BCAA kontra EAA, a może proteiny?

Od wielu dekad w różnych dyscyplinach sportu wykorzystuje się legalne i nielegalne składniki, nie tylko w celu poprawy regeneracji, ale też zwiększenia koncentracji, skrócenia czasu reakcji, poprawy tolerancji wysiłkowej i bólu, aktywizacji oraz regeneracji układu nerwowego. Tak więc jeśli przechodzisz przez okres treningowy lub życiowy, kiedy to znacząco obciążasz jeden z systemów funkcjonowania ciała i umysłu, to do jego regeneracji pomocne będą dodatkowe składniki, m.in. aminokwasy.

Do najbardziej popularnych należą BCAA. Jednak od pewnego czasu słychać głosy krytyczne mówiące, że BCAA nie działa, a suplementacja wszelkimi aminokwasami jest pozbawiona sensu. W głowach wielu osób rodzą się pytania:

·         Co jest lepsze: EAA czy BCAA?

·         Czy BCAA to placebo?

·         Jakie są opinie o EAA? Ile i kiedy brać EAA? Jak dawkować EAA?

Wyjdźmy ponad te zerojedynkowe hasła i poszukajmy odpowiedzi na ważne pytania.

BIAŁKA Z CAŁEGO POŻYWIENIA – ODŻYWKA BIAŁKOWA - EAA – BCAA – LEUCYNA

Główne produkty, które polecam w okresie okołotreningowym (więcej informacji tutaj >>> KLIK <<<)  to EAA lub kompletne źródła białka (m.in. odżywka serwatkowa lub roślinna), zawierające przynajmniej 8 esencjonalnych aminokwasów (lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, fenyloalanina, metionina, treonina, tryptofan oraz dodatkowo histydyna – co ciekawe, esencjonalna dla noworodka, nie zawsze dla dorosłego), zwłaszcza przy celach takich jak: budowanie mięśni / regeneracja, rekonwalescencja po chorobie / urazie, czy przejście przez etap zwiększonej ilość lub intensywności treningów.

Esencjonalne aminokwasy EAA  (ang. essential amino acids) to 8 niezbędnych “cegiełek”, które zaliczają się do 21 aminokwasów, kluczowych z punktu rozwoju człowieka (nadal trwa debata nad dokładną definicją EAA oraz tym, które aminokwasy i jakie proporcje pomiędzy nimi są najważniejsze). Wśród tych esencjonalnych aminokwasów, 3 z nich to BCAA.

Aminokwasy BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) o rozgałęzionych łańcuchach bocznych to specyficzne cegiełki budujące proteiny. Ich spożycie zwiększa syntezę białek, chroni przed utratą tkanki mięśniowej oraz oferuje dodatkowe korzyści w postaci łatwiejszej kontroli masy ciała, regulacji poziomu glukozy we krwi, zachowania sprawności sportowej w trakcie niskiej podaży kalorii i węglowodanów. Badania wskazują, że suplementacja BCAA może pomagać w zmniejszeniu stanów zapalnych u osób, które cierpią na niektóre typy chorób wątroby. 

Co ciekawe, aminokwasy BCAA odgrywają też ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Szczury laboratoryjne (tak niektórzy „pieszczotliwie” nazywają naukowców) poważnie zastanawiają się nad tym, czy suplementacja BCAA nie mogłaby być pomocna w leczeniu chorób autoimmunologicznych u osób z obniżoną liczbą komórek Treg, odpowiedzialnych  za tłumienie zbyt nasilonej lub autoreaktywnej odpowiedzi immunologicznej. Teraz Ty i ja będziemy mieć dodatkowy sposób na podtrzymanie konwersacji w pracy czy na imprezie, bo z pewnością znajdzie się w gronie znajomych osoba borykająca się z Hashimoto lub alergią.

Wracając do tematu. Pozostałe 5 aminokwasów (fenyloalanina, treonina, tryptofan, metionina, lizyna) także jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy z nich odgrywa swoją funkcję, choćby jako prekursory hormonów i neurotransmiterów czy enzymów, np.:

·        fenyloalanina wspomogą pracę tarczycy, mózgu, przysadki i podwzgórza

·        lizyna pomaga budować tkankę łączną, jednocześnie wspomagając układ odpornościowy w walce z wirusami

·        esencjonalność  wszystkich tych aminokwasów wynika z faktu, że to z nich tworzone są pozostałe aminokwasy, które pomimo tego, że nie zajmują tak zaszczytnej pozycji, to są równie ważne, ponieważ nie tylko uczestniczą w syntezie białek, ale też oszczędzają aminokwasy EAA przed konwersją w aminokwasy nieesencjonalne.

Innymi słowy, aminokwasy EAA stanowią nie tylko ochronę dla mięśni, które są mniej lub więcej „katowane” w trakcie ćwiczeń, ale dzięki ich spożyciu łatwiej jest odbudowywać lub nadbudować  masę mięśniową (jeśli to jest celem). Co nie mniej ważne, “cegiełki” te są kluczowe do prawidłowej pracy  organów (wątroby, jelit). Ilość potrzebną na drodze tych celów osiągniesz poprzez:

·        spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka),

·        spożywanie dużej ilości niektórych produktów roślinnych (np. soja, soczewica, amarantus, gryka)

·        stosowanie odżywki białkowej (serwatkowej, z ryżu, z grochu) przed i po treningach,

·        suplementację aminokwasami EAA (a ponieważ znajdziesz wśród nich BCAA, to korzyści także będą osiągnięte).

Najczęstsze rekomendacje to 5-15 g aminokwasów EAA na godzinę intensywnego treningu wytrzymałościowego. Mniej w trakcie treningu siłowego lub zawodów. Więcej na ten temat suplementacji okołotreningowej w artykułach wymienionych poniżej:

Dlaczego warto pić napój okołotreningowy? >>> KLIK <<<

Jakie składniki powinien zawierać napój okołotreningowy? >>> KLIK <<<

Napój okołotreningowy z praktycznego punktu widzenia >>> KLIK <<<

Sportambrozja 1.0 >>> KLIK <<<

Sportambrozja 2.0 >>> KLIK <<<

CO JEST LEPSZE: EAA czy BCAA?

Od dawna istniały dane mówiące, że BCAA nie przynoszą aż tyle korzyści jak przypisują im reklamy. Szczególnie w porównaniu z kompletnym źródłem białka czy EAA i jeśli chodzi o syntezę białek potrzebną do budowy mięśni i regeneracji.

Jednak suplementacja BCAA jakieś efekty daje. Pokazują to niektóre badania i widzieliśmy to w praktyce. To prawda, nie są tak spektakularne, jak można by oczekiwać i nie w przypadku osób ćwiczących amatorsko, którzy chcą mieć więcej tkanki mięśniowej. Chodzi głównie o to, że spożycie samych BCAA w połączeniu z ćwiczeniami stymuluje syntezę białek o 22% lepiej niż bez suplementacji. Jednak o 50% mniej niż spożywanie kompletnego białka zawierającego EAA.

Dalszy ciąg artykułu

na SZTUCE ŻYWIENIA

>>> TUTAJ <<<

Zapraszam!

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. 

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe.