PYTANIE
Wiadomo, przyszło lato i trenujemy w coraz wyższych temperaturach. Zastanawiam się, czy w związku z tym, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie, potrzebuję więcej sodu, a może też węglowodanów? Czy wystarczy zwykły napój sportowy?
Marianna
ODPOWIEDŹ
Trenerzy i naukowcy zwracają uwagę na nawodnienie. I mają rację. Jednak temat został rozbuchany i sprytnie wykorzystany przez rynek. To, co kiedyś rozwiązywane było piciem większej ilości wody, dzisiaj nie może się odbyć bez użycia ‘super’ sportowych napojów.
Skład większości tradycyjnych napojów sportowych opiera się na węglowodanach i elektrolitach (zwłaszcza sodzie), co zazwyczaj wystarcza. Jednak podobny efekt niesie woda z dodatkiem sodu/soli i cukru. Niestety komercyjne napoje nie niosą większych korzyści, a kosztują więcej.
Prawdą jest, że w trakcie wysiłku fizycznego zużywamy energię i poprzez pot tracimy elektrolity.Jednakże dopóki nie ćwiczymy intensywnie i długo (90 minut), to w większości przypadków nie ma potrzeby dostarczania dużej ilości cukrów i elektrolitów. Potwierdzają to też badania przeprowadzone na uniwersytecie w Nowym Meksyku porównujące nawodnienie po Gatorade i zwykłej wodzie (obie grupy równie często chodziły do toalety). Istnieje raptem kilka rzetelnie przeprowadzonych badań potwierdzających korzyści z picia sportowych napojów. Badaną grupą byli elitarni sportowcy - to właśnie oni oraz bardzo ciężko trenujący amatorzy odniosą korzyści.
Możesz przeprowadzić mini badania naukowe na sobie samym. Po prostu zważ się, a potem wypij komercyjny sportowy drink. Innym razem powtórz test, ale zastosuj wodę (może być z dodatkiem cukru i sodu). Po jakimś czasie zważ się ponownie. Jeśli waga wskazuje podobną wartość, to oznacza, że napój o tęczowym kolorze nie jest lepszy od wody lub wody z dodatkami (jeśli uznasz, że wolisz w ten sposób dostarczyć elektrolity i kalorie).
Sód jest kluczowy, to fakt. Większość z nas dostarcza wystarczającą ilość sodu i węglowodanów z jadłospisu. Dużą ilość sodu pozyskujemy nie tylko z przetworzonej żywności. Jego źródłem są też tradycyjne kiszonki: ogórki i kapusta (oraz sok powstający przy fermentacji). Dla ciężko trenujących osób, które naprawdę powinny zadbać o poziom elektrolitów, gotowe napoje dostarczają za mało sodu w stosunku do ilości traconej wraz z potem, a często zawierają nieadekwatną ilość węglowodanów w stosunku do potrzeb i celów.
Poziom potliwości to sprawa bardzo indywidualna. Natomiast szacuje się, że przeciętna osoba poprzez 227 g potu może stracić 240 mg sodu, co może nastąpić już po 30 minutach ćwiczeń. Tradycyjne napoje sportowe zawierają 18 mmol/l sodu - ilość wystarczającą dla większości. Jednak w świetle badań, jeśli chodzi o nawodnienie, lepszym rozwiązaniem będzie większa ilość elektrolitów w ilości 26 mmol/l. Dodając sód w ilość ½-1 łyżeczki do 500 ml zwykłej wody lub mniej proszku do wody wysokomineralizowanej.
Nie zapominajmy, że z potem i moczem tracimy też inne minerały (cynk, magnez, potas, wapń, chlor, chrom, jak i zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy (z grupy B, kwas foliowy i wit. C). Dlatego niezależnie od spożytego płynu należy sprawdzić, czego brakuje i poprzez jedzenie i/lub suplementację uzupełnić braki.
A co z węglowodanami? Ich ilość i rodzaj powinny być dostosowane do długości i intensywności ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, możesz odnieść korzyści dodając 30-60 g węglowodanów na godzinę treningu. A jeśli chcesz odnieść spotęgować korzyści, dodaj dobrze tolerowane białka, które podniosą efektywność napoju. Możesz liczyć na poprawę regeneracji, zmniejszanie obolałości mięśni, zmniejszenie degradacji protein, przyspieszenie syntezy glikogenu, wsparcie układu immunologicznego i potencjalne zwiększenie wykorzystania zapasowej tkanki tłuszczowej w trakcie i pomiędzy treningami.
Dobrych treningów w upalnie dni.
A jaki jest Wasz ulubiony napój sportowy?
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
Campbell WW, Anderson RA. Effects of aerobic exercise and training on the trace minerals chromium, zinc and copper. Sports Med. 1987 Jan-Feb;4(1):9-18.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236242/
http://www.bmj.com/press-releases/2012/07/18/%E2%80%9Cstriking-lack-evidence%E2%80%9D-back-claims-popular-sports-brands
http://www.researchgate.net/publication/228591928_Magnesium_Copper_Zinc_Iron_and_Chromium_Levels_in_Sweat_of_Boxers
http://www.bmj.com/content/345/bmj.e4737
Copyright © 2014 by gorskieblogi
