CO POWINIEN ZAWIERAĆ NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY?
1. SZYBKO PRZYSWAJALNE BIAŁKO LUB AMINOKWASY
2. WĘGLOWODANY
Ilość węglowodanów uzależniona jest od celów, ilości i intensywności treningów, jak i ich tolerancji. Im więcej trenujesz i czym smuklejszy jesteś, tym większą ich ilość powinieneś stosować. Zazwyczaj używa się węglowodanów w stosunku 2:1-3:1 do białka / aminokwasów.
JAKI RODZAJ WĘGLOWODANÓW?
Dla osób szczupłych (większość sportowców, ektomorficy), których celem jest wsparcie sprawności, wytrzymałość lub budowanie masy mięśniowej:
Dla osób, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie jej na niskim poziomie, a także dla osób trenujących krócej:
· Wyżej wymienione węglowodany w mniejszych ilościach. Proponuję zacząć np. od ½ porcji oraz stosowania węglowodanów tylko w napoju przed i w trakcie treningu.
· Węglowodany o niskim-średnim ładunku glikemicznym, insulinowym jak:
- skrobia woskowa (waxy maize)
- izomaltuloza
- cykliczna dekstryna
Dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trenujących regularnie i intensywnie i będących w okresie niskokalorycznym:
· Zamiana węglowodanów w napoju na glutaminę. W takim wypadku najlepiej używać samych aminokwasów EAA, BCAA i glutaminy (od 5-15 g na trening).
3. DODATKI
Jeśli trenujesz długo (>60min) i dużo się pocisz (np. z powodu wyższych temperatur), będziesz potrzebować więcej minerałów. Jak je pozyskać?
JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ NAPÓJ DLA SPORTOWCÓW?
Dla sportowców i dla osób, których celem jest regeneracja oraz odpowiedni poziom nawodnienia, proponujemy zacząć od poniższej ILOŚĆ STARTOWEJ:
0,8 g węglowodanów / kg masy ciała + 0,4 g białka + 500-600 ml wody
(jeśli w produktach nie są zawarte elektrolity, można dodać ½-1 łyżki sody)
Rekomendujemy, by sportowcy jako podstawę uwzględniali:
30 g węglowodanów + 15 g białka (z elektrolitami) + 600 ml wody
na każdą godzinę intensywnego treningu
CZAS TRENINGU |
JAKI NAPÓJ? |
CAŁKOWITA ILOŚĆ SPOŻYTYCH SKŁADNIKÓW |
1 godz. |
30 g W +15 g B + 600ml wody |
= 30 g W +15 g B + 600ml wody |
2 godz. |
1.godzina >>> 30 g W +15 g B + 600ml wody
2.godzina >>> 30 g W +15 g B + 600ml wody
|
= 60 g W +30 g B + 1200ml wody |
>2 godz.* |
1.godzina >>> 30 g W + 15 g B + 600ml wody
2. godzina >>> 30 g W +15 g B + 600ml wody
3. godzina i po treningu >>> 30 g W +15 g B + 600ml wody |
= 90 g W + 45 g B +1800ml wody |
* ilość składników i wody należy dostosować do indywidualnej tolerancji. W praktyce często pomocne okazuje się picie na 30-15 minut przed treningiem i kończenie napoju tuż po wysiłku, jeśli picie w trakcie treningu nie jest to możliwe
Podobne rekomendacje mają zastosowanie u sportowców, których celem jest budowa masy mięśniowej.
PODSUMOWANIE
Ale to jeszcze nie koniec okołotreningowej epopei… Za kilka dni zapraszam na część III - link.
Copyright © 2014 by gorskieblogi