NOTATNIK
Jeśli naprawdę zależy Ci na poprawie snu, możesz przez pewien czas prowadzić notatki: o której kładziesz się spać i wstajesz, ile razy budzisz się w nocy, chodzisz do toalety, jakie czynności wykonujesz przed pójściem spać, jak czujesz się tuż po przebudzeniu. Po kilku dniach będziesz mieć wszystko jak na dłoni: ilość, jakość snu, nawyki towarzyszące kładzeniu się spać oraz wstawaniu. Niech takie zapiski będą mobilizacją do stworzenia sobie lepszych warunków regeneracji. Do dzieła!
SYSTEMATYCZNOŚĆ I KONSEKWENCJA
Oznacza zasypianie i wstawanie zawsze o tej samej porze, dzień po dniu, włącznie z weekendem. Regularność jest niezastąpiona dla zegara biologicznego. Badacze z uniwersytetu w Harvardzie wykazali, że zmiana godzin zasypiania lub zmniejszenie ilości snu (nawet jednorazowo) pogarsza nastrój, poziom energii, a pewność siebie znacznie się obniża.
Od poniedziałku do piątku śpisz po 5-6 godzin. W ciągu tygodnia jesteś więc niewyspany, a zaległości postanawiasz nadrobić w weekend. Ale nadchodzi niedzielny wieczór (wstałeś o 11) i o godz. 23 zaczynasz oglądać film. Poniedziałek upływa pod znakiem ziewania i kolejnych kubków kawy. Brzmi znajomo? Niedosypianie w tygodniu i odsypanie w weekendy zazwyczaj powoduje pogorszenie regeneracji i spadek produktywności. Dzięki konsekwencji i systematyczności możesz wyjść z błędnego koła. Postaraj się przestrzegać stałych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania. ‘Zakotwicz’ je na konkretnych godzinach i bądź nieugięty!
Jeśli masz problemy ze wstawianiem, umieść budzik daleko od siebie, by nie można było go dosięgnąć ręką ani zobaczyć godziny w środku nocy. Budzik, który nie daje się ignorować to budzik głośny i znajdujący się daleko od Ciebie. Najlepszą pobudką jest wstanie i zrobienie tych kilku kroków. I pamiętaj, ponowne zasypianie (ze świadomością, że jednak trzeba wstać) raczej nie doda energii do podjęcia wyzwań, jakie stawia przed Tobą nowy dzień.
WIECZORNY RYTUAŁ, RELAKS
Telewizja, praca, komputer komórka, filmy, trudne i stresujące rozmowy - jeśli mają miejsce późnym wieczorem, mogą znacznie pogorszyć jakość snu i tempo zasypania. Stwórz własny wieczorny wspomagający rytuał.
TIP: Ustaw odpowiedni sygnał w komórce, który na 2 godziny przed snem przypomni Ci o rytuałach (wyłączenie komputera itp.).
SUBSTANCJE STYMULUJĄCE
Późnym popołudniem zrezygnuj z kofeiny i innych substancji stymulujących. Kawę i mocną herbatę najlepiej pić do godziny 15-16, a pod wieczór napoje bez kofeiny (ewentualnie o niskiej jej zawartości). Wieczornemu odprężeniu sprzyja rumianek, melisa, mięta, herbaty owocowe, rooibos. Jeśli nie masz problemów z zasypianiem, możesz pić również pić lekką zieloną herbatę.
ALKOHOL
Lampka czerwonego wina czy piwko na wieczór to częsty nawyk. Czy alkohol nie jest przypadkiem jednym z najczęściej spożywanym środków nasennych…? Czy skutecznym - to już kwestia indywidualna. Z naszego doświadczenia wynika, że dla części osób nie jest to najlepszy nawyk, co potwierdzają badania przeprowadzone w Japonii (w listopadzie 2011 r. opublikowane w Clinical and Experimental Research). Wykazano, że alkohol wstrzymuje aktywizacją parasympatycznego układu nerwowego i z tego powodu jego spożycie ‘na dobranoc’ koliduje z regeneracyjnymi właściwościami snu. Co to oznacza w praktyce? Jeśli kieliszek wina pomaga się zrelaksować i mocno zasnąć, a rano budzisz się pełen energii, to być może jest to jakiś sposób na odprężenie (aczkolwiek istnieją inne, skuteczniejsze). W przeciwnym wypadku przysłowiowa lampka wina przed snem nie jest dla Ciebie.
WC
Jeśli wstajesz w środku nocy, by pójść do toalety albo napić się wody (albo co gorsza coś zjeść), uwierz, że można się tego oduczyć. Zacznij od zmniejszenia ilości płynów na 3 godziny przed pójściem spać. Po prostu pij więcej we wcześniejszych godzinach, zaczynając od szklanki wody zaraz po przebudzeniu.
TRENING
Aktywność fizyczna ułatwia zasypianie jak i „pogłębia” sen. Lepiej jednak unikać nadmiernego wysiłku na 4-5 godzin przed snem. Dotyczy to szczególnie wysoko intensywnych wysiłków siłowych, treningu interwałowego i bardzo długich treningów wytrzymałościowych.
Jeśli trenujesz późno wieczorem i masz problemy zasypianiem to szczególną uwagę poświęć potreningowym strategiom relaksacyjnym i ćwiczeniom z serii ‘R’ (o tym w kolejnych artykułach).
Które z powyższych metod wprowadzisz od dziś?
Pełna wersja artykułu tutaj na SZTUCE ŻYWIENIA.
Copyright © 2014 by gorskieblogi
