Poprzednie artykuły:
Indeks glikemiczny. Czy nadal cyfra czyni mistrza?
Czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?
W poszukiwaniu najlepszego indeksu
INDEKS GLIKEMICZNY A TRENING?
Otóż okazuje się, że indeks glikemiczny może być pomocny w osiągnięciu celów treningowych. Poniższa tabela przedstawia, co i kiedy spożywać, by wspomóc realizację planu.
FAZA TRENINGU |
RANO |
W TRAKCIE I PO TRENINGU |
POPOŁUDNIE, WIECZÓR |
Budowanie formy, wytrzymałości, masy mięśniowej |
ŚREDNI & WYSOKI GI |
WYSOKI GI |
ŚREDNI GI |
Utrzymanie wagi, budowanie siły
|
NISKI & ŚREDNI GI |
WYSOKI GI |
NISKI GI |
Gubienie tkanki tłuszczowej
|
NISKI GI |
WYSOKI GI |
NISKI GI |
Kierowanie się powyższą tabelę w praktyce oznacza dostarczenie w okolicach treningu szybkoprzyswajalnych węglowodanów w formie napoju, jak i uwzględnienie owoców o większej ilości węglowodanów, w tym glukozy (ananas, brzoskwinie itd.). Chodzi o to, żeby jak najszybciej uzupełnić ilość glikogenu i wykorzystać wyższą potreningową wrażliwość insulinową.
UWAGA: dotyczy to tylko osób trenujących 5-7 razy w tygodniu po wiele godzin i / lub 2 sesje dziennie. Szczególnie jeśli dyscyplina sportowa ma charakter wytrzymałościowy. Większość z nas nie poczuje różnicy, ponieważ przy normalnym treningu, po 14-24 godzinach zasoby glikogenu zostaną uzupełnione niezależnie od GI produktu i czasu jego spożycia.
GLUKOZA CZY INSULINA?
Jak pisałem, indeksy są do siebie podobne. Podobnie z odpowiedzią glikemiczną, jak i insulinową na różne pokarmy. Jednak niektóre produkty dają niespodziewane wyniki. Produkty mleczne mają niski GI, jednak bardzo wysoki insulinowy. Ryż ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski insulinowy.
PODSUMOWANIE I REKOMEDACJE
masy ciała,
poziomu aktywności,
poziomu tkanki tłuszczowej,
celu,
poziomu spożycia tłuszczów i białek.
Posiadamy już potrzebną wiedzę. Wiemy też, że za indeksami nie stoi żadna magia, a przetworzone produkty były, są i będą zbędne. By przyczynić się do naszego sukcesu sportowo-żywieniowego, węglowodany muszą być użyte we właściwej ilości i w odpowiednim czasie. Nie stanowią fundamentu żywieniowego sukcesu, ale służą jako paliwo, którego nadmiar powoduje usterki i może być właśnie tym, co wstrzymuje postęp.
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!
Poprzednie artykuły:
Indeks glikemiczny. Czy nadal cyfra czyni mistrza?
Czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?
W poszukiwaniu najlepszego indeksu
WYBRANA LITERATURA:
Aston LM, et al. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond) 2008;32:160-165.
Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider6, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN 2008, 5:18.
DeMarco HM1, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):164-70.
Ford ES, Mokdad AH. Fruit and vegetable consumption and diabetes mellitus incidence among U.S. adults. Prev Med 2001;32:33-39.
Grundy et al. Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome. Circulation. 2005;112:2735-2752.
Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:455S-463S.
Montonen J, et al. Dietary antioxidant intake and risk of type 2 diabetes. Diabetes Care 2004;27:362-366.
Montonen J, et al. Dietary patterns and the incidence of type 2 diabetes. Am J Epidemiol 2005;161:219-227.
NilssonM., Stenberg M., Frid A.H., Holst J.J., Björck I. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr November 2004 vol. 80 no. 5 1246-1253.
Liese AD, et al. Dietary patterns, insulin sensitivity, and adiposity in the multi-ethnic Insulin Resistance Atherosclerosis Study population. Br J Nutr 2004;92:973-984.
Ratliff, J., et al. Eggs Modulate the Inflammatory Response To Carbohydrate Restricted Diets in Overweight Men. Nutrition and Metabolism. 2008. 5(6).
Stevenson EJ1, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 May;296(5):E1140-7. doi: 10.1152/ajpendo.90788.2008. Epub 2009 Feb 17.
Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jun 15;9(1):27. doi: 10.1186/1550-2783-9-27.
Vaarala O. Is type 1 diabetes a disease of the gut immune system triggered by cow’s milk insulin? Adv Exp Med Biol 2005;569:151-156.
Copyright © 2014 by gorskieblogi