“Bezmleczny” wapń i sportowa forma - cz. I

pytanie

Mam pytanie o wapń. Nie piję za dużo mleka, bo mi nie służy. Ograniczam sery. Czasem jem jogurt. Jak to jest z tym wapniem? Nie chciałabym brać za dużo suplementów, ale zastanawiam się, czy potrzebuję dostarczać więcej wapnia niż teraz? A jeśli tak, to w jaki sposób? Dodam, że wspinam się na poziomie 6.3+ (BTW twoja propozycja ćwiczenia „niech stanie się klamą” jest dla mnie strzałem w dziesiątkę :-)). Z góry dzięki za odpowiedź.

odpowiedź

Dziękuję za pytania i cieszę się, że trening przynosi Ci radość i rezultaty. Postaram się odpowiedzieć jak najprościej, choć temat jest dość obszerny, a deficyty wapnia nie należą do rzadkości, zwłaszcza u sportowców, osób ciężko trenujących, kobiet, wegan i osób, które nie spożywają nabiału. Chwyć zatem za kubek herbaty lub kawy i zapraszam do lektury.

MINIMUM TEORII

Hasło: WAPŃ. Pierwsze skojarzenie - kości i zęby. Tak, to prawda, 99% wapnia gromadzone jest w kościach. Pomimo tego, to dopiero początek działań tego esencjonalnego składnika.

Wapń odgrywa istotną rolę w regulacji impulsów nerwowych, wydzielaniu hormonów i skurczach mięśni. Wspomaga krzepliwość krwi, regulację enzymów (działa jako kofaktor) i funkcjonowanie membran naszych komórek. Całkiem dużo do funkcji, prawda?

DLACZEGO DOSTARCZANIE WAPNIA JEST WAŻNE?

Kiedy nie zapewniamy odpowiednich jego ilości, to nasz organizm zaczyna go „kraść” z kości, co w dłuższej perspektywie prowadzi do osteomalacji (niedostateczna mineralizacja kości) i osteoporozy. Symptomami deficytu wapnia może być m.in. nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu. Obecnie konsekwencje niedoboru wapnia rzadko kiedy niosą szybkie i wyczuwalne objawy, a większość osób na przykre skutki ‘pracuje’ kilka miesięcy lub lat.  

Wapń jest esencjonalny dla naszego zdrowia, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Ale jako że lepsze zdrowie rzadko kiedy jest wystarczającą motywacją, to przejdę do kolejnych konkretów. Wiele badań dowodzi, że wapń ogrywa istotną rolę również w poprawie sprawności i kompozycji ciała. Optymalny poziom wapnia stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej poprzez regulację hormonalnie zależnej lipazy (HLS), co wspomaga czerpanie energii z adipocytów. Jednym słowem, wapń pomaga stracić zbędną tkankę tłuszczową.

Wapń odgrywa też kluczową rolę w kontekście pracy mięśni i ich wzrostu, co ma znaczenie dla adaptacji treningowej. Dzieje się tak miedzy innymi dlatego ze kationy wapnia zlokalizowane w zakończeniach neuronów mięśniowych są potrzebne do przesyłania impulsów elektrycznych z mózgu do mięśni. Tym sposobem następuje skurcz i relaksacja mięśnia. Wapń pozwala nam wyzwolić więcej mocy w trakcie treningu i pomaga w regulacji glikogenu mięśniowego poprzez wsparcie jego rozpadu i wykorzystanie węglowodanów w trakcie ćwiczeń. 

CZY MAM SIĘ OBAWIAĆ NIEDOBORÓW?

Sam wapń to nie wszystko. Do zachowania jego optymalnego poziomu niezbędne jest współdziałanie parathormonu, kalcytoniny, osteoblastów (komórek kościotwórczych) i osteoklastów (komórki kościogubne), a także odpowiednia ilość innych pierwiastków (np. magnezu), witaminy K, witaminy D oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Większość osób, która chce schudnąć lub / i uprawia sport oraz odpowiednio modyfikuje swój jadłospis, nie ma problemów z dostarczeniem niezbędnej ilości wapnia.  Ale jeśli spojrzeć na całość populacji, okazuje się, że niedobór wapnia dotyczy 20-50% Polaków.

To naprawdę zaskakujące zważywszy na ogromne spożycie nabiału. Mleko, jogurty i sery postrzegane są jako świetne źródło wapnia i dobre źródło białka. Z moich doświadczeń wynika jednak, że większa ilość nabiału (wiadomo, „łatwo, szybko i tanio”) nie służy 60-70% osób, a z kolei jego wyeliminowanie lub ograniczenie jest dla przeciętnego Kowalskiego równoznaczne z nieumiejętnością dostarczenia wapnia z innych źródeł. Jak to wygląda u sportowców?

W jednym z badań przeglądowych więcej niż 10 tys. kobiet i mężczyzn sportowców dostarczało tylko połowę standardowego zapotrzebowania (wynoszącego 1 g). A optymalna ilość wapnia ma szczególne znaczenie u często trenujących kobiet, które często doświadczają zaburzeń hormonalnych mogących prowadzić do wczesnej osteoporozy. Faceci też nie mają lekko. Przykładowo, sportowcy wytrzymałościowi ze wszystkich grup wiekowych doświadczają spadku poziomu testosteronu, który także może przyczynić się do osteoporozy.

Powyższe czarne scenariusze mogą się spełnić, jeśli nałoży się kilka czynników. Jakie okoliczności zwiększają prawdopodobieństwo niedoborów wapnia?

• Niska podaż energii (<1500-1800 kcal dziennie).
• Zwiększenie objętości treningowej z jednoczesnym stosowaniem diety niskokalorycznej (kobiety).
• Stwierdzone problemy z wchłanianiem minerałów.
• Duża ilość kofeiny i / lub napojów ją zawierających.
• Zaburzenia odżywiania, w tym anoreksja, anoreksja sportowa, bulimia.
• Urazy, kontuzje.
• Palenie (zwiększone straty wapnia z kości)
• Picie alkoholu (zmniejsza wchłanianie wapnia i zwiększa jego utratę).
• Na tym skończę, bo znajdę jeszcze badania potwierdzające, że wdychający magnezję znajdują się w grupie zwiększonego ryzyka ;)

Trenujący regularnie wspinacze (skały czy góry) są tak samo narażeni na niedobry jak inni sportowcy. A może nawet bardziej, jeśli wziąć pod uwagę podróże, diety niskokaloryczne i in. czynniki wspinaczkowego albo górskiego stylu życia. W większości sytuacji, powinniśmy więc starać się dostarczyć nieco więcej, ~1100-1500 mg wapnia dziennie.

Najłatwiej to osiągnąć uwzględniając m.in. nieprzetworzone produkty nabiałowe, ewentualnie suplementację. A co jeśli nie tolerujemy nabiału, a jego spożywanie rujnuje nasz system immunologiczny? Mamy do dyspozycji cały wachlarz produktów niebędących nabiałem, a nadal dostarczających wapnia. Równie dobrze odpowiednia ilość tego pierwiastka może pochodzić również z ryb, warzyw, nasion, orzechów. I na tym właśnie skupimy się w kolejnej części artykułu.

Marcin Bończa-Tomaszewski

PYTANIE: Jak sobie radzicie z dostarczeniem wapna? Jecie nabiał czy inne produkty?

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.