KARDIO 1/3 : dobre, złe czy nadprogramowe?

Niezależnie, z kim rozmawiam czy współpracuję, każdy wspomina o kardio. Od lat 80. trening tlenowy zaczął tak zyskiwać na popularności, że wpisał się we współczesną kulturę. Od sportowca po osoby otyłe – wszyscy zadają podobne pytania:

• ile robić kardio?
• kiedy jest najlepszy czas na bieganie?
• chciałbym być szczuplejszy - robić więcej kardio?
• już 2 godziny dziennie jeżdżę na rowerze – co dalej?
• myślę o półmaratonie - pewnie pomoże mi schudnąć?

Popularność tego typu aktywności ma kilka przyczyn. Większość osób myśli, że to dobry sposób na odchudzanie. Poza tym trening tlenowy jest zalecany przez gros specjalistów. Kardio to też przyzwyczajenie, coś oczywistego, wręcz fundamentalnego. Jeśli ktoś podejmuje aktywność, to jest nią zazwyczaj bieganie albo rower. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że większość stosuje go w nieodpowiedni, czasem wręcz szkodliwy sposób.

Aby pokreślić problem, napiszę kontrowersyjnie: trening, zwłaszcza kardio, może uzależnić jak alkohol czy narkotyki. Podejmujemy tego rodzaju wysiłek, bo myślimy, że będzie pomocny. Tymczasem wszystko odwraca się na naszą niekorzyść. Nadużywanie kardio przez fanów fitnessu i sportowców jest nie lada problemem. Głównie z powodu ignorancji. I nie chodzi tu o głupotę, ale o brak prawdziwej wiedzy oraz wsparcia.

Moim celem jest wyjaśnienie, co oznacza odpowiednie zastosowanie treningu kardio. Zacznijmy od pierwszego fundamentalnego pytania.

kardio. co mamy na myśli?

„Kardio” to w skrócie aktywność pobudzająca układ sercowo-naczyniowo, czyli angażująca płuca i serce oraz wspomagająca te systemy. Choć media wrzucają wszystko do jednego worka, to pytając o kardio, potrzebujesz sprecyzować, co dokładnie masz na myśli.

Dla większości osób to długie sesje o niskiej-średniej intensywności, charakteryzujące się powtarzalnością ruchów i stałym tempem. W zależności od kondycji może to być rower stacjonarny, wiosła, stepper, a w plenerze marsze, jogging. Okazuje się, że nie wszystkie treningi kardio działają tak samo. Kluczem do zrozumienia różnic pomiędzy nimi jest rozróżnienie trzech podstawowych systemów energetycznych:

1. system energetyczny - ATP-CP, BEZMLECZANOWY (źródłem energii są związki fosforanowe, kreatyna)

2. system energetyczny – MLECZANOWY (źródłem energii są węglowodany)

3. system energetyczny – TLENOWY (źródłem energii są tłuszcze)

Główne różnice to: długość i intensywność ćwiczeń oraz rodzaj energii używanej jako paliwa do danego rodzaju aktywności. A to, co większość ludzi opisuje jako „kardio” to długa, niezbyt intensywna (relatywnie) praca w systemie tlenowym.

Wyjaśnijmy od razu jedną kwestię. Tego typu trening ma swoje miejsce i czas, zwłaszcza jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub wykorzystujesz te formę ruchu do aktywnej regeneracji. Albo po prostu jest ładna pogoda i masz ochotę zaczerpnąć trochę świeżego powietrza.

Jednak pomimo tego, co pisze się w mediach, co mówi trener czy lekarz, ćwiczenia tlenowe nie są najlepszą drogą do gubienia tkanki tłuszczowej i budowy sportowej sprawności. Dla naszych klientów polecamy (i sami stosujemy) ćwiczenia beztlenowe (2 pierwsze systemy). A jeśli znasz SZTUKĘ ŻYWIENIA już jakiś czas, to wiesz, że nasze strategie są funkcjonalne i zrównoważone. Zwracamy uwagę, by poświęcony na trening czas został wykorzystany jak najefektywniej.

Ćwiczenia tlenowe mogą pomóc w osiągnięciu celów sylwetkowych, zdrowotnych i sportowych, ale muszą być w komponowane w system treningowy SIR (Więcej o systemie SIR tutaj)

kardio. możliwy scenariusz

Trening aerobowy może nieść korzyści dla osób nieaktywnych, z nadwagą i problemami zdrowotnymi. Niestety wykonywanie treningu kardio w nadmiarze (kilka 60-90 minutowych sesji w tygodniu) jest częstym i szkodliwym błędem. Dotyczy on rzeszy odchudzających się, w tym wspinaczy, którzy do wspinania dodają sesje treningu wytrzymałościowego (bieganie, rower itp.). Strategia ta jest kontrproduktywna, ponieważ:

• zamiast spalać tkankę tłuszczową przestawia organizm na jej gromadzenie,
• angażując włókna wolno kurczliwe, osłabia organizm,
• w zestawieniu z dietą niskokaloryczną zwalnia metabolizm, powoduje utratę mięśni i siły,
• zwiększając ilość hormonów stresu spowolnia regenerację,
• nie jest specyficzna do danej dyscypliny.

Podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu) sprawia, że zamiast spalać tłuszcz ciało zaczyna go gromadzić, szczególnie w okolicach talii. Długi trening w sferze tlenowej zwiększa stres oksydacyjny, czego konsekwencją jest zaostrzenie stanów zapalnych, gorsza regeneracja i przyspieszony proces starzenia organizmu.

Owszem, każdy trening powoduje wzrost kortyzolu, ale trening siłowy (anaerobowy) zwiększa jednocześnie poziom budujących mięśnie hormonów anabolicznych, co redukuje negatywne skutki nadmiaru kortyzolu. Stresuje ciało po to, by adaptowało się do wyzwalania większej ilości siły. Oczywiście, źle zaplanowany program treningowy anaerobowy będzie miał podobne skutki uboczne jak aeroby.

Wniosek jest następujący. Problemem jest nadmiar treningu aerobowego, który stresuje ciało bez podwyższenia pozytywnych anabolicznych hormonów. Wprowadza ciało w permanentny stan kataboliczny i potencjalny stan zapalny. Trening tlenowy nie jest najlepszym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej i, nawet w przypadku sportowców wytrzymałościowych, wskazane jest wykorzystanie treningu tlenowego do poprawy sprawności sportowej, a nie do odchudzania (jeśli kiedyś biegałeś lub jeździłeś na rowerze by schudnąć, to wiesz o co chodzi). Znacznie lepiej wprowadzić metody przeciwdziałające negatywnym skutkom nadmiernej ilości treningu tlenowego, czyli strategie żywieniowe, suplementacyjne, regeneracyjne, modyfikację treningu.

c.d.n….

Bądź na bieżąco – dołącz do SZTUKI ŻYWIENIA na Facebook’u