BCAA****- opinie, działanie, dawkowanie cz.I

Ja pełen entuzjazmu po swoim pierwszym 6.4 w polskich skałach, poznawałem wspinaczkowy „świat”. Spotkałem również pokaźne grono rodaków, których wyróżniał niemały arsenał proszków i pigułek. Aminokwasy, białko, carbo, kolagen, guarana… Ilość intrygowała. Szczególnie, że sam zabrałem multiwitaminę i kolagen, które miały ocalić bolący troczek (sic!).

Lata minęły, emocje opadły, więc w oparciu o wiedzę i praktykę można stwierdzić, co jest naprawdę pomocne, a co zbędne czy nieskuteczne (patrz 6 kategorii suplementów). Czas przedstawić aminokwasy, które, mimo różnych „suplementacyjnych mód” i sezonowości („zaczynam cykl, więc łykam becki”), od zawsze cieszyły się dużą popularnością.

interesujące fakty

BCAA zawarte są w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (np. izoleucyna i leucyna w mleku) i roślinnego (np. walina w migdałach, siemieniu lnianym, sezamie). Do najbogatszych źrodeł należą odżywki białkowe:

• izolat białka serwatkowego 26%
• białko mleka 21%
• białko mieśni 18%
• izolat białka soi 18%
• białko pszenicy 15%

BCAA (branched chain amino acids czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) cieszą się sporą popularnością nie tylko wśród sportowców, ale również w żywieniu klinicznym. Są to 3 kluczowe aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Nie tylko należą one do grupy 8 niezbędnych, które musimy dostarczyć z zewnątrz, ale mają dodatkowe, interesujące właściwości.

1.

BCAA stanowi 35% niezbędnych aminokwasów mięśniowych. BCAA może podlegać procesom katabolizacji bezpośrednio w mięśniach. BCAA przyswajają się szybciej niż pojedyncze aminokwasy. Z 20g aminokwasów, które przedostaną się do krwiobiegu, by dołączyć do plazmatycznej puli, aż 14g to właśnie BCAA.

2.

Większość niezbędnych aminokwasów metabolizowanych jest w wątrobie. BCCA są pod tym względem wyjątkiem - ich metabolizm zachodzi bezpośrednio w mięśniach. Z tego powodu BCCA wykorzystuje się w leczeniu chorób wątroby (encefalopatia wątrobowa). Mogą być używane w terapii chorób neurodegeneracyjnych (stwardnienie zanikowe boczne) czy fenyloketonurii.

3.

Istnieje szereg badań wykazujących antykataboliczne działanie BCAA, czyli zmniejszenie utraty tkanki mięśniowej w trakcie chorób i sytuacji powodujących ich utratę (głodówka, stany pooperacyjne, oparzenia itd.).

4.

Podejrzewa się, że BCAA może stanowić źródło energii w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza długich, intensywnych sesji. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy. W razie potrzeby BCAA mogą „zamienić się” (w procesie transaminacji) w nie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu fenomenowi widzimy, że do syntezy białek nie potrzeba wszystkich aminokwasów.

5.

Wybrane badania, teoria i praktyka wskazują, że suplementacja BCAA tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dzieje się tak prawdopodobnie ze względu na uczestnictwo BCAA w syntezie neurotransmiterów. BCAA wypiera tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (neurotransmitera który sprawia, że jesteśmy śpiący, a w nadmiarze depresyjni).

6.

Na podstawie pewnego włoskiego badania stwierdzono (z czym się zgadzam): podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, że organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięsni” i, by je chronić, od razu przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii. W praktyce oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.

7.

Najważniejsza z całej trójki jest leucyna – to kluczowy mediator dla syntezy białek.

8.

Sama leucyna jest gorzka w smaku. Więc jeśli produkt smakuje za dobrze, to można wątpić w jego jakość. Poniżej przykład.

9.

Zalecane w literaturze dawkowanie leucyny mieści się w przedziale: 1-12 g dziennie. Jednak ilość potrzebna do optymalizacji wzrostu mięśni i sprawności sportowej jest nieokreślona. Z moich analiz wynika, że najkorzystniejsza jest dawka 3,5 g na posiłek (jeśli patrzeć tylko na syntezę białek).

10.

BCAA, a zwłaszcza leucyna mogą być pomocne, gdy przybywa lat, by mięśnie nie traciły wrażliwości na anaboliczne właściwości insuliny, białko/aminokwasy. BCAA spożywane w porze okołotreningowej, mogą wspomóc sprawność, ogólne zdrowie i efektywność treningów.

11.

Czas życia zwierząt, którym podawano dodatkowo BCAA, wydłużył się o 12%. Ponadto zwiększyła się ich witalność, kondycja ruchowa i wytrzymałość.

12.

Istnieją badania potwierdzające, że u osób spożywających 10-15 g BCAA dziennie, przez przynajmniej 4 tygodnie, zwiększyła się ilość tkanki beztłuszczowej (w porównaniu do grupy, która BCAA nie przyjmowała).

13.

Potencjalnie, BCAA może wspomóc utratę wagi. Przy diecie średnio/wysokobiałkowej (1,5 – 2 g / kg m.c.) o niskim spożyciu węglowodanów (100-200 g), BCAA może promować syntezę białek, insulinę i oszczędzać glukozę. W porównaniu z grupą spożywającą więcej węglowodanów, stracimy więcej tkanki tłuszczowej, a ochronimy mięśniową.

14.  

BCAA / leucyna może wspomóc sportowców w trakcie ćwiczeń, minimalizując degradację białek, optymalizując regenerację, siłę, kompozycję ciała i profil hormonalny. Rezultatem jest lepsza sprawność – potwierdziły to badania na wioślarzach, sztangistach, zapaśnikach, kolarzach i innych sportowcach poddanych treningowi oporowemu.

15.

Przez te i wiele innych właściwości BCAA zyskało na popularności. Osobiście rekomenduję BCAA jako przydatny suplement okołotreningowy, niezależnie od celu, płci i wagi. Szczególnie dla osób ciężko trenujących, które w wybranych sytuacjach w trakcie ćwiczeń mogą dostarczać aż 5-10% energii właśnie z aminokwasów.

16.

BCAA spożyte w trakcie treningu lub w sytuacjach stresowych obniżają poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego, który może być winowajcą licznych chorób, przetrenowań, utraty mięśni. Na podstawie mojej praktyki zauważyłem, że u niektórych osób BCAA zmniejsza apetyt, przeciwdziała kontuzjom i przetrenowaniu.

17.

Dawkowanie BCAA (tak jak większości suplementów) jest kwestią indywidualną i może wahać się od 5 do nawet 30 g. Poza tym produkty poszczególnych firm różnią się składem, więc tym bardziej trudno byłoby polecić jeden protokół dla wszystkich.

18.

Jednak postaram się ułatwić sprawę. Dla ciężko trenujących osób dobrą metodą startową jest przyjmowanie takiej dawki, by niezależnie od formy było w niej minimum 4 g leucyny (która, jak już pisałem, jest kluczowa). Możesz rozpuścić BCAA w wodzie i popijać w okresie okołotreningowym albo przyjmować tabletki przed i od razu po treningu. Dzięki temu szybciej się zregenerujesz.

19.

BCAA ma największe zastosowanie, gdy celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, a treningi odbywają się 2 razy dziennie lub 5-6 razy w tygodniu. Oczywiście, dawka zależy do sposobu odżywiania i stylu życia. Tak, stylu życia… Częste i mocne treningi to ogromny (czasem nieodczuwalny) stres dla organizmu. Dodaj do tego stres życiowy, pracę, gorszy sen, kłótnie, a zbyt wysoki poziom kortyzolu poprowadzi do pogorszenia regeneracji, zwiększy ryzyko chorób i kontuzji. BCAA (ale także węglowodany) hamują wydzielanie hormonu stresu oraz zmniejszają ilość czynników pozapalnych (cytokin prozapalnych: Interleukiny 1, Interleukiny 6 i TNF.).  

20.

Co najmniej dwa badania wykazały, że przekroczenie stopnia 9a byłoby niemożliwe bez solidnej dawki BCAA*. Fakt ten ukrywano przez długie lata, a dokładny protokół znają nieliczni, a jeszcze mniej liczni, jak Adam Ondra, przyznają się do zażywania tego anabolicznego środka.

A za kilka dni zapraszam na kolejną część artykułu. Aby być na bieżąco, dołącz do SZTUKI ŻYWIENIA na Facebook’u

* OK, to żart. Ale pewnie przez ułamek sekundy pomyśleliście, że to może prawda. J