..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2013-01-10
Odsłon: 831
 

Kontuzje. Ostateczny rozrachunek cz. II

 kalorie a regeneracja

Każda aktywność pochłania energię, dlatego potrzebujemy jej więcej, gdy uprawiamy sport czy zwiększamy codzienną aktywność. W rzeczywistości znaczna część sportowców (szczególnie kobiet, ale też coraz więcej mężczyzn) podświadomie lub celowo ‘nie dojada’, przede wszystkim w celu zgubienia lub kontroli masy ciała. W takiej sytuacji ciało poddawane jest ciągłemu stresowi, a warto sobie przypomnieć, że kortyzol to hormon silnie kataboliczny. Długofalowy brak ‘zdrowych’ kalorii stwarza idealne środowisko dla licznych urazów i kontuzji, najczęściej więzadeł i ścięgien. Z kolei zbyt niska podaż kalorii w trakcie regeneracji może powstrzymać sportowca jak i przysłowiowego Kowalskiego przed powrotem do zdrowia i formy.

 

W zależności od urazu spoczynkowa przemiana materii zwiększa się o 15-50%. Kontuzje sportowe oraz drobne zabiegi mogą spowodować 15-20% wzrost BMR (basal metabolic rate). Poważniejsze operacje, poparzenia nawet do 50%. Natomiast trening ekscentryczny (np. schodzenie, zbieganie z góry) o 17,5%. Z drugiej strony, kontuzja oznacza zawieszenie lub zmniejszenie intensywności treningów, czyli mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Cała sztuka polega więc na tym, by zachować równowagę, bo wynikający z kontuzji wzrost zapotrzebowania nie musi pokrywać się z tym odpowiednim dla okresu intensywnych treningów czy przygotowania do zawodów.


Należy uwzględnić również fakt, że w trakcje regeneracji wiele osób trenuje inne partie ciała lub angażuje się w nowe dyscypliny sportu. Jeśli wspinacz po kontuzji palca zaczyna biegać, spala trzykrotnie więcej energii niż podczas treningów wspinaczkowych. Nie dokonując żadnych zmian w sposobie odżywiania, ryzykuje braki energii i składników potrzebnych do regeneracji kontuzjowanych partii ciała. Weźmy np. 29 letniego sportowca amatora, ważącego 72 kg mierzącego 180 cm. UWAGA!!! Należy pamiętać, że poniższe wyliczenia mają charakter edukacyjny i nie są zachętą do systematycznego liczenia kalorii (co, jak już pisałem, zazwyczaj kończy się niedożywieniem).

 

 

kcal / dzień

czynnik aktywności

podstawowa przemiana materii:

1752

1

zapotrzebowanie na energie w trakcie spoczynku:

2102

1,2

zapotrzebowanie w tracie treningów, zawodów:

2978

1,7

zapotrzebowanie energetyczne w trakcie regeneracji:

2452

1,2 + 20%

 

W porównaniu z okresem najintensywniejszych treningów i zawodów (2978 kcal), w trakcie leczenia urazu zapotrzebowanie na energię powinno się obniżyć do 2452 kcal, ale nadal jest wyższe niż osoby nieaktywnej. Zatem powrót do nisko energetycznego jadłospisu spowodowałby niedożywienie. Jest to o tyle ważne, że sportowiec (czy osoba aktywna) potrzebuje dodatkowej energii, by w trakcie regeneracji:

·         WSPOMÓC PROCES ODBUDOWY (odbudowa tkanek pochłania dodatkową energię)

·         UTRZYMAĆ ISTNIEJĄCĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ,

·         WESPRZEĆ REHABILITACJĘ I TRENING (w zależności od rodzaju urazu).

 

Bardzo często obniżona aktywność oznacza mniejszy apetyt. A jeśli się nim kierujesz (co w normalnej sytuacji jest dobrą metodą), to możliwe, że w trakcie regeneracji po kontuzji jesz za mało. W rezultacie spada % beztłuszczowej masy ciała, rany nie goją się tak dobrze, a cały proces regeneracji zostaje spowolniony.

 

Ile białka, tłuszczów i węglowodanów? Co z witaminami i minerałami w trakcie regeneracji?! Odpowiedzi szukaj w najnowszym artykule w grudniowym numerze magazynu GÓRY.

 

 

 

Owocnej lektury

Marcin Bończa-Tomaszewski

 

 

 

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd