L-karnityna - działa czy nie?

Mam pytanie dotyczące suplementacji L-karnityną. Przeczytałem, że L-karnityna zbudowana jest z dwóch aminokwasów - metioniny i lizyny. W amerykańskiej odżywce białkowej, którą kupiłem, zawartość tych aminokwasów w 1 porcji to: metionina: 492 mg, a lizyna: 2233 mg. Nie ma ustalonych dawek L-karnityny. Wiem, że zwykle zaleca się 100 mg - 2 g na dobę. Przy ciężkich treningach optymalna dawka powinna wynosić 1g. Więc w tej odżywce białkowej jest już L-karnityna i to w sporej dawce. Pytanie brzmi: Czy jeśli w białku jest metionina i lizyna, to w ogóle jest sens suplementować się L-karnityną? Rozważam jej zakup, ponieważ chciałbym zgubić parę kilogramów.

odp

Białko w proszku to nic innego jak zamiennik naturalnego źródła białka. Znajdziesz w nim obydwa aminokwasy: metioninę i lizynę. Zatem jeśli w jadłospisie czy posiłku brakuje białka, a nie masz możliwości spożycia go z naturalnych źródeł, całych pokarmów, to po ten suplement sięgaj śmiało. Suplementację odżywką białkową stosuj również w porach około treningowych – w większości przypadków będzie ona lepszym rozwiązaniem niż całe pożywienie.

suplementacja L-karnityną

Przy odpowiednim doborze niezbędnych składników takich jak wymienione aminokwasy: lizyna i metionina, ale też witamina B6, żelazo i niacyna, suplementacja L-karnityną nie jest niezbędna. Postaraj się dostarczać jej jak najwięcej produktów zwierzęcych (czerwone mięso, wołowina, wieprzowina, kurczak itp.). One również są źródłem niezbędnych do syntezy L-karnityny aminokwasów.

L-karnityna to zupełnie bezpieczny suplement. Nie zaszkodzi nawet przy dużych dawkach. Jednak nie znajduje się na liście najważniejszych suplementów. Polecam traktować go jako drugorzędny dodatek. Suplementacja w celu uniknięcia niedoborów (np. w danym momencie trudno pozyskać z pożywienia) to jedno. Czym innym będą dawki optymalne wywołujące pozytywny efekt fizjologiczny. Dlatego właśnie L-karnitynę zaliczam do suplementów do zadań specjalnych.

cel

Suplementacja L-karnityną w różnych formach zależy do celu. Na przykład:

- pokrycie ewentualnych niedoborów (np. wegetarianizm),

- zmniejszenie uszkodzeń mięśni, zmęczenia po stresie, jakim dla organizmu jest trening,

- wspomaganie działania innych suplementów (MCT, Omega-3, koenzym Q10 itp.)

- optymalizacja hormonów np. testosteronu,

- wspomaganie działania diety nisko węglowodanowej, wysoko tłuszczowej,

- zwiększenie ilości glikogenu,

- problemy sercowo-naczyniowe, cukrzyca, problemy lipidowe,

- zmniejszenie uszkodzeń komórek (działanie antyoksydacyjne).

dawkowanie

Nie sugeruj się dawkowaniem na opakowaniu, gdzie zalecane dawki są niskie i wystarczają co najwyżej do pokrycia niedoborów (w takim celu 300 mg – 1 g można przyjmować). Osobiście rekomenduję 2 - 6 g w zależności od formy i indywidulnych czynników. Przy takim dawkowaniu widzę jakikolwiek efekt.

forma

L-karnitynę kupuj zawsze w formie winian L-karnityny (L-Tartrate). Inną dobrą formą jest Acetylo-L-karnityna (ALCAR), przechodząca barierę krew-mózg, przez co dodatkowo pozytywnie oddziałuje na produkcję neuronów i zwiększa dostępność ważnego neurotransmitera acetylocholiny.

Kolejną ciekawą formą jest Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC) Jak wykazały badania użyta w odpowiednich dawkach posiada właściwości zwiększania tlenku azotu w odpowiedzi na stres treningowy, a także znacząco zwiększa sprawność sportową (anaerobową) poprzez zmniejszenie produkcji kumulującego się w trakcie intensywnych ćwiczeń mleczanu.

p.s. uwaga na jakość białka

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to uprzedzam, że ostatnio bardzo obniżyła się ich jakość. Producenci często nie podają prawidłowej ilości i składu, nie mówiąc już o kiepskim surowcu. Warto zachować czujność.

jedz z głową, trenuj wytrwale, ciesz się z rezultatów

Marcin Bończa-Tomaszewski

założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, główny trener

 SZTUKA ŻYWIENIA na Facebook’u