Instrukcja do V5 / 6.5 / 9c. Część II

Część I artykułu - tutaj.

NAJWAŻNIEJSZE: SKONCENTRUJ SIĘ NA ZACHOWANIACH, NIE NA WYNIKACH

Cel oparty na zachowaniu to taki, który można kontrolować i wykonać. Większość osób obiera jako cele wyniki np. „Za tydzień załoję tę drogę po niebieskich w dachu”, „Zrzucę 5 kg w 5 tygodni”, „Za 2 tygodnie przebiegnę 10 km”. Są wymierne i inspirujące cele, jednak pozostają wynikami, nie zachowaniami. Wyników nie jesteśmy w stanie kontrolować. Nie można bowiem wpłynąć na komórki mięśniowe, by idealnie się kurczyły albo tłuszczowe, by nagle się zmniejszyły. To, co z pewnością poddaje się kontroli, to zachowania i nawyki.

PRZYKŁADY ZACHOWAŃ I NAWYKÓW

• Ćwiczę 5 godzin w tygodniu.
• Jem wolno i świadomie, 3-5 posiłków dziennie.
• W każdym posiłku jem porcję białka i 2 porcje warzyw.
• Planuję swoje odstępstwa od planu i wpisuję je w swoje 10%.
• Trzymam się planu treningowego, nie idę na rekord na każdym treningu.
• Oszczędzam na wyjazd w skały - przez miesiąc nie kupuję latte.
• Wstaję 30 minut wcześniej, by mieć czas na trening.
• Kładę się spać przed północą.
• Przez 50% czasu trenuję swój najsłabszy punkt robiąc to, za czym nie przepadam.
• Zamiast tego modnego izotonika, uwzględniam odpowiedni dla mnie napój okołotreningowy.
• W telefonie nastawiam przypomnienie: „Za każdym razem, gdy olewam plan, Justin Bieber nagrywa nową piosenkę.”

POWIEDZ KOMUŚ O SWOICH CELACH

Warto poprosić o wsparcie, bo ukrywanie celów zwiększa prawdopodobieństwo niepowodzeń. Ci, Nie ukrywając swoich pragnień, zwiększamy szansę osiągnięcia celu. Mam takie doświadczenie, że pomimo silnej motywacji, część osób, z którymi rozpoczynam współpracę, nie chce mówić swoim bliskim i znajomym o tym, jakich zmian będą dokonywać (inaczej się odżywiać, trenować itd.) albo o tym, jakie cele chcieliby osiągnąć (np. ile schudnąć).

Większość z nas obawia się braku zrozumienia czy krytyki i komentarzy typu „Znów przechodzisz na dietę, daj spokój, jedno ciastko nie zaszkodzi”, „Tyle godzin ćwiczeń - kiedy chcesz znaleźć na to czas?” i tym podobne… Jeśli jesteśmy pewni, że spotkamy się z podobnym brakiem wsparcia, to nie ma potrzeby dzielenia się swoimi planami z innymi. Jednak nie wszyscy otaczający nas ludzie są równie demotywujący. Rozejrzyj się wokół siebie. Na pewno znajdziesz kogoś, kto odżywia się zdrowo i jest aktywny albo po prostu zawsze był dla Ciebie wsparciem. Skontaktuj się, spotkaj, zadzwoń. Niech zagości on w kręgu Twoich znajomych. Jeśli nie masz takiej możliwości, to zawsze możesz poszukać dobrego coacha, trenera

JEDNA ZMIANA W CZASIE. RÓB MNIEJ, OSIĄGNIESZ WIĘCEJ

Człowiek z natury jest niecierpliwy, oczekuje wyników natychmiastowo. Znaczna część osób chce widzieć rezultaty po tygodniu, czasem w ciągu trzech dni (stąd popularność „cudownych” diet). Aby zmiana miała stały charakter, w większości przypadków najskuteczniejsze jest dokonanie zmiany jednego nawyku w danym czasie.

Zarówno nasz umysł, jak i organizm to systemy dynamiczne o określonych atraktorach. Atraktor to stan równowagi systemu, do którego powraca on samoistnie po ingerencjach wprowadzających zmianę. Trwała zmiana ma wpływać przede wszystkim na atraktor. Ważne więc, aby rozpocząć od analizy przyzwyczajeń, wyznaczenia sfery komfortu i stopniowego jej przekraczania.

Zmieniając zachowania, wykraczamy poza sferę komfortu, czemu może towarzyszyć poczucie straty, zniechęcenie, stres. Ego będzie pchało nas z powrotem do dawnych nawyków i pokus. Jeśli kupujemy w pracy kawę i batonik to takie zachowanie stanowi naszą sferę komfortu. Nie możemy nagle zmienić wszystkich zachowań, bo spowoduje to bunt i szybki powrót do starych nawyków. Trzeba przekraczać starą sferę powoli, zmieniając jeden element, wymieniając stare nawyki na nowe w miarę atrakcyjne lub neutralne zachowania (na początku zamiast batona - owoc). Najlepiej dokonywać powolnego progresu, cierpliwie, zmiana po zmianie. Takie postępowanie pozwala poczynić prawdziwy postęp, uzyskać trwałe efekty i osiągnąć sukces.

ZAPLANOWANIE NAGRODY ZA WYKONANIE CELU

Prosta metoda nagrody i kary, współcześnie w wersji ‘brak nagrody jest wystarczającą karą”. Znana z dzieciństwa, skuteczna również w dorosłości. Łatwo wyznaczyć sobie przyjemną nagrodę za wykonanie zadania. Motywuje ona do pracy kieruje nasze myśli na oczekiwany bonus, a nie na trudy podejmowanego działania. Pozytywne myśli i uczucia względem nagrody mogą zostać przeniesione na myśli i uczucia względem działania, które początkowo odbierane jako nieprzyjemne, może stać się czymś pozytywnym.

Tutaj uwaga na pułapkę pt. „To, co muszę codziennie robić wcale nie jest fajne, ale w nagrodę czeka mnie super reset”. Z mojego doświadczenia wynika, że gdy ktoś zaczyna określać swoje nawyki neutralnie lub po części pozytywnie, to chęć nagrody maleje i sam proces zmiany staje się źródłem przyjemności. Niemniej jednak jest to sprawa indywidualna i wielu osobom system nagród bardzo pomaga.

CO NAJBARDZIEJ UTRUDNIA OSIĄGANIE CELU?

Z pośród tysięcy rzeczy wybrałbym codzienne myśli. O nas samych i o innych. Dlaczego tak się dzieje? Nasze słowa i myśli wywołują emocje. Emocje każą ciału zareagować na sytuację. To sprawia, że komórki produkują hormony i neurotrasmitery, by podołać zadaniu. Stale krążące po naszym ciele substancje tworzą toksyczne, „złe” środowisko. I tak porzucamy nasze marzenia.

Jakie myśli i uczucia są problematyczne? Gniew, zazdrość, nadmierne krytykowanie ………. tu każdy powinien wpisać własne. Mając ich świadomość pracujmy nad tym, by nie pokrzyżowały nam planów.

JAK WERYFIKOWAĆ, CZY TO, CO ROBIĘ NAPRAWDĘ DZIAŁA?

• Wybierz 1 protokół / strategię / nawyk. Określ, jakich rezultatów oczekujesz po jego zastosowaniu.
• Trzymaj się planu przez minimum 6 tygodni, a 1 nawykowi daj minimum 2-4 tygodnie.
• Następnie oceń skutki tych działań.

W ten sposób Twój progres będzie wieczny, ale nigdy nie doświadczysz chaosu związanego z ciągły ‘rozpoczynaniem’ nowego cyklu treningowego (który w końcu ma doprowadzić do szczytu formy) ani ‘bycia na ciągłej diecie’.

Powodzenia!

Część I artykułu - tutaj.