- w artykule „Białko białkiem pogania” (GÓRY, czerwiec 2010) jest wymieniona pewna ilość źródeł pełnowartościowego białka, mógłbyś podać jeszcze jakieś inne?
- czy soczewica jest dobrym źródłem białka? Spotkałem się z opiniami, że większość białka z soczewicy jest nieprzyswajalna?
- czy jedząc np. co drugi dzień serek wiejski czy pijąc maślankę mogę mieć nietolerancję pokarmową (często jem nabiał i z tego względu chciałbym to wiedzieć)?
pełnowartościowe źródła białka
Wartość produktów będących źródłem białka określamy na podstawie zużytkowania tego białka przez organizm do syntezy białek ustrojowych. Najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych skład aminokwasowi ma białko jaja kurzego i białko mleka kobiecego – białka te są najlepiej wykorzystywane przez organizm człowieka. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami tych dwóch białek uznano za wzorzec do porównywania jakości innych białek. W zależności od wartości odżywczej rozróżniamy:
- białka PEŁNOWARTOŚCIOWE, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Białko pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka, mleko i produkty mleczne, mięso zwierząt, ryb i drobiu należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.
- białka NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE (nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych). Większość białek roślinnych posiada znacznie mniejszą wartość odżywczą, ponieważ zawierają zazwyczaj mniej leucyny, waliny, lizyny, tryptofanu, metioniny. Dlatego generalnie białka te należą do białek niepełnowartościowych.
Jednak rośliny strączkowe, soja, orzechy oraz amarantus i komosa ryżowa (quinoa) wykazują relatywnie wysoką wartość odżywczą. Zwłaszcza, jeśli zestawimy je z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego (wszelkiego rodzaju mięsem, rybami) i innymi roślinnymi.
Zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego działa dobrze w zwiększaniu mięśniowej syntezy pojawiającej się w odpowiedzi na trening. Najważniejsze, by produkty były bogate w kluczową do stymulacji proteinowej syntezy leucynę. Dobre jej źródła stanowią np. białka jaj, nabiał (kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko), ryby, mięso, soja, białko serwatkowe.
Pamiętaj, że żywność składa się też z innych składników. Dla przykładu, całe jajka są źródłem tłuszczu, a jedząc soczewicę czy amarantus dostarczasz dobrych jakościowo węglowodanów.
WYBRANE ŹRÓDŁA BIAŁKA (białko na 100g)
MIĘSO |
|
RYBY |
|
cielęcina polędwica wołowa bardzo chuda wieprzowina pierś z indyka pierś z kurczaka dziczyzna
|
20 20 22 19 21,5 23 |
łosoś śledź sardynki tuńczyk mintaj dorsz filet
|
17 16 16 21 17 17 |
NABIAŁ |
|
JAJKA |
|
kefir odtłuszczony jogurt bez cukru serek wiejski biały ser mozarella ser podpuszczkowy 13% tł.
|
3 5,2 11 20 18 36 |
całe jaja kurze białka jaj |
12,5 11 |
ROŚLINNE |
|
ODŻYWKI BIAŁKOWE |
|
amarantus komosa ryżowa (quinoa) fasola biała groch soja soczewica ciecierzyca siemię lniane migdały orzechy włoskie |
14 14 22 24 36 25 19 19 21 16 |
izolat białka mleka izolat białka sojowego mieszanka białek serwatkowych, kazeiny, jaj izobat białek serwatkowych hydrolizat białek serwatkowych
|
|
soczewica
Choć soczewica nie zawiera tak idealnej ilości i jakości białka (inny aminogram) co np. czerwone mięso czy jaja, to można uznać je za dobrze przyswajalne źródło białka. Jednak soczewicę należy traktować przede wszystkim jako źródło świetnych węglowodanów, a dopiero później białka. Zawartość witamin, minerałów i dużej ilości błonnika sprawia, że soczewica jest super żywnością dla każdego, od Kowalskiego do sportowca (ale o tym innym razem).
Zwróć również uwagę na kiełkującą soczewicę, która ma jeszcze lepiej przyswajalne białko (większa ilość i przyswajalność aminokwasów).
nietolerancja
W mleku oraz jego przetworach występuje laktoza, która przez część osób bywa źle tolerowana i wywołuje np. zaburzenia jelitowe. W procesie fermentacji laktoza częściowo ulega rozkładowi, więc produkty ukwaszone są generalnie lepiej tolerowane.
Nietolerancja pokarmowa może być spowodowana częstym spożywaniem mleka i jego przetworów. Jeśli codziennie sięgasz po te same produkty, a do tego nie jest to nabiał bardzo dobrej jakości (np. maślanka z mlekiem w proszku i innymi zbędnymi dodatkami), to zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia nietolerancji.
Nikomu nie zrobi dobrze jedzenie przez cały dzień serków wiejskich. Ważne, by sięgać po różnego rodzaju produkty. Dzięki rotacji unikniesz nietolerancji pokarmowej, która może powstać przy dostarczaniu białko tylko z jednego źródła (dotyczy to zwłaszcza nabiału).
Powszechnie dostępny nabiał nie jest polecany jako główne źródło białka ze względu na proces jego otrzymywania. Począwszy od karmienia zwierząt nienaturalną paszą, podawanie im antybiotyków i sterydów (to wszystko niestety dotyczy też mięsa), po procesy pasteryzacji, homogenizacji, UHT i dodawanie zbędnych składników.
Podsumowując, dobór źródeł białka zależy od celów (budowa mięśni, siły, poprawa zdrowia, sprawności) czy względów etycznych (wegetarianizm, weganizm). Jeśli jednak uwzględniasz różnorodne źródła białka we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, to z pewnością jesteś na dobrej drodze.
jedz z głową, trenuj wytrwale, ciesz się z rezultatów
Marcin Bończa-Tomaszewski
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Copyright © 2014 by gorskieblogi