FAZA 2 / 3
|
cel |
wzrost siły i wytrzymałości siłowej promocja anabolizmu |
|
czas trwania |
6 tygodni |
|
specyfika |
średnia objętość z dużą intensywnością lub/i średnia intensywność z dużą objętością (system ATP-PCr bardzo obciążony, potencjalne ryzyko przetrenowania) |
|
cele suplementacji |
· wzrost siły i mięśni · szybka regeneracja / przeciwdziałanie przetrenowaniu · utrzymanie syntezy białek · szybka odbudowa glikogenu |
|
cała faza |
suplementy podstawowe · odżywka białkowa · multiwitamina + minerały · EFA (niezbędne kwasy tłuszczowe) · antyoksydanty |
|
pierwsze 1-6 tygodni |
suplementacja okołotreningowa · przed i w trakcie BCAA + węglowodany (maltodekstryna +glukoza) · po treningu izolat białek + węglowodany + kreatyna |
|
cała faza |
beta-alanina podzielona na mniejsze dawki |
FAZA 2
|
cel |
przeciwdziałanie katabolizmowi mięśni utrzymanie siły wzrost wytrzymałości siłowej z jak największą utratą tkanki tłuszczowej |
|
czas trwania |
4-6 tygodni |
|
specyfika |
trening mieszany mała objętość z dużą intensywnością / średnia-wysoka intensywność z dużą objętością (system ATP-PCr bardzo obciążony, potencjalne ryzyko przetrenowania i kontuzji |
|
cele suplementacji |
· wzrost siły i mięśni · szybka regeneracja / przeciwdziałanie przetrenowaniu · utrzymanie syntezy białek · szybka odbudowa glikogenu |
|
cała faza |
suplementy podstawowe: · odżywka białkowa, · multiwitamina + minerały · EFA (większe dawki Omega-3) · antyoksydanty |
|
ostatnie 4 tygodnie |
suplementacja okołotreningowa: · przed i w trakcie BCAA (większe dawki) · po treningu izolat białek + leucyna + tauryna + kreatyna |
|
ostatnie 2 tygodnie |
lecytyna + kofeina + zielona herbata tuż przed snem cynk, magnez i jeśli potrzeba waleriana |
|
przez cały okres |
beta-alanina w podzielonych dawkach |
|
ostatni tydzień, rest |
podstawowe suplementy stopniowe zmniejszenie kofeiny do 0mg |
|
ostatni tydzień |
duże dawki witaminy C |
Copyright © 2014 by gorskieblogi
