Jak mierzyć kompozycję ciała?

Zmiana nie dokona się z dnia na dzień… W międzyczasie znaczymy zapominać o celach. Po prostu bywa, że tracimy nad nimi kontrolę. Jak wytrwać i monitorować postępy? Z pomocą przychodzi nauka. POSTĘP I ZMIANA ZACZYNAJA SIĘ WTEDY, GDY ZACZYNASZ ROBIĆ POMIARY. I to nie w celu sporządzenia pracy licencjackiej, a prowadzenia obserwacji własnych poczynań.

Śledząc dane zjawisko widzimy, że zmieniamy bieg wydarzeń, mamy kontrolę. Dokonując pomiarów możemy zweryfikować efektywność planu, wprowadzać ewentualne zmiany. Dotyczy to zarówno zdrowia (m.in. wyniki badań krwi, stan skóry, włosów, paznokci, trawienie, regeneracja, jakość snu, nietolerancje pokarmowe), treningu (m.in. testy siły, mocy, wytrzymałości aerobowej, szybkość), jak również kompozycji ciała i wagi.

Tym razem skupimy się na kompozycji ciała, czyli % poszczególnych tkanek w organizmie, ale także ilość płynów ustrojowych, gęstość kości itp. Na nasz użytek najważniejsza jest ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Jak mierzyć ich ilość? Poniżej krótki przewodnik po wybranych metodach pomiarów kompozycji ciała.

DEXA (ang. dual-energy X-ray absorptiometry - dwuwiązkowa absorpcja rentgenowska).

Przy użyciu technologii rentgenowskiej mierzy dokładnie tkankę tłuszczową w całym ciele. Nie tylko podskórną, ale otaczającą organy i wypełniającą komórki. Określa ilość trzech rodzajów tkanek: tłuszczowej, beztłuszczowej i masę kostną. Jest to jedna z najdokładniejszych metod.

WAŻENIE HYDROSTATYCZNE

Metoda określająca z dużą dokładnością zawartość tkanki tłuszczowej. Bazuje na różnicy w gęstości adipocytów i tkanki beztłuszczowej. Odbywa się poprzez ważenie ciała pod wodą. Metoda dokładna, ale z powodów ograniczonej dostępności prawie niestosowana.

ANALIZA BIOIMPEDANCYJNA (BIA, ang. bioelectrical impedance analysis).

Oparta na przepływie prądu elektrycznego przez elektrody mające styczność z ciałem. Wykorzystuje opór elektryczny tkanek organizmu tzw. impedancję. Mięśnie i krew jest dobrym przewodnikiem, z kolei tkanka tłuszczowa nie.

POMIARY FAŁDOMIERZEM

Wykorzystuje grubość fałdów skórnych w różnych częściach ciała. Określa ilość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej. Istnieje kilka formuł bazujących na 3-7, aż po 11 punktów ciała. Większości osób polecam wykonywanie pomiarów w 7 miejscach, zawsze w podobnych warunkach i przez tę samą osobę. By metoda była miarodajna, wymaga nauki różnych formuł (w tym dla osób otyłych, dzieci i sportowców).

USG (ultrasound measurement)

Bardzo dokładna metoda łącząca dokładność DXA z fałdomierzem. Pozwala przeanalizować rozłożenie tkanki mięśniowej i tłuszczowej.  Na razie trudno dostępna w PL.

TAŚMA

Szybki, łatwy, w miarę precyzyjny, możliwy do samodzielnego wykonania pomiar. Niestety na jego podstawie nie stwierdzisz, czy zmiany w obwodach są wynikiem spadku/wzrostu mięśni czy tłuszczu. Jednakże przy dobrej znajomości własnego ciała (ważne szczególnie u kobiet ze względu na wahania wagi i wody w różnych okresach cyklu) może stanowić stosunkowo dobre narzędzie. Załóżmy, że masz tendencję do odkładania się tłuszczu na brzuchu (obwód wyższej i niższej talii). Po 4 tygodniach obwody talii są mniejsze, a ramion bez zmian. Ponadto zauważasz wzrost formy i siły – to znak, że podążasz we właściwym kierunku.

LUSTRO

Najbardziej subiektywne. Wygląd ciała ulega dobowym zmianom, a nawet drobne modyfikacje żywieniowe mogą je jeszcze pogłębiać. Żywność z dużą ilością sodu, węglowodanów może spowodować nie tylko wzrost wagi, ale „napuchnięcie” ciała. Długoterminowy stres ma swe odbicie w reakcjach hormonalnych, czyli również w wyglądzie ciała. Z kolei odwodnienie przyczynia się do spadku wagi, tymczasowego wyrzeźbienia sylwetki.

ZDJĘCIA

Warto fotografować sylwetkę i powtarzać tę czynność w podobnych warunkach co 4-6 tygodni. To niezły motywator do dalszych zmian i utrzymania rezultatów. Stanowi namacalny dowód wyników. Zwłaszcza, że długofalowych, trwałych rezultatów nie określamy poprzez konkretne liczby (x% tkanki tłuszczowej), ale w oparciu o samopoczucie z konkretnymi parametrami („chcę mieć ciało, które pozwala mi uzyskać najlepszą formę”, „chcę ważyć tyle, by czuć się najlepiej we własnej skórze”)

co wybrać?

DEXA czy pomiar hydrostatyczny to bardzo dokładne metody, jednak kosztowne, pochłaniające czas i wymagające specjalnych warunków. BIA sprawdza się, o ile wykonywana jest w warunkach laboratoryjnych, z zastosowaniem drogich maszyn. Sprzęt do użytku indywidualnego (dom, gabinet, siłownia) jest gorszy, a na wyniki ma wpływ np. stan nawodnienia, spożycie kofeiny i alkoholu (różnica nawet 10%). Dlatego trzeciego sposobu nie możemy uznać za całkowicie miarodajny i pełny.  

Biorąc pod uwagę ograniczenia powyższych metod, najkorzystniej wypadają pomiary fałdów skórnych. Wykonywane przez doświadczoną osobę dają bardzo dokładny wynik. Dodatkowo pozwalają określić ilość oraz tempo gubienia tkanki tłuszczowej w różnych częściach ciała (np. pod łopatką, na tricepsie). To właśnie umożliwia sformułować najlepsze metody żywieniowe (tolerancja węglowodanów) i treningowe.

Jeśli nie korzystasz z pomocy trenera, możesz kupić najprostszy fałdomierz i poprosić o pomoc kogoś bliskiego. Po kilku próbach poznacie metodę, a nawet jeśli nie wykonasz pomiaru z chirurgiczną dokładnością, to dowiesz się, czy idziesz we właściwym kierunku.

W przypadku braku pomocy drugiej osoby, nie ma co się poddawać. Trzeba działać z tym co jest! W takim wypadku możesz rozważyć zakup wagi z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej (wspomniana wcześniej BIA). Przygotuj się na koszt ok. 500 zł. Według badań, wyniki uzyskane z zastosowaniem wagi firmy T. są zgodne z rzeczywistością w 96%, pod warunkiem ścisłego stosowania się do instrukcji.

Świetnym uzupełnieniem pomiarów fałdomierzem są: taśma oraz zdjęcia. Jeśli brak tego pierwszego, dodaj najzwyklejszy pomiar wagi i zacznij działać. W końcu nie potrzebujesz tętnomierza, by zacząć biegać, ani kurtki za dwa tysiące, żeby pójść w góry. Naprawdę, na początku wystarczy waga, taśma, lustro i porównywanie zdjęć sylwetki.

Jakie metody obieracie, by osiągnąć cel?