Powróćmy do wyniku eksperymentu o którym mowa była tutaj.
U wszystkich osób zaobserwowano wzrost wagi. U grupy spożywającej więcej protein, wzrost wagi był większy (6,05 - 6,51 kg), jednak kilogramy te były w większości beztłuszczową masą ciała, a w mniejszej części tkanką tłuszczową. Badanym z grupy niskoproteinowej przybyło 3,16 kg wagi z czego 90% stanowiła tkanka tłuszczowa. Wniosek: zwiększona ilość kalorii może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, ale spożycie białka przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego i masy beztłuszczowej, a nie tkanki tłuszczowej.
W 2014 ukazały się jeszcze ciekawsze badania. Poproszono młode kobiety i mężczyzn (~24 lat), którzy od dłuższego czasu ćwiczyli siłowo (oporowo), aby przez 8 tygodni nie dokonywali żadnych zmian w odżywianiu i treningu, oprócz jednego wyjątku. Część z nich spożywała 4,4 g białka na kg m.c. (co jest 5, 5 razy większą ilością niż rekomendowane przeciętne spożycie i 2 razy większą niż przeciętna rekomendowana dla osób intensywnie trenujących). Pomimo, że grupa ‘wysokoproteinowa’ jadła dodatkowe 145 g białka i 800 kcal dziennie, ich kompozycja ciała i waga nie uległy znaczącym zmianom. Jak widać, wysokobiałkowa dieta hiperkaloryczna nie musi prowadzić do odkładana tkanki tłuszczowej.
CZY TO ZAZNACZY, ŻE ZAWSZE I WSZĘDZIE POWINNIŚMY OBJADAĆ SIĘ PROTEINAMI?
Chociaż znaczna część aktywnych osób spożywa za mało białka w stosunku do swoich celów, a odniesie korzyści uwzględniając więcej różnorodnych wysokoproteinowych produktów, to istnieje kilka powodów, dla których tak wysokie spożycie nie jest optymalne dla każdego bez wyjątku, w każdym czasie. Oto wybrane argumenty.
1. ADAPTACJA METABOLICZNA
Pisząc ogólnikowo, większe spożycie białka prowadzi do utraty wagi, poprawy kompozycja ciała jak i przyspieszenia regeneracji. Jednak część osób, które za bardzo biorą sobie do serca „wysokobiałkowe rekomendacje”, jedzą dużo ‘szybkich’ źródeł białka, zmniejszając jednoczesne tłuszcze i węglowodany. Strategia ta prowadzi zazwyczaj do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej / wagi. Niestety do czasu, bo po paru tygodniach nasze ciała adaptują się do rozkładu mikroskładników i w rezultacie zaczynają efektywniej korzystać z protein jako źródła energii zamiast zużywać ‘tłuszczowe’ paliwo. Dzieje się do głownie poprzez zwiększenie glukogenezy (proces biosyntezy glukozy ze związków nie cukrowych, w tym wypadku z aminokwasów). Aby proces ten mógł przebiegać jak najefektywniej, organizm zwiększa aktywność różnych enzymów odpowiadających za zamianę białek / aminokwasów w glukozę (transaminacja). W perspektywie paru tygodni może to skutkować plataeu. - wtedy potrzebujemy zmniejszyć ilość protein i zwiększyć ilość tłuszczów w celu zwiększenia aktywności enzymów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
Wniosek? Bądźmy metabolicznie elastyczni tak, żeby ciało z łatwością korzystało z różnych źródeł energii.Jadłospis powinien być urozmaicony i adekwatny do poziomu aktywności.
2. PRAKTYKA
Bardzo wysokie spożycie białka ma swoje ograniczenia z zupełnie praktycznego punktu widzenia. Do tej pory było naprawdę mało badań na temat bardzo wysokiej podaży protein. Dlaczego ? Część badanych nie była w stanie dotrwać do końca np. z powodu trudności z urozmaiceniem tak dużej ilości produktów białkowych, zachowaniem apetytu, czy problemów gastrycznych. Pomocne okazuje się korzystanie z odżywek białkowych, aminokwasów i enzymów trawiennych, które wspomagają absorpcję protein.
3. INDYWIDUALNY BIOTYP
Różni nas biotyp. Osiągamy więc różne efekty na tej samej ilości składników, w tym białka. Dla przykładu przyjrzyjmy się osobie o wrażliwej korze nadnerczy, z tendencjami do wysokiego poziomu kortyzolu. Przy bardzo wysokim spożyciu białka, z jednoczesnym zmniejszeniem węglowodanów i tłuszczów, negatywne tendencje (coraz więcej kortyzolu) będą się pogłębiać. Co gorsze, jeśli dodamy do tego używki, intensywną pracę i treningi, zjawisko tym bardziej się nasili.Taki biotyp lepiej czuje się opierając jadłospis na roślinnych źródłach białka, z dodatkiem dobrej jakości mięsa.
4. MONOTONIA
Bardzo często zwiększenie ilości protein w diecie w praktyce oznacza monotonne spożycie tych samych produktów bogatych w białko. Po pewnym czasie może to prowadzić do nadwrażliwości / nietolerancji pokarmowych, które osłabiają układ immunologiczny i wstrzymują progres w drodze do celu.
OD JAKIEJ PORCJI NAJLEPIEJ ZACZĄĆ?
Jeśli naszym celem jest poprawa kompozycji ciała, zdrowia i sprawności, to przeciętnie potrzebujemy minimum 1,2 g pełnowartościowego białka na kg masy ciała. Tak należy określić początkowe spożycie, a następnie stopniowo zwiększać, by odnaleźć właściwą ilość w celu optymalnej regeneracji, poprawy kompozycji ciała, sprawności i zdrowia.
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Marcin Bończa-Tomaszewski
Copyright © 2014 by gorskieblogi
