co jeść, pić i łykać - przed, w trakcie i po treningu? - część III

Część I artykułu - tutaj

Część II - tutaj

Z poprzednich części artykułu dowiedzieliśmy się, że trenowanie „na sucho” nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem. Pora spojrzeć, co podpowiada praktyka.

Teoretycznie z naukowego punktu widzenia efekt spożywania białka / aminokwasów w okresie okołotreningowym jest duży. Podobne korzyści odniesiemy, jeśli będziemy regularnie spożywać białko (i inne składniki) z całego pożywienia. Ale spójrzmy na to z praktycznego punktu widzenia i zadajmy sobie kilka pytań. Czy jestem w stanie przez większość czasu i regularnie jeść dobrej jakości posiłki? Czy stale będę mógł poświęcić pieniądze na suplementy? Najważniejsze, aby odpowiedni napój okołotreningowy był wkomponowany w Twój styl życia, ale nie zastępował całkowicie dobrego pożywienia na co dzień. Jeśli oprócz wspinania masz wiele innych obowiązków, to na pewno napój taki będzie pozytywnym elementem okołotreningowej gry. Pomimo tego, że może wspomóc wysiłek i uzupełnić naturalne dietę, to priorytetem powinna być praca nad nawykami adekwatnymi do naszych celów i stylu życia.

Składniki w płynie mogą okazać się kluczowe dla kogoś, kto przed lub po angażującej pracy pędzi na trening, a później do rodzinnych / społecznych / pracowych i in, obowiązków.  Dla osoby, która ma czas na regularne posiłki, a po ćwiczeniach wkłada kapce, by rozpocząć regenerację, taka strategia odegra już mniejszą rolę. A jak może wyglądać praktyka?

INSPIRACJA - SPORTAMBROZJA 1.0

• 500-800 ml wody, najlepiej wysokozmineralizowanej, wygazowanej
• 20-25 g białka serwatkowego, np. naturalnego izolatu (lub innego szybko wchłanialnego np. hydrolizat, wolne aminokwasy)
• 40-50 g surowego, niepasteryzowanego miodu spadziowego
• sok z 1 cytryny
• ½ - 1 łyżeczki soli dobrej jakości

ŚREDNIA WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 250 kcal; 20 g B; 40 g W; 1,5 g T

PRZYGOTOWANIE: Wszystkie składniki wlewamy i wsypujemy do shakera, blendera lub szklanki i mieszamy. Rozpuszczenie miodu może zająć trochę czasu.Jeśli do treningu jest jeszcze kilka godzin, to można zabrać oddzielnie: wodę, a w bidonie miód, cytrynę, białko i wymieszać przed spożyciem.

WSKAZÓWKI I OPCJE:

• Kiedy i ile pić? 1-3 porcje przed, w trakcie, po treningu. W trakcie wysokointensywnych / długich treningów, kiedy celem jest poprawa siły, wytrzymałości, masy mięśniowej, używamy tylko w okresach okołotreningowych.
• Nie tolerujesz jakiegoś składnika - znajdź alternatywę.
• Jeśli niepokoisz się o fruktozę, zmniejsz jej spożycie z innych źródeł (np. przetworzonej żywności) lub zamień miód na glukozę / maltodekstrynę. W badaniach naukowych miód wykazał podobne działanie jak glukoza czy maltodekstryna (cukry zawarte w gotowych napojach), a oferuje wiele dodatkowych korzyści antyoksydacyjnych, bakteriobójczych, dostarcza też cennych enzymów, kwasów, biopierwiastków.
• Białko serwatkowe można zamienić na hydrolizat lub aminokwasy, czyli to, co lubimy i tolerujemy, a zamiast cytryny wykorzystać dwie limonki lub ½ grejpfruta.

INSPIRACJA - SPORTAMBROZJA 2.0

• 500-800 ml wody, najlepiej wysokozmineralizowanej, wygazowanej
• 20-25 g hydrolizatu lub 10 g EAA (naturalne lub smak ananasowy)
• 20 g niepasteryzowanego miodu (zazwyczaj 1 łyżka)
• sok z 1 cytryny albo 2 limonek
• opcjonalnie stewia / erytrytol do smaku
• ½ - 1 łyżeczki soli dobrej jakości

SPORTAMBROZJA 1.0 VS 2.0

Oba przepisy są podobne, jednak w wersji 2.0 stawiamy na hydrolizat i mniejszą ilość miodu. Dlaczego?

• Hydrolizaty są hipoalergicznie, czyli nie „alergizują”, co stanowi częsty problem u osób nietolerujących lub mających „nadwrażliwość” na nabiał (przez miesiące i lata bardzo często jadły nabiał i używały odżywki białkowej serwatkowej). Dodatkowo hydrolizat jest jeszcze szybciej przyswajalny, w najmniejszym stopniu obciąża układ pokarmowy, co może dać dodatkowe korzyści w porze okołotreningowej. Wadą jest jednak mocna gorycz, dlatego potrzeba zmieszać go z innymi składnikami o słodkim, kwaśnym i słonym smaku.
• Mniejsza ilość miodu jest dla tych, którzy nie potrzebują tak dużej ilość węglowodanów. Można zacząć od ich mniejszej porcji, stopniowo dodając lub odejmując, w zależności od rezultatów.Jeśli głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to miód można pominąć lub zastąpić innym  węglowodanem.

WSKAZÓWKI I OPCJE:

• Jeśli szukasz węglowodanów, które wchłaniają się wolno i nawet po 3 godzinach pozwalają utrzymać stały poziom cukru we krwi, wybierz skrobię woskową (waxy maize). Ma ona mączną konsystencję, ale w połączeniu z innymi składnikami sprawdza się dobrze.

CO JESZCZE MOŻNA DODAĆ DO NAPOJU OKOŁOTRENINGOWEGO?

Od ponad trzech dekad w różnych dyscyplinach sportu wykorzystuje się legalne i nielegalne składniki nie tylko w celu poprawy regeneracji, ale zwiększenia koncentracji, skrócenia czasu reakcji, poprawy tolerancji wysiłkowej i bólu, aktywizacji i regeneracji układu nerwowego. Tak więc jeśli przechodzisz przez okres treningowy lub życiowy, kiedy to znacząco obciążasz jeden system funkcjonowania ciała i umysłu, to do jego regeneracji pomocne będą składniki takie jak: kreatyna, leucyna, cytrulina, karnityna, cholina, jak i glutamina, tyrozyna, tauryna. Ich zastosowanie można rozważyć indywidualnie, pamiętając, że najważniejsze są podstawy.

CO STOSUJECIE SAMI? CO STOSUJĄ WASI SPORTOWCY?

Suplementacja okołotreningowa jest rozpatrywana indywidualnie, w zależności od celów, rodzajów i czasu treningów. Większość osób używa samych EAA, BCAA, hydrolizatu. Adekwatnie do ilości treningów, dodajemy węglowodany w postaci miodu czy skrobi. Dla przykładu, zawodniczka MTB stosowała 10-15 g EAA + 35 g Vitargo, często z dodatkiem aminokwasów (cytrulina, glutamina, tauryna itd.).

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

Część I artykułu - tutaj

Część II - tutaj

WYBRANE PIŚMIENNICTWO

Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE: Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006, 20:284-291. 

Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925. 

Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64:1480.

Jacobs PL, Goldstein ER. Long-term glycine propionyl-l-carnitine supplemention and paradoxical effects on repeated anaerobic sprint performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 28;7:35. doi: 10.1186/1550-2783-7-35.

Jentjens R & Jeukendrup A. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis during short term recovery. Sports Med 2003;33:117.

Khorshidi-Hosseini M, Nakhostin-Roohi B. Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power. Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):131-6. Epub 2013 Feb 13.

Kreider R.B.: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Abstracts of 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine2001.

Levenhagen et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982.

Mauro G. Di Pasquale, Amino acids and Proteins For the Athlete, CRC Press 2008.

Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med 1999;27:347-358

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782.

Roy et al. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998;84:890.

Sexton, T. and Lowery, L. (2002). Effects of eccentric exercise on glucose kinetics and insulin concentrations in resistance-trained athletes. OH J Sci (Medicine and Biology), 101 (1): 13.

Tipton, K., et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281(2):E197-206.

Volek, J., Nutrition and the Strength Athlete. CRC Press. 2001. Chapter 2. Edited by Catherine G. Ratzin Jackson

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477.

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing

Chad Kerksick12*, Travis Harvey3, Jeff Stout1, Bill Campbell4, Colin Wilborn5, Richard Kreider6, Doug Kalman7, Tim Ziegenfuss8, Hector Lopez9, Jamie Landis10, John L Ivy11and Jose Antonio1

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6 (30 August 2007)