15 minut do sukcesu

Można próbować redukować ilość stresu, ale w pewnym momencie natrafimy na martwy punkt. Praca, relacje, miejsce zamieszkania, technologia, zakorkowane ulice czy nawet ulubiony sport. Trochę tego dużo, prawda? Tylko czy warto marnować energię na ciągłe zwalczanie źródeł stresu?

Zamiast skupiać się na tym co stresuje, lepiej zwrócić szczególną uwagę na to, co relaksuje. Jakie czynności pomagają osiągnąć stan promujący odpoczynek i regenerację?

·         pilates, joga

·         medytacja - ‘król’ stanu parasympatycznego,

·         SPA (część zabiegów), masaże, aromaterapia, itp.

·         sauna, jacuzzi,

·         krioterapia,

·         sześciomiesięczny pobyt u buddyjskich mnichów

Dlaczego dbanie o prawdziwie regenerujący odpoczynek jest tak ważne? Dla przypomnienia, wcześniejsze artykuły na temat regeneracji: „Trzeci element” i „Elitarna sztuka odpoczynku i regeneracji”.

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Żeby umożliwić sobie osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, nie musisz od razu wybierać się do tybetańskiego mnicha albo płacić kilka tysięcy za naukę medytacji transcendentalnej dla mieszczuchów. Dość szybko nauczysz się prostych metod takich jak medytacja, relaksujące oddychanie, rozciąganie i wizualizacja. Poza tym możesz poświęcić na nie tylko 15-30 minut dziennie, a nawet połowa tego czasu zapewni szereg korzyści. Poniższe proste relaksujące aktywności sprawdzają się doskonale:

·         lektura spokojnej książki przez 30 minut przed pójściem spać,

·         wyciszenie, kontemplacja,

·         picie ciepłej herbaty, ziół i podziwianie zachodu słońca,

·         muzyka,

·         słuchanie kojącej muzyki,

·         zapach i światło,

·         kąpiel w wodzie z solą magnezową,

·         chodzenie boso po trawie.

stan

Aby osiągnąć głęboki parasympatyczny stan, niektórzy sportowcy sięgają po marihuanę. Bynajmniej, nie rekomenduję takiej metody, ale na podstawie wielu rozmów ze sportowcami zauważyłem, że jest ostatnio dość modna. Szczególnie wśród mężczyzn trenujących siłę i moc, które to treningi silnie stymulują stan sympatyczny.

 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Osiąganie stanu parasympatycznego jest bardzo pożądane, ponieważ wtedy nasze ciało najlepiej odpoczywa i trawi pokarmy (więcej o stanie parasympatycznym tutaj). Stąd też popularność przysłowiowej lampki wina wieczorem.

Metod relaksacji mamy bez liku. Joga, medytacja, spokojna muzyka, ćwiczenia oddechowe, relaksująca kąpiel i wiele więcej. Grunt to wybrać odpowiednią dla siebie metodę i zadbać, by codziennie przez 30 minut osiągnąć stan parasympatyczny.

co z suplementami?

Owszem, istnieją suplementy, które mogą pomóc i w większości wypadków nie powodują skutków ubocznych przypisywanych lekom. Ale poleganie tylko na ‘odstresowujących’ suplementach nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem wynikającym ze stylu życia. Zacznij od wymienionych na początku artykułu strategii, daj im czas i zobacz jak działają. Dopiero wtedy zastanów się, czy potrzebujesz czegoś więcej.

Według badań i doświadczenia sprawdzają się naturalne produkty: magnez, waleriana, melisa, rumianek, a także środki pomagające w regulacji wydzielania kortyzolu (m.in. żeń-szeń, fosfatydyloseryna) i inne produkty tymczasowego użycia w najcięższych momentach (problemy życiowe czy ciężkie cykle treningowe / zawody).

Pamiętaj, żaden suplement nie załatwi problemu. Przede wszystkim potrzebujesz nauczyć się metod szybkiego osiągania stanu parasympatycznego. Nawet najlepszy suplement nie wykona tej roboty za Ciebie!

całokształt

Odżywianie i ćwiczenia ogrywają kluczową rolę w kontroli stresu. Jadłospis oparty na zasadach SŻ z dodatkiem różnorodnych ćwiczeń w systemie treningowym ‘SIR’ to świetny początek. Dzięki temu nie tylko przeciwdziałasz negatywnym skutkom codziennego stresu, ale i przygotowujesz organizm, aby lepiej radził sobie w nagłych sytuacjach.

Pomocna jest również odpowiednia cykliczność treningów z nauką aktywności redukujących stres (z serii ‘R’), które szczególnie pomagają trzymać się planu w czasie stresujących okresów.

Niezależnie jaką ścieżką podążasz, pamiętaj: odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak to, co jesz, jak ćwiczysz, jakie suplementy przyjmujesz i co robisz w życiu. Tak więc upewnij się, że codziennie przeznaczasz czas na nią odpowiednią ilość czasu.

Aby zastosować teorię w praktyce najlepiej zacząć działać od zaraz. Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na pytanie: Czy, jak, kiedy i jak długo się odprężam? Jakie metody relaksacyjne wprowadzę w swoją codzienność?

Owocnej nauki sztuki odpoczynku i regeneracji. Do dzieła!

Marcin Bończa-Tomaszewski

WARTE UWAGI

Hellard P, Guimaraes F, Avalos M, Houel N, Hausswirth C, Toussaint JF., Modeling the Association between HR Variability and Illness in Elite Swimmers, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1063-70. (link)

Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann U., Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome, et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1140-5. (link)

Morgan C. A., The Impact of Burnout on Human Physiology and on Operational Performance: A Prospective Study of Soldiers Enrolled in the Combat Diver Qualification Course, 2002.

Ortego AR, Dantzler DK, Zaloudek A, Tanner J, Khan T, Panwar R, Hollander DB, Kraemer RR., et al. Effects of gender on physiological responses to strenuous circuit resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res 2009;23:932-938 (link)

Potterat, Age-Matched Comparison of Elite and Non-elite Military Performers during Free Living and Intense Operational Stress, 2009 (link)

Sapolsky Robert M., tłum. Małgorzata Guzowska-Dąbrowska, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu., Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011

Taylor MK, Sausen KP, Potterat EG, Mujica-Parodi LR, Reis JP, Markham AE, Padilla GA, Taylor DL., Stressful Military Training: Endocrine Reactivity, Performance, and Psychological Impact, et al. Aviat Space Environ Med. 2007 Dec;78(12):1143-9.(link)