..
Marcin Bończa-Tomaszewski

 
 
2012-03-15
Odsłon: 797
 

c.d. nastąpił

 FAZA 2 / 3

cel

wzrost siły i wytrzymałości siłowej

promocja anabolizmu

czas trwania

6 tygodni

specyfika

średnia objętość z dużą intensywnością lub/i 

średnia intensywność z dużą objętością

(system ATP-PCr bardzo obciążony, potencjalne ryzyko przetrenowania)

cele suplementacji

·         wzrost siły i mięśni

·         szybka regeneracja / przeciwdziałanie przetrenowaniu

·         utrzymanie syntezy białek

·         szybka odbudowa glikogenu

cała faza

suplementy podstawowe

·         odżywka białkowa

·         multiwitamina + minerały

·         EFA (niezbędne kwasy tłuszczowe)

·         antyoksydanty

pierwsze 1-6 tygodni

suplementacja okołotreningowa

·         przed i w trakcie BCAA + węglowodany (maltodekstryna +glukoza)

·         po treningu  izolat białek +  węglowodany +  kreatyna

cała faza

beta-alanina podzielona na mniejsze dawki

 

 

FAZA 2

cel

przeciwdziałanie katabolizmowi mięśni

utrzymanie siły

wzrost wytrzymałości siłowej z jak największą utratą tkanki tłuszczowej

czas trwania

4-6 tygodni

specyfika

trening mieszany mała objętość z dużą intensywnością / średnia-wysoka intensywność z dużą objętością

(system ATP-PCr bardzo obciążony, potencjalne ryzyko przetrenowania i kontuzji

cele suplementacji

·         wzrost siły i mięśni

·         szybka regeneracja / przeciwdziałanie przetrenowaniu

·         utrzymanie syntezy białek

·         szybka odbudowa glikogenu

cała faza

suplementy podstawowe:

·         odżywka białkowa,

·         multiwitamina + minerały

·         EFA (większe dawki Omega-3)

·         antyoksydanty

ostatnie 4 tygodnie

suplementacja okołotreningowa:

·         przed i w trakcie  BCAA (większe dawki)

·         po treningu  izolat białek + leucyna +  tauryna + kreatyna

ostatnie 2 tygodnie

lecytyna + kofeina + zielona herbata

tuż przed snem cynk, magnez  i  jeśli potrzeba waleriana

przez cały okres

beta-alanina  w podzielonych dawkach

ostatni tydzień, rest

podstawowe suplementy

stopniowe zmniejszenie kofeiny do 0mg

ostatni tydzień

duże dawki  witaminy C

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów
 

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd