Ile razy słyszę: „Wiesz, wszystko fajnie z tym odżywianiem, ale ta kasa…”, „Zdrowe odżywianie jest za drogie.” Serio? Faktycznie, lepsze odżywianie oznacza zmianę nawyków zakupowych, ale wcale nie musi być równoznaczne z większymi wydatkami. Oczywiście, egzotycznych i kojarzonych ze zdrowym odżywianiem produktów jest multum. Przybywa sklepów ze zdrową żywnością, z produktami z różnych zakątków świata, a supermarkety stale urozmaicają asortyment o ‘bio’ i ‘eko’. Niektóre z takich produktów mają na tyle unikalny skład, że są warte swoje ceny. Inne nie zrobią nam większej różnicy, pozostałe będą jednoznaczne z wyrzucaniem pieniędzy. Na ogół mogą być dodatkiem, ale jednak dodatkiem.
Przede wszystkim zadbajmy o podstawy. Pierwszym krokiem niech będzie wielka eksploracja rodzimego, zapomnianego nieco podwórka. Tutaj super żywność naprawdę jest dostępna dla wszystkich, a wiosną, latem i jesienią wybór przekracza najśmielsze oczekiwania. Nic tylko próbować wszelkich dobroci solo, w duetach, tercetach i eksperymentalnych połączeniach.
Dla tych, którzy mogą sobie pozwolić na wszystko i dla tych ze skromniejszym budżetem, przedstawiam królową polskiej super żywności. Kapusta jej na imię!
CO DOBREGO?
Każdy słyszał o magicznym soku z kapusty pomagającym zwalczyć kaca, ale ze względu na ogromną zawartość dobroczynnych składników kapustę tak naprawdę należałoby uznać za jedno z najważniejszych warzyw na świecie. Nie bez powodu amerykańscy naukowcy (a jakże) uznają ją za super żywność. Zaobserwowano bowiem, że Polki, które w porównaniu do innych mieszkanek Zachodu spożywają więcej warzyw kapustnych, rzadziej chorują na raka piersi.
Kapusta to istne kombo mocy, które każdy z nas powinien mieć w swoim żywieniowym arsenale. Zawiera m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, kwas pantotenowy, foliowy, biotynę, tokoferole, witaminę K. Do tego potas, sód, wapń, magnez i żelazo. Mamy tu także enzymy (amylaza, sacharaza) pomagające trawić węglowodany. Duża ilość błonnika i mała kalorii sprawia, że jesteśmy najedzeni pomimo dostarczenia niewielkiej dawki energii. To czyni kapustę jednym z idealnych produktów w trakcie zmiany kompozycji ciała. A to dopiero początek, ponieważ całą prawdę odczytamy pomiędzy wierszami.
Często piszę o fitochemikaliach, że choć nieesencjonalne, to mają realne działanie. I kapusta zawdzięcza im swą moc, szczególnie tym zwanym indolami. Wiele rzetelnych badań pokazuje, że indole w korzystny sposób wpływają na metabolizm estrogenów (poprzez przywracanie równowagi pomiędzy trzema metabolitami estrogenu), co jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem nowotworów u kobiet. Mężczyźni także wytwarzają estrogen, a jego nadmiar (m.in. przez niekorzystny stosunek do testosteronu) nie sprzyja męskim sylwetkowo-zdrowotnym celom. Na domiar złego, żyjemy w środowisku z coraz większą ilością ksenoestrogenów wykazujących zdolność interakcji z układem hormonalnym, zaburzania jego funkcji w sposób charakterystyczny dla estrogenów. Ksenoestrogeny znajdziemy zarówno w żywności, lekach jak i przedmiotach, którymi się otaczamy (plastik z bisfenolem A).Ale nie ma co biadolić nad złem tego świata, bo na ratunek przychodzą nam warzywa, a kapuściane korzyści nie kończą się na indolach.
Mamy jeszcze innych kolegów w drużynie: sulforafan i disthiolethione. Wraz z antocyjanami z czerwonej odmiany kapusty zwalczają negatywne procesy prowadzące do rozwoju nowotworów oraz oczyszczają organizm z toksyn. Przyspieszają regenerację pomiędzy obciążającymi treningami i wspinaniem, kiedy to nadmiernie nadwyrężamy barierę antyoksydacyjną. To pewnie zwróciło uwagę, bo piszę konkretnie o wysiłku, ale teraz mi nie uwierzycie... Kapusta stanowi jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł glutaminy!Tak, tego aminokwasu, który doradzają sprzedawcy zaraz po zakupie bcaa. Na tym skończymy kapuścianą charakterystykę, bo choć to warzywo nie zadziała tak szybko jak środki na receptę, to jako silnie przeciwzapalne stanowi długoterminowe lekarstwo przeciw kontuzjom i chorobom (większość kontuzji i brak regeneracji w dużej mierze wynika z nadmiaru stanów zapalnych).
Dlatego, Panie i Panowie, oficjalnie ogłaszam: OD DZIŚ KAPUSTA POKARMEM KAŻDEGO ŁOJANTA. A poniżej kilka pomysłów na odczarowanie kapusty (młoda kapusta smakuje świetnie, więc tym bardziej zachęcam).
KAPUSTA Z DYMKĄ I SEZAMEM
100 g poszatkowanej białej kapusty
2-3 posiekane dymki
1 starta marchew
2 łyżki uprażonego sezamu
opcjonalnie garść rodzynek
na sos:
2 łyżki oliwy lub oleju najlepszej jakości
1 łyżka octu ryżowego lub jabłkowego
sól i pieprz do smaku.
KAPUSTA Z ORZECHAMI
100 g poszatkowanej kapusty białej lub czerwonej
1 starta marchew
opcjonalnie 1 duże kwaskowate jabłko
2 łyżki posiekanych i podprażonych orzechów włoskich
1 posiekana dymka
1 nieduży pęczek natki pietruszki (posiekanej)
na sos:
2 łyżki oliwy lub oleju najlepszej jakości
1 łyżka octu jabłkowego
opcjonalnie 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
sól i pieprz do smaku.
KAPUSTA Z DYNIĄ, ŚLIWKAMI I ORZECHAMI
1 kubek (ok. 50 g) poszatkowanej kapusty
1 kubek (ok. 50 g) startej dyni
5 śliwek (ok. 60 g) np. węgierek
1 garść (ok. 30 g) orzechów włoskich
sok z cytryny lub ocet jabłkowy (ilość zależy od upodobań)
1 łyżeczka oliwy z oliwek
świeżo mielony pieprz
ulubione świeże lub suszone zioła
PRZYGOTOWANIE: Dynię wyszoruj, odkrój kawałek i zetrzyj na tarce wraz ze skórką (można użyć malaksera z tarczą o drobnych oczkach). Kawałek kapusty bez wierzchnich liści pokrój lub poszatkuj (tutaj znów do akcji przydaje się machina). Śliwki umyj, wypestkuj, pokrój tak jak chcesz. Do dyni, kapusty i śliwek dodaj orzechy. Całość dopraw oliwą z oliwek, świeżo mielonym pieprzem, sokiem z cytryny (lub octem jabłkowym), ulubionymi ziołami. Na pewno sprawdzi się świeży koper, natka pietruszki. Tym razem użyliśmy suszonego koperku i mieszanki ziół (oregano, rozmaryn, bazylia, melisa).
TIP: Aby uzyskać ostrzejszy smak, wymieszaj oliwę, sok z cytryny / ocet jabłkowy, pieprz z ząbkiem czosnku i/lub łyżeczką musztardy Dijon. Jeśli lubisz, możesz również dodać startą lub posiekaną cebulę. Dobrze smakuje z kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego.
Copyright © 2014 by gorskieblogi
