..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2013-03-14
Odsłon: 3930
 

Jak wybierać witaminy i minerały dla sportowca?

Cześć. Mam na imię Artur. Trenuję intensywnie 4-5 razy w tygodniu, m.in. wspinaczkę i stwierdziłem, że powinienem uzupełniać dietę suplementami. Zastanawiam się nad odpowiednim doborem witamin i minerałów. Zależy mi głównie na wapniu, magnezie i witaminie C, ponieważ od kilku miesięcy mam bóle stawów i ścięgien. Podejrzewam, że niedobory mogą być tego przyczyną. Czym kierować się przy wyborze? Interesują mnie nowości, dużo czytam na ten temat w internecie, podpytuję sprzedawców, ale w sumie trudno się w tym wszystkim połapać. Czy stosunek wapnia do magnezu 2:1 jest prawidłowy?

 

Widzę, że nie tylko systematycznie trenujesz, ale dbasz o inne aspekty formy, tak trzymać. Na twoje pytania byłbym stanie udzielić wyczerpującej odpowiedzi, ale potrzebowałbym zebrać więcej danych. Skupmy się zatem na kluczowym pytaniu o różne formy wymienionych przez ciebie witamin i minerałów.

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Doświadczenie podpowiada, że stwierdzenie ‘Potrzebuję suplementów” to sygnał, by (po raz pierwszy lub kolejny) przeanalizować swój sposób odżywiania. Skąd pewność co do konieczności suplementacji? Jaka jest przyczyna ewentualnych niedoborów? Witaminę C, magnez, wapń można dostarczyć z pożywienia. Pierwszym krokiem powinno być zatem dopracowanie jadłospisu, dopiero potem rozważenie, co i z jakiego powodu dodać. Patentując projekt najpierw poznajesz przebieg linii, następnie rozkład chwytów, sekwencje, a na końcu zastanawiasz się, czy trzecią wpinkę oby na pewno robić z prawej ręki i czy ząbek jest lepszym stopniem od wymycia.

 

witaminy i minerały

Istnieje wiele form witamin i minerałów. Wciąż tworzone są kolejne, więc ‘nowości’’ na rynku nie brakuje. Na czym polega różnica? Witaminy i minerały mogą być związane z różnymi substancjami potencjalnie ułatwiającymi ich wchłanianie. Istnieją na przykład chelaty, czyli połączenie dwóch cząsteczek aminokwasów z jedną minerału np. glicynian cynku, chelat magnezu. Są dobrze wchłanialne, podobnie jak cytryniany, asparaginiany. Pierwiastki w postaci nieorganicznej (węglany, siarczany i tlenki) wchłaniają się gorzej.

 

Przy zakupie należy kierować się nie tylko jakością, ale także świadomością, że to co nowe nie musi być wcale lepsze. Koszt produktów o potencjalnie lepszym wchłanianiu może być nieadekwatny do przynoszących przez nie korzyści, zwłaszcza przy większych dawkach. Chelat magnezu wchłania się dwa razy lepiej niż popularny węglan. Z kolei chelatowana aminokwasem forma żelaza wchłania się cztery razy lepiej i, z pewnością, warta jest swoje ceny. Rynek tworzy coraz to nowsze produkty, ale niestety znaczna ich część to niewypały. Warto zaznaczyć, że na nowe formy są nakładane patenty, a co za tym idzie, wzrasta cena ostatecznego produktu.

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Niech za przykład posłuży właśnie witamina C, której naliczylibyśmy więcej niż 5 form.

 

kwas askorbinowy

Stara, prosta, efektywna i… tania forma. Niektóre firmy wykorzystują ponoć surowiec z Chin. Istnieje więc potencjalne zagrożenie zanieczyszczeń. Chociaż to tylko pogłoski, polecam kupić preparat renomowanej firmy lub takiej, która przedstawia wyniki testów i analiz.

 

Ester-C®

Zawiera askorbinian wapnia, a także małą ilość aktywnych metabolitów witaminy C (kwas L-treonowy, L-lyksonowy i L-ksylonowy). Z moich informacji wynika, że ‘eksperyment’ z Ester-C okazał się niewypałem, ponieważ nie przedstawiono rzetelnych dowodów na wyższość owej formy.

 

palmitynian askorbylu

Ester kwasu palmitynowego i kwasy askorbinowego, rozpuszczalny w tłuszczu antyoksydant. Jako E304 używany w celu przedłużania żywotności oleju roślinnego. To ciekawa molekuła: jedna jej część jest rozpuszczalna w wodzie, druga w tłuszczu, dzięki czemu łatwiej dostaje się do komórek. Ester kwasu palmitynowego wykazuje właściwości antyoksydacyjne chroniąc komórki przed uszkodzeniami (przed wolnymi formami tlenu). Jednak fakt ten został wykazany jedynie w testach na próbkach. Przyjmowana doustnie zostaje zhydrolizowana (z powrotem rozbita) w przewodzie pokarmowym, więc prawdopodobnie nie jest lepiej przyswajalna niż sam kwas askorbinowy. Interesująca forma, ale na dzień dzisiejszy nie widziałem jej praktycznego wykorzystania. Czas pokaże.

 

kwas d-izoaskorbionowy (kwas erytrobowy)

Kwas erytrobowy jest izomerem kwasu askorbinowego. Izomery to związki, które mają tę samą liczbę atomów, ale inne molekularne ‘ustawienia’, co różnicuje je pod względem właściwości chemicznych. Forma ta nie okazała się lepiej przyswajalna czy efektywniejsza niż zwykły kwas askorbinowy.

 

PureWay-C®

Jest to opatentowana ciekawa kompozycja witaminy C z metabolitami lipidowymi. Przedstawiono zbyt mało badań na ten temat, a zdania są podzielone. Moim zdaniem, wśród nowych form, PureWay-C zapowiada się obiecująco ze względu na wyjątkowo szybką przenikalność metabolitów tłuszczowych witaminy C przez błony komórek. Ponadto taka forma jest przyjazna dla żołądka. O ile budżet pozwala, warto spróbować, ale dopiero dalsze badania (i próba czasu) pozwolą jednoznacznie stwierdzić wyższość PureWay-C nad innymi formami.

 

A co z wyciągiem z aceroli?

Acerola to owoc o najwyższej zawartości naturalnej witaminy C. Ma wiele bioaktywnych substancji roślinnych i mineralnych. Bioflawonoidy cytrusowe, rutyna i inne fitochemikalia naturalnie potęgują działanie witaminy C. Wyciąg z aceroli należy traktować jak każdy ‘skoncentrowany’ produkt roślinny o wysokiej dawce witaminy C.

 

 

Co wybrać? Witaminy i minerały najlepiej wybierać w formie związanych z solami mineralnymi: askorbinian sodu, askorbinian wapnia, askorbinian magnezu, askorbinian cynku, molibdenu, chromu, manganu… Są to dobrze przyswajalne formy, ale suplementacja musi mieć swoje uzasadnienie. Jedną z najlepszych ogólnodostępnych form minerałów są chelaty (związane z aminokwasem). Z kolei chlorek magnezu jest kiepsko przyswajalny.

 

Jest jeszcze wiele innych form. Pewnie codziennie trwają prace nad kolejnymi… Jeśli zachodzi konieczność suplementacji witaminami i minerałami, czym bliżej natury, tym lepiej. Ale należy uwzględnić efektywne dawki i koszt.

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

szybkie rekomendacje

Cóż. W tym momencie albo można rzucić wspinanie na rzecz studiowania biochemii albo, wręcz odwrotnie, zaniechać wszelkich zmian w odżywianiu czy suplementacji. By uniknąć informacyjnego paraliżu (i mieć czas na dzisiejszy trening!), przedstawiam szybkie rekomendacje.

 

1. W jadłospisie uwzględnij produkty bogate w witaminę C, np. paprykę (120 mg), kapustę (60 mg), brokuły (90 mg), kalafior (60 mg), truskawki (60 mg), cytryny (80 mg), kiwi (90 mg), groch (25 mg), melon (25 mg), pomarańcze (50 mg), grejpfrut (40 mg), limonki (29 mg), pomidory (60 mg), natkę pietruszki (140 mg), szpinak (68 mg), czarne porzeczki (182 mg).

 

2. Jeśli potrzebujesz, suplementuj się kwasem askorbinowym 2-4 razy dziennie po 200-500 mg. Ze względu na krótki okres półtrwania, warto rozdzielić dawki. Można zastanowić się nad ‘C’ o przedłużonym uwalnianiu. W zależności od indywidualnych czynników dawki mogą wahać się w przedziale 500 mg - 6 g.

 

O ile budżet pozwala, można spróbować np. PureWay-C, a także formę buforowaną lub związaną z solami mineralnymi. Dwie pierwsze są przydatne w przypadku przyjmowania dużych dawek i problemów gastrycznych.

 

3. Jedną z najlepszych ogólnodostępnych form minerałów są chelaty. Chlorek magnezu jest kiepsko przyswajalny. Poniżej przedstawiam w kolejności zmniejszania się biologicznej dostępności: magnez i wapno chelatowane aminokwasem, askorbinian, cytrynian, mleczan, glukonian, węglan.

 

Stosunek wapnia do magnezu 2:1 jest prawidłowy. Najwłaściwsza proporcja wynosi 3:2, a przy niedoborze magnezu 1:1, choć ilość zależy od niedoborów poszczególnych pierwiastków. Jeśli np. spożywasz większą ilość produktów bogatych w wapń, to suplementacja samym magnezem jest lepszym rozwiązaniem.

 

czy należy robić przerwy?

Czym gorszy jadłospis i intensywniejszy trening, tym dłużej możesz stosować suplementację. Podstawowe suplementy mają za zadanie uzupełnić braki w pożywieniu (o ile takie występują). Generalnie bez obaw możesz przed dłuższy czas przyjmować klasyczną multiwitaminę, dodatkowo 250-500 mg witaminy C, 200-400 mg magnezu i 400-800 mg wapnia. Takie dawki nie stanowią ryzyka, ale upewnij się, że nie zachodzą interakcje z lekami oraz uwzględnij indywidualne czynniki (zdrowie itd.).

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

bóle stawów i ścięgien?

W tym wypadku niezbędne jest zapewnienie optymalnej ilości składników. Powyższa suplementacja może okazać się niewystarczająca. Dopracuj żywienie, skup się na odpowiedniej ilości tłuszczów (tutaj często sportowcy mają niedobry, które powodują problemy z aparatem ruchowym) oraz upewnij się, że masz dobrze ułożony trening.

 

Jedz świadomie, trenuj systematycznie i ciesz się z rezultatów!

Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd