..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2012-10-30
Odsłon: 1095
 

Kontuzja, czyli długa pauza. Może nie tym razem?

Ja mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Nieważne, ile kontuzji masz na koncie, ile razy oddaliły Cię od szczytu formy, zawsze jest rozwiązanie! Po prostu znajdź odpowiednie.

 

nr 1

Sierpień. Przedpołudniowa sesja bulderowa. Choć w palcach czujesz przedwczorajsze treningi, motywacja i zapał na 100%. Chwyty trochę mokre, ale niczym niezrażony rozgrzewasz się na wyjściu z projektu. Kilka żwawych ruchów w przewieszeniu, prawa ręka do małej krawądki, niespodziewany wyjazd nóg, zaciśnięta maksymalnie łóda (zimne palce…) daje radę! Choć czujesz lekki ból i widzisz opuchliznę, stwierdzasz, że: a) nie ma czasu do stracenia, b) trzeba napierać razem ze znajomymi, którzy właśnie przyjechali. W rezultacie udana sesja, dużo łojenia, ale też świadomość, co się święci. Wieczorem staw wskazującego palca jest wielki jak bania. Nad ranem wygląda jeszcze gorzej. Załamka. Dwa miesiące z głowy?! No tak, może w końcu trzeba sięgnąć po piwko, a o wspinaniu głównie czytać. Nie tym razem…

 

po 1. tygodniu:

powolny powrót do wspinania

2 tygodnie po kontuzji:

odzyskanie sprawności

po 3 tygodniach:

powrót do formy

 

Cud? Nie! Inna procedura.

 

nr 2

Listopad. Po cyklu budowania masy mięśniowej potocznie zwanym ‘robieniem masy’, nadszedł czas na czystą siłę. Pierwszy tydzień - duże ciężary według planu, trening fenomenalny. W drugim tygodniu po wyciskaniu sztangi leżąc dopada cię mocny ból klatki, który ignorujesz i napierasz dalej. Po kolejnych siedmiu dniach czujesz ból przy każdym ruchu. Diagnoza: naderwanie mięśnia piersiowego większego. Werdykt: „Dobrze, że nie zerwanie, bo nie obyłoby się bez operacji. Minimum 4 miesiące wypoczynku”.

 

2 dni później:

lekkie ćwiczenia w innym zakresie ruchu

1 tydzień po kontuzji:

powrót siły do 90%

po 2 tygodniach:

rekord w wyciskaniu pobity, w końcu nakładasz dodatkowe 10 kg

 

Cud? Tym razem też nie!

 

nr 3

Cykl na moc. Wykonujesz bardzo dynamiczne podciągnięcia. Jest świetnie, czujesz się jak rakieta, gdy nagle dopada rwący ból. Pewnie kiepsko rozgrzany mięsień. Gorzej, bo ból łokcia daje znać w ciągu dnia, przy codziennych czynnościach. Otwierasz drzwi – boli. Niesiesz zakupy – czujesz. Nawet odmówiłeś wnoszenia pralki sąsiadowi (co za wstyd, jacyś słabi ci sportowcy…). Diagnoza klasyczna: problem z rotatorami oraz równie klasyczna procedura: odpoczynek, chłodzenie, unieruchomienie i… przerwa „aż poczujesz, że jest lepiej”. Nie, tym razem, próbujesz inaczej.

 

1. krok:

przyjmowanie ibuprofenu skracasz do 1 dnia

dodajesz przeciwzapalne enzymy

 

ćwiczysz dalej, ale zmniejszasz intensywność o 20% oraz dodajesz ćwiczenia na rotatory

2 dni później:

powrót siły, ból mija

po kolejnych 7 dniach:

wszystko wraca do normy

 

Cud? Nie. Zdecydowanie inna procedura.

 

nr 4

Wiosna. Poranny bieg, lekkie interwały. Szybko, wolno, szybciej, znów wolno, maksymalny sprint. Coś nie tak! Kolano lekko boli. Spokojnie, dasz radę, wszystko jest OK. Śniadanie i do dzieła. Pracowity dzień robi swoje, bo „profilaktycznie” sięgasz po Fastum, zapominasz i nic nie czujesz. A wieczorem? Lekka opuchlizna plus ból. Katastrofa. Znów to samo. Dwumiesięczna pauza murowana. Nie, nie… Nie tym razem.

 

po tygodniu:

lekki bieg

2 tygodnie później

powrót do formy

 

Cud, może cud? Znów inna procedura…

 

 

Możliwe, że powyższe opowieści brzmią jak skrypt reklamy nowego, ‘cudownego’ produktu. Ale nie stoi za tym żaden koncern, tylko prawdziwe życie, wiedza oraz doświadczenie. I nieco inna procedura…

 

 

Jak wiesz, powszechnie stosowaną przy urazach procedurą jest metoda R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation czyli odpoczynek, schłodzenie, ucisk i uniesienie) oraz rozmaite leki przeciwzapalne. Oczywiście, lepsze to niż nic, bo pozwala skrócić czas leczenia. Jednak z mojego i innych doświadczeń wynika, że metoda ta nie przynosi satysfakcjonujących rezultatów, zwłaszcza z dłużej perspektywy. Istnieją skuteczniejsze metody, szczególnie przy kontuzjach 1. i 2. stopnia.

 

pozytywnie proaktywnie

Myśli większości kontuzjowanych osób przybierają skrajne postaci np. „Porażka, tyle wysiłku… Przecież jeszcze tydzień temu byłem w świetnej formie! Mam to gdzieś!!! Rzucam wszystko, nie ćwiczę, jem co chcę” albo „Spoko, spoko. Trochę boli, ale za tydzień i tak atakuję na maksa”.

 

Nastawienie umysłu na proaktywne pozytywne działanie charakteryzuje się tym, że po prostu ‘wyluzowujesz’, zachowujesz spokój i pewność. Nie wykonujesz żadnych pochopnych ruchów, nie zmieniasz planu o 180 stopni (o ile dobrze jesz i trenujesz). Idziesz do domu, jesz to co zwykle, wysypiasz się i postępujesz według planu (leczenia kontuzji). Wiesz, że takie rzeczy się zdarzają. Nie obwiniasz ani siebie ani innych. Zastanawiasz się, jak uniknąć błędów w przyszłości.

 

Jeśli nie wiesz, co dokładnie zrobić, by wyjść z przeklętej pętli urazów, zrób mały wywiad. Spytaj innych, bardziej doświadczone osoby o odmiennym podejściu do sprawy. Słuchaj uważnie, wyciągnij wnioski dla siebie.

 

trenujesz

Jeśli to możliwe, nadal trenujesz. W większości przypadków pełna pauza nie jest potrzebna, a przy  niektórych kontuzjach 1. i 2. stopnia nawet spowalnia rekonwalescencję.

 

Jedną z metod stosowanych przez najlepszych trenerów i rehabilitantów są ćwiczenia w takim zakresie ruchu, który powoduje dyskomfort (a nawet lekki ból). Oczywiście polecam, by odpowiedni specjalista przedstawił diagnozę i poinstruował w kwestii takich ćwiczeń.

 

W przypadku mniej skomplikowanych kontuzji możesz zmodyfikować plan, np.:

- trenować daną grupę mięśniową w innej płaszczyźnie, choćby poprzez inne ćwiczenia,

- czasowo przeorientować cele (oblaki zamiast krawądek, wytrzymałość ramion zamiast siły palców),

- trenować mięśnie antagonistyczne,

- trenować chwyt wyciągnięty zamiast zapiętego,

- ćwiczyć miejsce urazu z lżejszym oporem w takim zakresie ruchu, który nie powoduje bólu.

 

Możliwości jest wiele. Jeśli nie jesteś pewien tego, co robisz, poradź się specjalisty.

 

cud-nie-cud

Muszę przyznać, że kontuzje, wypadki, operacje, rehabilitacja i powroty do sportu towarzyszą mi od początku entuzjastycznego uprawnia różnych dyscyplin, od snow- i skateboardingu po ćwiczenia z ciężarami i wspinanie. Ilość popełnionych przeze mnie różnorakich błędów wypełniłaby niejedną książkę. Ale to właśnie w trakcie tych licznych pauz poznałem wielu lekarzy i rehabilitantów i przewertowałem tony literatury. Obserwowałem działania i analizowałem procedury wybitnych światowych specjalistów. Nauczyłem się, że prawidłowe odżywianie, trening, suplementacja i regeneracja są w stanie uchronić, zminimalizować ryzyko kontuzji i przyspieszyć rekonwalescencję, a pierwszy z tych elementów, czyli żywienie, to jeden z najczęściej pomijanych w tym kontekście elementów. Pomóc może:

- zwiększone o 20-50% spożycie białka,

- zwiększona ilość antyzapalnych kwasów tłuszczowych (Omega-3 i GLA),

- przyjmowanie enzymów proteolitycznych,

- przyjmowanie antyoksydantów.

 

Pomimo mojego przekonania co do profilaktyki, jestem świadomy, że nie nad wszystkim mamy kontrolę. Bardzo często górę biorą emocje. Poza tym osiągnięcie szczytowych możliwości wymaga ryzyka. Niejednokrotnie przekonuje mnie o tym wszystkim własny przykład, doświadczenia klientów i przyjaciół, którzy zwracają się o pomoc mając na koncie już kilka urazów. Dlatego zdaję sobie sprawę, że oprócz profilaktyki nieodzowne bywają szybkie interwencje.

 

Niestandardowe działania w postaci ćwiczeń, modyfikacji treningu czy pomocy psychologicznej stają się coraz bardziej popularne i akceptowane. Natomiast zmiana nawyków żywieniowych nadal stanowi mroczną tajemnicę, postrzeganą raczej jako graniczącą z cudem niż opartą na faktach.

 

Sceptykom się nie dziwię. Znieczulica może dopaść każdego, jeśli co chwilę słychać o „eliksirach młodości” czy najzdrowszych, uwielbianych przez gwiazdy Hollywood owocach. Czy naprawdę muszę codziennie jeść jagody używane od wieków przez mieszkańców Himalajów? Ile zdołam ich przywieść z letniej wyprawy do Tybetu? (Koniec żartów, bo sam przestanę wierzyć w skuteczne strategie). Jeśli znasz SZTUKĘ ŻYWIENIA nie od dziś, to wiesz, że nie szerzymy żadnej zwariowanej diety opartej na magicznej wodzie ‘z Marsa’. Mówimy wprost: największy wpływ mają Twoje codzienne działania, nawyki żywieniowe. Również na rekonwalescencję po urazach! By zobrazować ten fakt, napisze to, co kiedyś najbardziej do mnie przemówiło.

 

W trakcie studiów miał miejsce wykład jednego z najlepszych specjalistów od żywienia w Polsce. Zajęcia dotyczyły związku odżywiania i chorób nowotworowych, a profesor znany był z ciętego języka, krytycznego podejścia i pasji odnajdywania twardych dowodów. Aby zobrazować nam sytuację, że, owszem, wiadomo już dużo, ale jest jeszcze wiele do odkrycia, profesor opowiedział pewien (kiepski?) żart. Przychodzi góral do bacy i mówi:

- Piorun walnął w moją chałupę i nic się nie zapaliło.

Baca na to:

- K…a cud.

Mniejsza o sens tego dowcipu… Nauka doszukuje się i próbuje wytłumaczyć wiele ‘cudów’. Wciąż czytamy o francuskim paradoksie, japońskiej czy śródziemnomorskiej diecie. I choć na stan zdrowia i długowieczność tych populacji wpływa wiele czynników, to zamiast marzyć o przeprowadzce, już teraz zastosuj elementy, które odegrają największą rolę w Twoim życiu.

 

Możesz na przykład znaleźć takie substancje, które wykazują właściwości leków, jednak bez skutków ubocznych. O jednym z nich napiszę więcej w kolejnej części. Zatem bądźcie czujni, a w międzyczasie polecam lekturę pierwszej części obszernego artykułu „Kontuzje. Ostateczny rozrachunek” w najnowszym magazynie GÓRY.

 

 

 

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

Marcin Bończa-Tomaszewski

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd