dla pełnej efektywności metody warto zmieniać również ilość tłuszczów i białka.
Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez matematyki przedstawiam proporcje w tabelach. Choć uważam, że codziennie licznie kalorii i proporcji składników nie jest konieczne, to może służyć jako jednorazowe ćwiczenie - daje obraz (obecny oraz optymalny) własnego jadłospisu.
Poniższa tabela jest przewodnikiem po ilości węglowodanów, białka i tłuszczów w różne dni. Zauważ, że w dni wysokowęglowodanowe spożywasz mniej białka (lub tyle samo) i tłuszczu (jednak nie 0 - nie przejmuj się, jeśli nie przekracza 10-20 g / posiłek). Ważne jest także utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, tempa metabolizmu i puli aminokwasów, dlatego potrzebujesz jeść świadomie i adekwatnie do indywidualnych potrzeb. Niektórzy będą jeść co 2-3 godziny 4-7 posiłków dziennie, inni tylko 2-4.
|
WĘGLOWODANY |
BIAŁKA |
TŁUSZCZE |
|
DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY |
||
|
4 - 6,5 g / kg m.c.
|
1,7 - 2,2 g / kg m.c. |
jak najmniej
|
|
DZIEŃ NISKO- ŚREDNIOWĘGLOWODANOWY |
||
|
1 - 3,5 g / kg m.c. |
2 - 2,8 g / kg m.c
|
0,5 - 1,2 g / kg m.c. |
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY |
||
|
0,5 - 1,5 g/ kg m.c. |
2 - 2,5 g / kg m.c. (w niektórych przypadkach 1,4 g)
|
1 - 2 g / kg m.c. |
Podążając matematyczną ścieżką zobaczmy, jak wygląda to dla mężczyzny ważącego 70 kg, trenującego 5-6 razy w tygodniu po 45-120 min. Zakładamy 5 posiłków dziennie.
|
WĘGLOWODANY |
BIAŁKA |
TŁUSZCZE |
|
DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY |
||
|
350 g (70 x 5 g) |
140 g (70 x 2 g) |
20-30 g* |
|
~70 g / posiłek |
~ 28 g / posiłek |
~ 8 g / posiłek |
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY |
||
|
105 g (70 x 1,5 g) |
154 g (70 x 2,3 g) |
~ 50 g (70 x 0,7 g) |
|
21 g / posiłek |
31 g / posiłek |
10 g / posiłek |
|
DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY |
||
|
50 g (70 x 0,7 g) |
160 g (70 x 2,3 g) |
105 g (70 x 1,5 g) |
|
10 g / posiłek |
32 g / posiłek |
21 g / posiłek |
* tłuszczu jemy jak najmniej w wysoko węglowodanowy dzień, ale nie przejmujemy się zbytnio małą ilością zawartą w pożywieniu.
Proporcje dostosowujemy do ilości posiłków i potrzeb.
Składniki a trening - w kolejnym wpisie
Copyright © 2014 by gorskieblogi
