..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2013-08-13
Odsłon: 1302
 

METABOLICZNA PULSACJA - szczegóły cz. I

Dzięki metodzie METABOLICZNEJ PULSACJI wspomagasz swój cel (mięśnie, siła, sprawność), a jednoczenie spalasz tłuszcz i dbasz o zdrowie. Dlaczego tak jest? - o tym w poprzednich częściach artykułu tutaj i tutaj. A teraz do konkretów.

 

 

W najprostszej wersji metodę METABOLICZNEJ PULSACJI można streścić w następujących słowach:

 

JEŚLI JESZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW,

JEDZ MNIEJ TŁUSZCZU.

I VICE VERSA

 

 

Wyznaczasz sobie dni, kiedy spożywasz większą ilość węglowodanów. Są to zazwyczaj dni z najtrudniejszymi treningami (wytrzymałość). W pozostałe dni jesz głównie posiłki głownie nisko i średniowęglowodanowe. Inaczej komponujesz jadłospis w czasie odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Kombinacji może być wiele np. możesz także wprowadzić dzień wysokotłuszczowy, nisko węglowodanowy, wysokobiałkowy itd.

 

DNI / POSIŁKI:

WYSOKOWĘGLOWODANOWE

Podnoszą poziom insuliny, dają silny sygnał do odbudowy. Dzięki temu m.in. gromadzimy glikogen , podwyższamy metabolizm, wygaszamy katabolizm mięśniowy, podwyższamy poziom serotoniny .

 

NISKOWĘGLOWODANOWE

To dni „spalania tłuszczu”. Utrzymują niski poziom insuliny, dzięki czemu lepiej spalamy tkankę tłuszczową, a jednocześnie zachowujemy mięśnie i dostarczamy brakujących składników do budowy komórek.

 

WYSOKOTŁUSZCZOWE, NISKOWĘGLOWODANOWE

Mają to samo zadanie co powyższe, jednak pozwalają dostarczyć dodatkową energię do budowy formy, produkcji hormonów itp

 

WYSOKOBIAŁKOWE

Zwiększają komórkowy turnover, przez co szybciej zachodzi wymiana starych tkanek na nowe (przydatne po urazie, przerwie itd.)

 

 

Ilość poszczególnych dni (również porcji i kcal) zależy do celów, typu budowy ciała, tempa metabolizmu i intensywności treningów. Dla przykładu:

·         Jeśli celem jest zgubienie tłuszczu i utrzymanie mięśni, to wyznaczasz 1-2 dni wysokowęglowodanowe. Pozostałe 5-6 to dni nisko-średniowęglowodanowe.

·         Jeśli celem jest budowa formy (mięśni, wytrzymałości) i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, wyznaczasz 2-4 dni wysokowęglowodanowe, a w pozostałe dni odpoczynkowe obniżasz ich podaż.

 

 

 

 

 

PROPORCJE SKŁADNIKÓW I POSIŁKI

Pulsacja w nazwie metody oznacza impuls, który wytrąca metabolizm z homeostazy, pobudza go. Aby wysyłać silny anaboliczny sygnał, organizm potrzebuje odpowiednich ‘impulsów’ m.in. insuliny. Dlatego manipulacja ilością dotyczy głównie węglowodanów (dają najszybszy sygnał do jej wyrzutu). Jednakże dla pełnej efektywności metody warto zmieniać również ilość tłuszczów i białka.

 

Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez matematyki przedstawiam proporcje w tabelach. Choć uważam, że codziennie licznie kalorii i proporcji składników nie jest konieczne, to może służyć jako jednorazowe ćwiczenie - daje obraz (obecny oraz optymalny) własnego jadłospisu.

 

 

 

Poniższa tabela jest przewodnikiem po ilości węglowodanów, białka i tłuszczów w różne dni. Zauważ, że w dni wysokowęglowodanowe spożywasz mniej białka (lub tyle samo) i tłuszczu (jednak nie 0 - nie przejmuj się, jeśli nie przekracza 10-20 g / posiłek). Ważne jest także utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, tempa metabolizmu i puli aminokwasów, dlatego potrzebujesz jeść świadomie i adekwatnie do indywidualnych potrzeb. Niektórzy będą jeść co 2-3 godziny 4-7 posiłków dziennie, inni tylko 2-4.

 

WĘGLOWODANY

BIAŁKA

TŁUSZCZE

DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY

4 - 6,5 g / kg m.c.

 

1,7 - 2,2 g / kg m.c.

jak najmniej

 

DZIEŃ NISKO- ŚREDNIOWĘGLOWODANOWY

1 - 3,5 g / kg m.c.

2 - 2,8 g / kg m.c

 

0,5 - 1,2 g / kg m.c.

DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY

0,5 - 1,5 g/ kg m.c.

2 - 2,5 g / kg m.c.

(w niektórych przypadkach 1,4 g)

 

1 - 2 g / kg m.c.

 

Podążając matematyczną ścieżką zobaczmy, jak wygląda to dla mężczyzny ważącego 70 kg, trenującego 5-6 razy w tygodniu po 45-120 min. Zakładamy 5 posiłków dziennie.

 

WĘGLOWODANY

BIAŁKA

TŁUSZCZE

DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY

350 g (70 x 5 g)

140 g (70 x 2 g)

20-30 g*

~70 g / posiłek

~ 28 g / posiłek

~ 8 g / posiłek

DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY

105 g (70 x 1,5 g)

154 g (70 x 2,3 g)

~ 50 g (70 x 0,7 g)

21 g / posiłek

31 g / posiłek

10 g / posiłek

DZIEŃ NISKOWĘGLOWODANOWY, WYSOKOTŁUSZCZOWY

50 g (70 x 0,7 g)

160 g (70 x 2,3 g)

105 g (70 x 1,5 g)

10 g / posiłek

32 g / posiłek

21 g / posiłek


* tłuszczu jemy jak najmniej w wysoko węglowodanowy dzień, ale nie przejmujemy się zbytnio małą ilością zawartą w pożywieniu.

 

Proporcje dostosowujemy do ilości posiłków i potrzeb.

 

Składniki a trening - w kolejnym wpisie

 

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd