Jestem za gruby

"Jestem za gruby"

"Ty jesteś za gruby"

"On jest za gruby"…..

Po pierwsze, nie należy mylić wagi optymalnej do życia, wspinania i treningu z wagą charakterystyczną dla szczytowej formy. Po drugie, zastanów się, co dla ciebie znaczy „za gruby”. Waga pokazuje za dużo? Czy masz za dużo tkanki tłuszczowej a za mało mięśni?*

Co zatem zrobić, by zgrać wagę i kompozycję ciała, czuć się i wyglądać dobrze, a na dodatek realizować swoje cele sportowe?

• osiągnij poziom <10% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i <18% dla kobiet. Staraj się utrzymać ten poziom przez cały rok.
• jeśli planujesz szczyt formy, wyjazd, zawody, prowadzenie ekstremum, zejdź do poziomu 5-7% dla mężczyzn i 12% dla kobiet.
• jeśli nadal zależy ci na utracie wagi, zminimalizuj treningi niewspinaczkowe (bieganie, trening siłowy, trening mięśni antagonistycznych). Zachowaj minimum, które będzie w stanie uchronić cię przed kontuzją wspinaczkową.
• określ % tkanki tłuszczowej i wagi, które zapewniają ci komfort sprawnościowy.

Oto przykład:

% tkanki tłuszczowej: 4-6% przez cały rok

Waga normalna: 73-75 kg

- dobre funkcjonowanie bez znaczącego spadku formy wspinaczkowej, umożliwiające satysfakcjonujące treningi, optymalna waga do treningu poza wspinaczkowego. Waga taka pozwala na w miarę swobodne żywienie (czyli 80-90 % zasad)

Waga niska: 70-73 kg

- przy tej wadze najlepiej mi się wspina, trenuje. Jednak wymaga to porzucenia innych treningów i nieco większej kontroli jedzenia (90% zasad), zwłaszcza przy najniższej wadze.

Waga wyższa: >75-76 kg

- powyżej odczuwam pogorszenie sprawności wspinaczkowej, niezależnie od tego, że przyrost pochodzi z tkanki mięśniowej. To waga wyłącznie na okres, gdy priorytetem są inne sporty, a wspinanie zajmuje nie więcej niż 50% treningów.

Podsumowując, dla większości wspinaczy dobrym rozwiązaniem jest zejście do poziomu poniżej 10% (dla mężczyzn) i określenie wagi, która pozwala na dobry wspin. Przekroczenie tego poziomu o więcej niż 2-3 kg sprawi, że powrót do optymalnej wagi będzie trudny.

Pamiętaj, że szybkie zrzucanie wagi i stosowanie radykalnych diet to najbardziej stresujące dla Twojego organizmu metody, które zwiększają ryzyko niepowodzenia! Warto zatem postarać się o optymalny poziom tkanki tłuszczowej na lata i nie zapominać, że odżywianie jest w tym wypadku kluczem do sukcesu.

Jaki jest Twój optymalny poziom wagi? Czy łatwo go określić?

Jakie znasz skuteczne metody?

* Na łamach GÓR („Brakujące ogniwo”, nr 1-2 / 2010) pisałem już o tym, jak ważna jest kompozycja ciała, czyli proporcja beztłuszczowej masy ciała (tkanki aktywnej) do masy tłuszczu (tkanki nieaktywnej).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska